5月おすすめの一品
季節の食材アスパラガス
新陳代謝を促し、たんぱく質の合成にかかわるアスパラギン酸はアスパラガスから発見されたアミノ酸。疲労回復はもちろん、元気の素がいっぱいです。ビタミンA・B1・B2・B6・B12・葉酸・パントテン酸も豊富なので、疲れが出やすい春にぜひお召し上がりください。新鮮なアスパラガスは太い茎の下部は甘くて、穂先にはうま味も多いのです。若々しい血管がつくられ、血圧のコントロールに役立つことでしょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1606kcal、たんぱく質/61.3g、塩分/5.7g
朝 （エネルギー/489kcal、たんぱく質/16.7g、塩分/1.7g ）
新ごぼうとじゃこのごはん
エネルギー/329kcal、たんぱく質/7.4g、塩分/1.3g
- （1人分）
- ごはん 150g
- 新ごぼう 1/5本（30g）
- ちりめんじゃこ 大さじ1（6g）
- 糸みつば 1/5束（20g）
- ごま油 小さじ1/2（2g）
- ＜A＞
- しょうゆ 小さじ1（6g）
- みりん 小さじ1（6g）
- 酒 小さじ1（5g）
- ごぼうはささがきに、糸みつば3cm長さに切る。
- 小さなフライパンにごま油をしき、ごぼうを炒めてAを加えて汁気がなくなるまで炒り煮して火を止める。
- 2にちりめんじゃこ・糸みつばを加え混ぜる。
- 器にごはんを盛り付けて3をのせる。
納豆とトマトのサラダ
エネルギー/122kcal、たんぱく質/8.9g、塩分/0.4g
- （1人分）
- 納豆 1パック（50g）
- ミニトマト 3個（30g）
- パセリ（みじん） 適宜
- ＜A＞
- しょうゆ 小さじ1/2（3g）
- 酢 小さじ1/2（2.5g）
- ラー油 小さじ1/4（1g）
- ミニトマトは縦半分に切る。
- 器に納豆とミニトマト・Aを入れて混ぜ、パセリを散らす。
パイナップル
エネルギー/36kcal、たんぱく質/0.4g、塩分/0.0g
- （1人分）
- パイナップル 1/6カット（70g）
- パイナップルは皮をむいて食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける。
麦茶
エネルギー/2kcal、たんぱく質/0.0g、塩分/0.0g
- （1人分）
- 麦茶 150cc
- 麦茶をグラスに注ぐ。
昼 （エネルギー/580kcal、たんぱく質/20.8g、塩分/2.4g ）
キャベツとベーコンのパスタ
エネルギー/486kcal、たんぱく質/14.1g、塩分/1.7g
- （1人分）
- スパゲティ（乾） 80g
- ベーコン 1枚（20g）
- キャベツ 1枚（60g）
- パセリ（みじん） 適宜
- 塩 ミニスプーン1/2（0.5g）
- 粗挽きこしょう 適宜
- ＜A＞
- オリーブ油 大さじ1/2（6g）
- にんにく（スライス） 1/2片
- 輪切り唐辛子 ふたつまみ
- ベーコンは1.5cm幅に、キャベツはざく切りにする。
- フライパンにAをいれて弱火で香りが出るまで炒める。
- スパゲティは熱湯3・に塩小さじ1（6g）を加えた湯でゆで、ゆで上がる直前にキャベツを入れ一緒にゆでる。水気を切って２に加えて塩・こしょうで味付けする。
- 器に盛り付け、パセリをふる。
アスパラとえびのサラダ
おすすめの一品
エネルギー/72kcal、たんぱく質/5.6g、塩分/0.7g
- （1人分）
- アスパラガス 3本（45g）
- むきえび 3尾（20g）
- ＜A＞
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- 白ワイン 小さじ2（10g）
- ＜B＞
- ヨーグルト 小さじ1（5g）
- マヨネーズ 小さじ1（4g）
- 粒マスタード 小さじ1/2（2.5g）
- アスパラガスは斜め切りに、むきえびは背に切れ目を入れて背わたを取り除く。
- 耐熱の器に1を入れAをからめてラップをし、600wの電子レンジで1分半加熱して、そのまま冷ます。
- 2をきれいに盛り直して、混ぜ合わせたBをかける。
ミルクティー
エネルギー/22kcal、たんぱく質/1.1g、塩分/0.0g
- （1人分）
- 紅茶 150cc
- 牛乳 30cc
- カップに牛乳をいれて電子レンジで温めて、濃い目にいれた紅茶を注ぐ。
夜 （エネルギー/537kcal、たんぱく質/23.8g、塩分/1.6g ）
ごはん
エネルギー/218kcal、たんぱく質/3.3g、塩分/0g
- （1人分）
- ごはん 130g
- 炊き上がったごはんを茶碗に130gよそう。
鮭のホイル焼き
エネルギー/194kcal、たんぱく質/16.8g、塩分/0.9g
- （1人分）
- 鮭切り身 1枚（80g）
- しめじ 1/4パック（25g）
- 玉ねぎ 1/8個（20g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- 白ワイン 小さじ1（5g）
- しょうゆ 小さじ1/2（3g）
- ＜A＞
- バター（有塩） 小さじ1/2（2g）
- レモン 1/8切れ
- しめじは根元を取りほぐし、玉ねぎはスライスする。
- アルミホイルの上に1の半量をのせ、鮭、1の順にのせる。塩・こしょうをして白ワインをかけてアルミホイルでふんわりと包みこむ。
- オーブントースターで10分加熱して器に盛り付け、しょうゆをかけてAを添える。
かぶの塩こぶ和え
エネルギー/25kcal、たんぱく質/1.5g、塩分/0.7g
- （1人分）
- かぶ 1個（80g）
- かぶの葉 2本（20g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- ＜A＞
- 塩昆布（細切り） 小さじ1（3g）
- 酢 小さじ1（5g）
- かぶは縦半分に切りスライスし、かぶの葉は4cm長さに切る。
- 器に1をいれて塩を全体にまぶし、Aをからめて味がなじむまでおき、きれいに盛付け直す。
かぼちゃのデザートサラダ
エネルギー/100kcal、たんぱく質/2.2g、塩分/0.0g
- （1人分）
- かぼちゃ 50g
- レーズン 7粒
- ヨーグルト 大さじ2（30g）
- はちみつ 小さじ1（7g）
- かぼちゃは1cm厚さにスライスし、耐熱の器に入れてラップをして600wの電子レンジで2分加熱してそのまま冷ます。
- 1にヨーグルトとはちみつをかけて、レーズンを散らす。
