鮭と野菜の粕汁

2月おすすめの一品

鮭と野菜の粕汁

鮭と野菜の粕汁

エネルギー
150kcal
たんぱく質
13.1g
塩分
0.7g
季節の食材
酒粕
日本酒を仕込む過程でもろみを搾ったとき、残った固形物が酒粕です。米と米麹の発酵を経て作られるため、栄養が豊富。ビタミンB6、葉酸、食物繊維は、とくに含有量の多い栄養素です。ビタミンB6は、欠乏すると脂漏性皮膚炎を起こすことが知られています。また、葉酸が欠乏すると血液中のホモシステイン濃度が上昇して動脈硬化や血栓を促進し、血管性の病気になります。冬は、血圧の上昇や変動に気をつけたい時期です。葉酸が多く、体が温まる酒粕を活用して血管の健康を守りましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
たんぱく質
63.6g
塩分
6g
  • ごはん
  • 明太子のだし巻き卵
  • パプリカのピーナッツ和え
  • すまし汁
  • ミートソースのパスタ
  • コールスローサラダ
  • レモンティー
  • ごはん
  • 鮭と野菜の粕汁
  • 揚げ出し豆腐
  • ネーブルオレンジ

エネルギー
473kcal
たんぱく質
17.1g
塩分
2g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

明太子のだし巻き卵

エネルギー
132kcal
たんぱく質
8.5g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • からし明太子 10g
  • 卵 1個(50g)
  • だし 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(1g)
  • 細ねぎ(小口切り) 10g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. からし明太子は薄皮を取り除いて、身をほぐす。
  2. 卵を割りほぐしてだしと砂糖を入れ、ほぐしたからし明太子と細ねぎを混ぜ合わせる。
  3. 卵焼き用の鍋にサラダ油を熱し、卵液を半量広げるように流し入れて奥から手前に巻く。
  4. 焼けた卵を奥にずらして残りの卵液を流し、巻き重ねるようにして同様に焼く。
  5. 食べやすい大きさに切って器に盛りつける。

パプリカのピーナッツ和え

エネルギー
73kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • パプリカ(赤) 1/2個(60g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • みりん 小さじ1/2(2.5g)
  • だし 小さじ1/2(2.5g)
  • ピーナッツ(粉末) 大さじ1(8g)
作り方
  1. パプリカは千切りにしてゆでる。
  2. しょうゆ、みりん、だし、ピーナッツを合わせて、パプリカを和える。
  3. 器に盛りつける。

すまし汁

エネルギー
16kcal
たんぱく質
1.9g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • はんぺん 20g
  • わかめ(戻し) 10g
  • かつおだし 3/4カップ(150g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. はんぺんは、1cmの角切りにする。
  2. わかめは食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったらわかめ、はんぺん、塩の順に加える。
  4. 器に盛りつける。

※ はんぺんやわかめには、塩分が含まれます。汁に加える塩は、その分を考慮して控えめにしましょう。

エネルギー
521kcal
たんぱく質
21.7g
塩分
2.5g

ミートソースのパスタ

エネルギー
484kcal
たんぱく質
20.7g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • 合挽き肉(牛肉と豚肉) 50g
  • にんにく(みじん切り) 1片(5g)
  • 玉ねぎ(みじん切り) 30g
  • にんじん(みじん切り) 30g
  • 野菜ジュース(濃縮100%) 150ml
  • 水 1/4カップ(50g)
  • トマトケチャップ 大さじ1(15g)
  • 固形コンソメ 1/2個(2g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • こしょう 適量
  • リガトーニ(パスタ) 60g
  • パセリ(みじん切り) 適量
作り方
  1. 鍋にオリーブ油を熱し、にんにく、玉ねぎ、にんじんの順に入れて炒め合わせる。
  2. 野菜がしんなりしたら合挽き肉を加えて炒める。
  3. 肉の色が変わったら、野菜ジュース、水、トマトケチャップ、固形コンソメを加えて中火で煮る。
  4. 途中、木べらなどで混ぜて水分が約1/3になるまで煮詰め、仕上げにこしょうをふる。
  5. 鍋に湯を沸かしてリガトーニをゆでる。ゆで上がったらミートソースと和える。
  6. 器に盛りつけてパセリを散らす。

※ リガトーニは、太めの穴があいたショートパスタ。筋がついているのでソースとからみやすく、ミートソースとよく合います。なれけば、麺状のパスタでもかまいません。

コールスローサラダ

エネルギー
36kcal
たんぱく質
1.0g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • キャベツ 60g
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
  • かいわれ大根 10g
  • 酢 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. キャベツは千切りにして塩をふり、2~3分置く。
  2. かいわれ大根は根元を切り落として洗い、長さを半分に切る。
  3. キャベツをザルに移し、さっと水洗いしてよく絞る。
  4. ボウルにキャベツ、かいわれ大根、酢、サラダ油、こしょうの順に加えて混ぜ合わせる。
  5. 器に盛りつける。

※ 塩分は、キャベツを絞ったときに流れ出す量を考慮して算出しています。

レモンティー

エネルギー
1kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 紅茶 1袋(ティーバッグ)
  • 湯 150~180ml
  • レモン(薄切り) 1枚
作り方
  1. ティーカップに紅茶を入れて沸騰した湯を注ぎ、ふたをする。
  2. 1分後、ふたを取ってティーバッグをゆらし、ふり出して取り出す。
  3. 紅茶にレモンの薄切りを添える。

エネルギー
607kcal
たんぱく質
24.8g
塩分
1.5g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

鮭と野菜の粕汁

おすすめの一品
エネルギー
150kcal
たんぱく質
13.1g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 鮭(切り身) 30g
  • さといも 小1個(50g)
  • にんじん 20g
  • だし(昆布とかつお) 100g
  • 酒粕 10g
  • 豆乳(無調整) 100g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 細ねぎ(小口切り) 10g
作り方
  1. 鮭の切り身は2~3つに切り分ける。
  2. さといもは水洗いしてラップに包み、電子レンジで2~3分加熱する。
  3. 竹串がすっと通ったら皮をむき、5mmの厚さに切る。にんじんも同様の大きさに切る。
  4. 鍋にだしを入れて火にかけ、さといも、にんじん、鮭の順に加えて煮る。
  5. 煮立ったら酒粕を入れて煮溶かし、豆乳を加え、最後に塩で味をととのえる。
  6. 器に盛りつけて、細ねぎを散らす。

揚げ出し豆腐

エネルギー
168kcal
たんぱく質
7.2g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 100g
  • かたくり粉 小さじ2(6g)
  • 揚げ油 適量
  • かつおだし 大さじ2(30g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(5g)
  • 大根おろし 20g
作り方
  1. 豆腐はザルにのせて水切りし、2等分にする。
  2. 豆腐の水気をふき取り、かたくり粉をまぶしつける。
  3. 鍋に揚げ油を用意し、180℃に熱した油で薄く色づくまで揚げる。
  4. 小さめの鍋にかつおだし、しょうゆ、みりんを合わせ、煮立ったら火を止める。
  5. 器に揚げ出し豆腐を盛りつけて大根おろしをのせ、温かいだし汁をかける。

ネーブルオレンジ

エネルギー
37kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ネーブル 1/2個(80g)
作り方
  1. ネーブルオレンジは両端を切り、皮つきのまま食べやすい大きさのくし形切りにする。
  2. 器に盛りつける。

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