かきのふわふわフライ

• 食パン　1枚(60g)
• オレンジマーマレード　15g

1. 食パンをオーブトースターで焼き、焼き色がついたら取り出す。
2. トーストを半分に切ってオレンジマーマレードを塗り、器に盛りつける。

• 玉ねぎ　20g
• にんじん　10g
• トマト　20g
• ハム　1枚(10g)
• 大豆(ゆで)　10g
• 水　1カップ(200g)
• 固形スープの素　1/3個(1.5g)
• オリーブ油　小さじ2(8g)
• こしょう　適量

1. 玉ねぎとにんじんは1cm角の薄切りにする。トマトは皮を湯むきして1cm角に切る。
2. ハムも野菜と同様に1cm角に切る。
3. 鍋にオリーブ油と玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたらにんじん、大豆を炒め合わせる。
4. 水、固形スープの素、トマト、ハムの順に加えて中火で5～10分煮る。
5. 野菜が軟らかく煮えたら、こしょうをふって味をととのえる。
6. 器に盛りつける。

• 卵　1個(50g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)

1. 小さい鍋に卵とかぶるくらいの水を入れて火にかける。
2. 沸騰したら中火にし、箸で卵を転がしながら8～12分程ゆでて水で冷やす。
3. 殻をむき、半分に切って器に盛りつけ、塩をつけていただく。

※　沸騰後、約12分で卵黄の中心まで火が通ります。柔らかくゆで上げたいときは8分、半熟は5分程度を目安にしましょう。

• ヨーグルト(プレーン)　100g
• メープルシロップ　小さじ1(7g)

1. 器にヨーグルトを盛りつけて、メープルシロップをかける。

• ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150g)
• 水　1合強(200g)

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• かき　4個(90g)
• こしょう　適量
• ＜衣・作りやすい分量＞
• 卵　1個(50g)
• 小麦粉　大さじ4弱(30g)
• 水　大さじ2(30g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 揚げ油　適量
• ブロッコリー(小房・ゆで)　50g
• トマトケチャップ　小さじ2(10g)

1. 水1カップに対して塩小さじ1の塩水(分量外)を用意し、かきをふり洗いして汚れを落とす。
2. 卵を割って卵黄と卵白に分ける。卵黄に小麦粉、水、サラダ油を入れて粘りがでるまで混ぜる。
3. 別のボウルに卵白を入れて角が立つくらいまで泡立て、2の衣に加えてさっくりと混ぜる。
4. かきの水気を取ってこしょうをふり、衣をつけて165～170℃に熱した油で1分半～2分揚げる。
5. 器にブロッコリーを敷いて中央にかきを盛りつけ、トマトケチャップを添える。

※　早く火が通り、パン粉をつけたフライより油の吸収量が少ない揚げ物です。かきの表面に水気が残っていると油はねの原因になります。よくふき取ってから衣をつけましょう。

• 白菜　60g
• にんじん　10g
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• バルサミコ酢　小さじ1(5g)
• オリーブ油　小さじ1(4g)

1. 白菜は茎と葉に分けて、茎は幅広の短冊切りにする。葉はざく切りにする。
2. にんじんは薄い短冊切りにする。
3. 白菜とにんじんを一緒にゆでてザルに上げる。
4. 熱いうちにボウルに移し、オリーブ油、しょうゆ、バルサミコ酢の順に加えてさっと和える。
5. 器に盛りつける。

• りんご　1/6個(30g)

1. りんごは皮をむいて芯を取り除き、くし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 玉ねぎ(薄切り)　30g
• にんじん(乱切り)　20g
• ごぼう(乱切り)　20g
• さつまいも(一口大)　40g
• 牛肉(一口大)　50g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• だし　150g
• 砂糖　小さじ2(6g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• しょうが(千切り)　5g

1. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、ごぼう、さつまいもの順に加えて炒め合わせる。
2. だしを加えて中火で煮る。火が通ったら、砂糖、しょうゆ、しょうが、最後に牛肉を加える。
3. 牛肉が煮えたら火を止めて、そのまま煮汁をしみ込ませる。
4. 器に盛りつける。

• 豆腐(絹ごし)　50g
• 豆乳(無調整)　50g
• だし　10g
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• ゆずこしょう　適量

1. 豆乳とだしを合わせる。
2. 器の中央に豆腐を入れて、豆乳だしを注ぎ入れる。
3. ラップでふんわりと覆って、電子レンジで1～2分温める。
4. 塩とゆずこしょうを別添えにして、お好みで加えていただく。

• ほうれん草　60g
• せり　20g
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(5g)
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• 酢　小さじ1/2(2.5g)

1. ほうれん草とせりは根元を切ってよく水洗いし、ゆでて3～5cmの長さに切る。
2. マヨネーズ、しょうゆ、酢を合わせて溶き混ぜ、ほうれん草とせりを加えて和える。
3. 器に盛りつける。