カポナータ

9月おすすめの一品

カポナータ

カポナータ

エネルギー
113kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.1g
季節の食材
レーズン
夏から秋はフレッシュなぶどうが多く出回りますが、栄養素の含有量はレーズン(干しぶどう)の方が高めです。糖質以外ではミネラルが多く、生のぶどうに比べてカリウムは約5倍、カルシウムは約10倍、鉄は23倍と豊富です。また、果皮にはアントシアニン、カテキン、レスベラトロールが含まれ、健康効果も注目されています。レーズンはこれらが一緒に摂れる食品です。しかも、料理に活用すると甘酸っぱい味は減塩に役立ち、高血圧の予防におすすめです。野菜やいもの料理、つけ合わせに加えて一工夫。ミネラルバランスのよい、おいしい減塩料理を増やしていきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
77.4g
塩分
5.4g
  • きゅうりのドッグパンサンド
  • 鶏ささ身のサラダ
  • マンゴーヨーグルト
  • 紅茶
  • 海鮮丼
  • なすの揚げ焼き
  • わかめとたこのレモン酢
  • 甘納豆
  • ごはん
  • オクラの牛肉巻き
  • カポナータ
  • 冷奴

エネルギー
425kcal
たんぱく質
22.8g
塩分
1.8g

きゅうりのドッグパンサンド

エネルギー
150kcal
たんぱく質
3.9g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • ドッグパン 1本(40g)
  • きゅうり 1/2本(50g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • こしょう(黒・粗挽き) 適量
作り方
  1. きゅうりは斜めの薄切りにする。
  2. 塩をふって手でもみ、しんなりしたら水気を絞る。
  3. ボウルにきゅうり、オリーブ油を入れて混ぜ、こしょうをふる。
  4. ドッグパンの背の中央を開いてきゅうりを挟む。
  5. 器に盛りつける。

※ オリーブ油は、フレッシュな香りが味わえるエキストラバージンを使用します。

鶏ささ身のサラダ

エネルギー
191kcal
たんぱく質
15.5g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 鶏肉(ささ身・ゆで) 1/2本(30g)
  • さやいんげん(ゆで) 50g
  • 玉ねぎ 10g
  • ゆで卵 1個(50g)
  • サウザンアイランドドレッシング 大さじ1(15g)
作り方
  1. 鶏肉は、手で裂いて食べやすい大きさにほぐす。
  2. さやいんげんは斜めの千切りにする。
  3. 玉ねぎは千切りにし、水にさらして水気をきる。
  4. 鶏肉と野菜を合わせてサウザンアイランドドレッシングで和える。
  5. 器に盛りつけて、2~4等分に切り分けたゆで卵を添える。

マンゴーヨーグルト

エネルギー
82kcal
たんぱく質
3.2g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • マンゴー(冷凍) 50g
  • ヨーグルト(プレーン) 80g
作り方
  1. ヨーグルトにマンゴーを加えてひと混ぜする。
  2. 器に盛りつける。

紅茶

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 紅茶(ティーバッグ) 1袋
  • 熱湯 150g
作り方
  1. カップにティーバッグの紅茶を入れて、熱湯を注ぎ入れる。
  2. 振り出して紅茶を淹れ、ティーバッグを取り出す。

エネルギー
582kcal
たんぱく質
30g
塩分
2.4g

海鮮丼

エネルギー
348kcal
たんぱく質
22.0g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
  • <具>
  • まぐろ(刺身) 50g
  • あじ(刺身) 20g
  • 青じそ(大葉) 2枚(2g)
  • 刻み海苔 適量
  • 減塩しょうゆ 小さじ2(12g)
  • 練りわさび 適量
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐして、分量のごはんを器に盛る。
  3. ごはんの上に青じそを敷き、まぐろとあじを盛りつけて中央に刻み海苔をのせる。
  4. たれ皿に減塩しょうゆを入れ、お好みで練りわさびを添え、つけながらいただく。

