4月おすすめの一品
季節の食材わかめ
わかめは食物繊維を豊富に含み、ぬめりの元となるアルギン酸やフコイダンという成分が血圧、コレステロール値や中性脂肪値、血糖値の上昇抑制に効果を発揮します。それらは、余分な栄養成分の吸収を抑える働きがあります。またビタミンはβ－カロテンが血管の老化予防に役立ちます。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1628kcal、たんぱく質/69.2g、塩分/6g
朝 （エネルギー/476kcal、たんぱく質/15.5g、塩分/1.4g ）
そば粉のパンケーキ
エネルギー/345kcal、たんぱく質/9.0g、塩分/0.4g
材料
- （1人分）
- ヨーグルト（無糖） 大さじ2（30g）
- いちごジャム 大さじ１（21g）
- ＜A＞
- 卵 1/2個（25g）
- 牛乳 40cc
- なたね油 小さじ１（5g）
- ＜B＞
- そば粉 30g
- 薄力粉 20g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
作り方
- ボールにAを混ぜ合わせ、一緒に混ぜ合わせたBを加えて生地が均一になるまで混ぜる。
- テフロン加工のフライパンで生地を2回に分けて焼く。
- ヨーグルトといちごジャムをかける。
キャベツとクレソンのサラダ
エネルギー/96kcal、たんぱく質/4.7g、塩分/0.9g
材料
- （1人分）
- キャベツ 1枚（50g）
- クレソン 4本（15g）
- ロースハム 1枚（18g）
- ＜A＞
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- 酢 小さじ１（5g）
- オリーブ油 小さじ１（5g）
作り方
- キャベツとロースハムはせん切り、クレソンは3つに切り、耐熱容器に入れてラップをする。電子レンジで1分加熱する。
- Aを加えて混ぜ、器に盛り付ける。
ミルクティー
エネルギー/35kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.1g
材料
- （1人分）
- 牛乳 50cc
- 紅茶 150cc
作り方
- カップに牛乳を注ぎ電子レンジで温め、濃い目にいれた紅茶を注ぐ。
昼 （エネルギー/469kcal、たんぱく質/21.9g、塩分/2.5g ）
菜の花中華丼
エネルギー/444kcal、たんぱく質/19.7g、塩分/1.6g
材料
- （1人分）
- 大麦ごはん 150g
- 豚ロース赤身肉 50g
- なたね油 大さじ1/2
- 菜の花 1/4束（50g）
- 玉ねぎ 1/8個（25g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- ＜A＞
- しょうが（みじん） 1/2かけ
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- ＜B＞
- 鶏がらスープ 100cc
- 酒 大さじ1/2（7.5g）
- 砂糖 小さじ1/2（1.5g）
- しょうゆ 小さじ１（6g）
- ＜C＞
- 片栗粉 大さじ1/2
- 水 大さじ1
作り方
- 豚肉は食べやすい大きさに切り、Aをからめておく。菜の花は4cm長さに、玉ねぎは縦に2等分に切る。
- フライパンに油をしいて１の豚肉を両面焼いたら、片側に寄せて菜の花と玉ねぎを軽く炒める。
- Bを注ぎ沸騰したらCでとろみをつけ、塩・こしょうで味を調える。
- ごはんを盛った器に3をかける。
たけのことトマトの和え物
エネルギー/25kcal、たんぱく質/2.2g、塩分/0.9g
材料
- （1人分）
- たけのこ（ゆでたもの） 50g
- しょうゆ 小さじ1/4（1.5g）
- ミニトマト 2個（20g）
- ザーサイ（みじん切り） 5g
- ねぎ（みじん切り） 3cm（5g）
- こしょう 適宜
作り方
- たけのこは食べやすい大きさに切ってしょうゆをまぶす。トマトは半分に切る。
- すべての材料を混ぜ合わせて器に盛り付ける。
ウーロン茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0.0g、塩分/0.0g
材料
- （1人分）
- ウーロン茶 200cc
作り方
- グラスにウーロン茶を注ぐ。
間食 （エネルギー/93kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.0g ）
桜もちと緑茶
エネルギー/93kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.0g
材料
- （1人分）
- 桜もち 1個（45g）
- 緑茶 150cc
作り方
- 器に桜もちを盛り付け、湯飲みに緑茶を注ぐ。
夜 （エネルギー/590kcal、たんぱく質/30g、塩分/2.1g ）
大麦ごはん
エネルギー/212kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g
材料
- （1人分）
- 大麦ごはん 130g
（作りやすい分量） - 精白米 1.5合
- 押し麦 0.5合
- 水 2.5合
作り方
- 精白米は洗い、押し麦・水と一緒に炊飯器に加えて普通に炊飯する。
- 炊きあがったら器に130g盛り付ける。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。
さわらと菜の花のゴマ味噌やき
エネルギー/212kcal、たんぱく質/17.6g、塩分/0.7g
材料
- （1人分）
- さわら 70g
- 菜の花 1/4把（50g）
- 白いりごま 小さじ１
- ＜A＞
- おろしにんにく 小さじ1/4
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 少々
- ＜A＞
- 味噌 小さじ1/2（3g）
- みりん 大さじ１（17g）
作り方
- さわらは食べやすく切ってAをぬる。菜の花はぬるま湯に軸をつけてシャッキリさせて、半分に切る。
- テフロン加工のフライパンにさわらをのせて焼き、裏返して、菜の花をあいているところに水がついたままのせて蓋をして3分、蒸し焼く。
- 合わせたBをさわらと菜の花にかけ、白いりごまを指でひねりながら加え、もりつける。
わかめとたこのさっぱりサラダ
おすすめの一品
エネルギー/80kcal、たんぱく質/7.8g、塩分/1.4g
材料
- （1人分）
- たこ（ゆで） 30g（5切れ）
- 生わかめ（湯がいたもの） 50g
- ねぎ 3cm
- しょうが（みじん切り） 小さじ1（3g）
- ごま油 小さじ1（5g）
- ＜A＞
- しょうゆ 小さじ1/2（3g）
- レモン果汁 小さじ1/2
作り方
- 生わかめは食べやすい大きさに切り、ねぎは白髪ねぎにして、芯部分はみじん切りにする。
- 耐熱容器にごま油、ねぎとしょうがのみじん切りを入れて、香りが出るまで電子レンジで加熱し、さめたらAをあわせる。
- わかめ、たこを器に盛り付け、2をかけて、白髪ねぎを飾る。
フルーツのハニーミントマリネ
エネルギー/86kcal、たんぱく質/0.9g、塩分/0.0g
材料
- （1人分）
- いちご 3個（30g）
- バナナ 1/2本（60g）
- ＜A＞
- 白ワイン 小さじ1（5g）
- はちみつ 小さじ1（7g）
- ミント 1本
作り方
- Aを盛り付ける器に混ぜ合わせる。いちごは半分に、バナナは斜めにスライスして加える。
- 10分おき、盛り付けなおす。
