鶏けんちん汁　

• ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　150g
• 水　1カップ

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐして器に盛りつける。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• にんじん　30g
• 卵　1個(50g)
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. にんじんはスライサーで千切りにする。
2. 卵は溶きほぐす。
3. 鍋にサラダ油をひき、にんじんを中火で炒める。
4. しんなりしたら卵を流し入れて丸く焼き、手前から巻いて形をととのえる。
5. 器に盛りつける。

※　にんじんの自然な甘みを生かした卵焼きです。味噌汁やめん類など塩分の摂り過ぎが気になるときは、薄味の料理を組み合わせると献立の味にメリハリがつき、塩分の摂取量も抑えることができます。

• 黒豆納豆　30g
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• わさび　適宜
• ねぎ(小口切り)　5g

1. 黒豆納豆を器に盛りつける。
2. ねぎを散らしてわさびを添え、しょうゆをかける。

• かぼちゃ　30g
• 味噌　大さじ1/2弱(8g)
• だし　2/3カップ(150g)

1. かぼちゃは一口大に切り、電子レンジで2～3分加熱して軟らかくする。
2. なべにだしとかぼちゃを入れて火にかけ、煮立ったら味噌を溶かし入れる。
3. 器に盛りつける。

• 牛挽き肉　50g
• 玉ねぎ(みじん切り)　1/4個(50g)
• にんじん(みじん切り)　10g
• トマト(缶詰・無塩)　100g
• トマトケチャップ　大さじ1(18g)
• 水　1/2カップ(100g)
• パスタ(乾)　70g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜
• パセリ(乾燥)　適宜

1. 鍋にサラダ油をひき、玉ねぎとにんじんを炒める。
2. 玉ねぎが透き通ったら牛挽き肉を炒め合わせ、トマト、トマトケチャップ、水を加える。
3. 混ぜながら中火で約半量になるまで煮詰めて、塩、こしょうで味をととのえる。
4. 熱湯でパスタをゆでる。
5. 器にゆで立てのパスタを盛りつけて、ミートソースをかけてパセリを散らす。

※　パスタは塩を加えずにゆでましょう。

• ブロッコリー　50g
• 玉ねぎ(みじん切り)　15g
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　大さじ1/2(7.5g)

1. ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
2. 和風ドレッシングに玉ねぎを加えて混ぜる。
3. 器にブロッコリーを盛りつけてドレッシングをかける。

• りんご　1/4個(50g)
• 粉末清涼飲料(レモン風味・市販)　10g
• 熱湯　120ml

1. りんごは水洗いした後、皮が少し残るようにむき、5mmの厚さの一口大に切る。
2. 飲み物の器に粉末清涼飲料を入れて熱湯を注ぐ。
3. かき混ぜて溶かし、りんごを加える。

※　冷たい飲み物や果物は胃腸を冷やします。ホットジュースにりんごを加えると風味がよく、体も冷やしません。

• ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 鱈(切り身)　1切れ(80g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• みりん　小さじ2(12g)
• ゆず(輪切り)　1枚

1. しょうゆとみりん、ゆずを合わせてつけ汁を作る。
2. 鱈をつけ汁に浸して約30分漬ける。
3. 熱した焼き網、またはグリルに鱈をのせて両面を焼く。
4. 器に盛りつける。

• ごぼう　20g
• にんじん　10g
• 大根　20g
• しいたけ　1枚(10g)
• ねぎ　10g
• 鶏肉(もも)　20g
• 豆腐(木綿)　20g
• ごま油　小さじ1(4g)
• だし　1 1/2カップ(300g)
• 酒　大さじ1/2(7.5g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• かたくり粉　小さじ1(3g)
• 水　小さじ2(10g)
• 一味唐辛子　適宜

1. ごぼうは乱切り、にんじんと大根、しいたけはいちょう切り、ねぎは1cmの厚さの斜め切りにする。
2. 鶏肉は小さめの一口大に切る。
3. 鍋にごま油を熱し、ごぼう、にんじん、大根、しいたけ、鶏肉の順に加えて炒め合わせる。
4. 水気を切った豆腐を崩しながら入れて炒め合わせ、だしを加える。
5. アクを取りながら5～10分煮てねぎを加え、酒、しょうゆ、塩で味つけする。
6. 水溶きかたくり粉でとろみをつける。
7. 熱々を器に盛りつけ、一味唐辛子をふる。

※　野菜たっぷりで体が温まる汁物です。秋冬は里いももおすすめの具材です。

• 白菜　30g
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• ゆず(皮)　5g
• ゆず(果汁)　大さじ1
• 砂糖　小さじ1/2(1.5g)
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. 白菜は横に向けて繊維を切るようにして、5mmの厚さの千切りにする。
2. ゆずの皮を細い千切りにする。
3. 白菜に塩をふってざっくりと混ぜ、3～5分置く。
4. 白菜にゆずの皮、ゆずの果汁、砂糖、サラダ油の順に加えて混ぜ合わせる。
5. 器に盛りつける。