※ 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存します。減塩しょうゆは塩分50%カットを使用しました。

なすの揚げ焼き

エネルギー
102kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • なす 1本(80g)
  • オリーブ油 小さじ2(8g)
  • 白髪ねぎ 10g
  • 青じそドレッシング(ノンオイル) 大さじ1(15g)
作り方
  1. なすはヘタを取り、縦に6~8等分に切る。
  2. なすを水にさらしてアクを抜き、ペーパータオルで水気をふき取る。
  3. オリーブ油を入れた鍋になすを並べ、中火で返しながら焼く。
  4. 両面にきれいな焼き色がついたら火を止める。
  5. 器に盛りつけて白髪ねぎをのせ、青じそドレッシングをかける。

わかめとたこのレモン酢

エネルギー
41kcal
たんぱく質
4.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • わかめ(戻し) 10g
  • たこ(刺身) 20g
  • きゅうり 1/3本(30g)
  • レモン汁 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. わかめは、食べやすい大きさに切る。
  2. きゅうりは薄切りにする。
  3. たこは斜めの薄切りにする。
  4. ボウルにレモン汁と砂糖を合わせ、わかめ、きゅうり、たこを加えて和える。
  5. 器に盛りつける。

甘納豆

エネルギー
91kcal
たんぱく質
1.7g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 甘納豆(市販・いんげん豆) 35g
作り方
  1. 小皿に甘納豆を盛りつける。

※ 食後のデザートです。豆を使った和菓子は脂肪が少なく、カリウムや食物繊維が多めです。

エネルギー
593kcal
たんぱく質
24.6g
塩分
1.2g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

オクラの牛肉巻き

エネルギー
169kcal
たんぱく質
14.2g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • オクラ(ゆで) 3本(50g)
  • 牛肉(もも・薄切り) 60g
  • オイスターソース 小さじ1(6g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. オクラのヘタを切り落とす。
  2. オクラに牛肉を巻きつける。端は楊枝を刺して巻き止める。
  3. オイスターソースと水を合わせる。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、牛肉を巻いたオクラを転がしながら焼き、調味料を入れる。
  5. 汁気がなくなるまで焼き、斜め半分に切る。
  6. 器に盛りつける。

カポナータ

おすすめの一品
エネルギー
113kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • カポナータ 130g
  • <つくりやすい分量>
  • なす 1本(80g)
  • セロリ 1本(100g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • トマト 1/2個(100g)
  • レーズン 20g
  • 揚げ油 適量
  • オリーブ油 小さじ2(8g)
  • りんご酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. なすは縦に4等分に切って1.5cmの幅に切り分け、160℃の油で素揚げにする。
  2. セロリは筋を除いて1cmの角切りにする。玉ねぎとトマトも1cm角に切る。
  3. レーズンはゆるま湯に2~3分浸けて、水気をよくきる。
  4. 鍋にオリーブ油を熱し、セロリ、玉ねぎ、トマト、レーズンの順に加えて炒め合わせる。
  5. 汁気がなくなったらりんご酢、砂糖を加えて弱火で煮詰める。
  6. 汁が少し残るくらいになったら素揚げしたなすを加え、こしょうをふる。
  7. 器に1人分のカポナータを盛りつける。

※ カポナータはイタリアのなす料理。さまざまな野菜を加えて作ります。塩分を加えなくても温・冷のどちらでもおいしく、前菜や肉料理のつけ合わせにしてもよく合います。

冷奴

エネルギー
59kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 豆腐(絹ごし) 100g
  • かいわれ大根 5g
  • かつお削り節 適量
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 豆腐を2~4等分に切る。
  2. かいわれ大根は、根を切って水でよく洗う。
  3. 器に豆腐を盛りつけてかいわれ大根をのせ、かつお削り節をふりかける。
  4. しょうゆをかけていただく。

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