4月おすすめの一品

季節の食材わかめ
わかめは食物繊維を豊富に含み、ぬめりの元となるアルギン酸やフコイダンという成分が血圧、コレステロール値や中性脂肪値、血糖値の上昇抑制に効果を発揮します。それらは、余分な栄養成分の吸収を抑える働きがあります。またビタミンはβ-カロテンが血管の老化予防に役立ちます。
おすすめの一品を含んだ1日の献立プラン
エネルギー/1628kcal、たんぱく質/69.2g、塩分/6g
朝 (エネルギー/476kcal、たんぱく質/15.5g、塩分/1.4g )
そば粉のパンケーキ
エネルギー/345kcal、たんぱく質/9.0g、塩分/0.4g
- (1人分)
- ヨーグルト(無糖) 大さじ2(30g)
- いちごジャム 大さじ1(21g)
- <A>
- 卵 1/2個(25g)
- 牛乳 40cc
- なたね油 小さじ1(5g)
- <B>
- そば粉 30g
- 薄力粉 20g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- ボールにAを混ぜ合わせ、一緒に混ぜ合わせたBを加えて生地が均一になるまで混ぜる。
- テフロン加工のフライパンで生地を2回に分けて焼く。
- ヨーグルトといちごジャムをかける。
キャベツとクレソンのサラダ
エネルギー/96kcal、たんぱく質/4.7g、塩分/0.9g
- (1人分)
- キャベツ 1枚(50g)
- クレソン 4本(15g)
- ロースハム 1枚(18g)
- <A>
- 塩 ふたつまみ(0.4g)
- こしょう 適宜
- 酢 小さじ1(5g)
- オリーブ油 小さじ1(5g)
- キャベツとロースハムはせん切り、クレソンは3つに切り、耐熱容器に入れてラップをする。電子レンジで1分加熱する。
- Aを加えて混ぜ、器に盛り付ける。
ミルクティー
エネルギー/35kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.1g
- (1人分)
- 牛乳 50cc
- 紅茶 150cc
- カップに牛乳を注ぎ電子レンジで温め、濃い目にいれた紅茶を注ぐ。
昼 (エネルギー/469kcal、たんぱく質/21.9g、塩分/2.5g )
菜の花中華丼
エネルギー/444kcal、たんぱく質/19.7g、塩分/1.6g
- (1人分)
- 大麦ごはん 150g
- 豚ロース赤身肉 50g
- なたね油 大さじ1/2
- 菜の花 1/4束(50g)
- 玉ねぎ 1/8個(25g)
- 塩 ふたつまみ(0.4g)
- こしょう 適宜
- <A>
- しょうが(みじん) 1/2かけ
- 塩 ひとつまみ(0.2g)
- こしょう 適宜
- <B>
- 鶏がらスープ 100cc
- 酒 大さじ1/2(7.5g)
- 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
- しょうゆ 小さじ1(6g)
- <C>
- 片栗粉 大さじ1/2
- 水 大さじ1
- 豚肉は食べやすい大きさに切り、Aをからめておく。菜の花は4cm長さに、玉ねぎは縦に2等分に切る。
- フライパンに油をしいて1の豚肉を両面焼いたら、片側に寄せて菜の花と玉ねぎを軽く炒める。
- Bを注ぎ沸騰したらCでとろみをつけ、塩・こしょうで味を調える。
- ごはんを盛った器に3をかける。
たけのことトマトの和え物
エネルギー/25kcal、たんぱく質/2.2g、塩分/0.9g
- (1人分)
- たけのこ(ゆでたもの) 50g
- しょうゆ 小さじ1/4(1.5g)
- ミニトマト 2個(20g)
- ザーサイ(みじん切り) 5g
- ねぎ(みじん切り) 3cm(5g)
- こしょう 適宜
- たけのこは食べやすい大きさに切ってしょうゆをまぶす。トマトは半分に切る。
- すべての材料を混ぜ合わせて器に盛り付ける。
ウーロン茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0.0g、塩分/0.0g
- (1人分)
- ウーロン茶 200cc
- グラスにウーロン茶を注ぐ。
間食 (エネルギー/93kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.0g )
桜もちと緑茶
エネルギー/93kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.0g
- (1人分)
- 桜もち 1個(45g)
- 緑茶 150cc
- 器に桜もちを盛り付け、湯飲みに緑茶を注ぐ。
夜 (エネルギー/590kcal、たんぱく質/30g、塩分/2.1g )
大麦ごはん
エネルギー/212kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g
- (1人分)
- 大麦ごはん 130g
(作りやすい分量) - 精白米 1.5合
- 押し麦 0.5合
- 水 2.5合
- 精白米は洗い、押し麦・水と一緒に炊飯器に加えて普通に炊飯する。
- 炊きあがったら器に130g盛り付ける。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。
さわらと菜の花のゴマ味噌やき
エネルギー/212kcal、たんぱく質/17.6g、塩分/0.7g
- (1人分)
- さわら 70g
- 菜の花 1/4把(50g)
- 白いりごま 小さじ1
- <A>
- おろしにんにく 小さじ1/4
- 塩 ひとつまみ(0.2g)
- こしょう 少々
- <A>
- 味噌 小さじ1/2(3g)
- みりん 大さじ1(17g)
- さわらは食べやすく切ってAをぬる。菜の花はぬるま湯に軸をつけてシャッキリさせて、半分に切る。
- テフロン加工のフライパンにさわらをのせて焼き、裏返して、菜の花をあいているところに水がついたままのせて蓋をして3分、蒸し焼く。
- 合わせたBをさわらと菜の花にかけ、白いりごまを指でひねりながら加え、もりつける。
わかめとたこのさっぱりサラダ
おすすめの一品
エネルギー/80kcal、たんぱく質/7.8g、塩分/1.4g
- (1人分)
- たこ(ゆで) 30g(5切れ)
- 生わかめ(湯がいたもの) 50g
- ねぎ 3cm
- しょうが(みじん切り) 小さじ1(3g)
- ごま油 小さじ1(5g)
- <A>
- しょうゆ 小さじ1/2(3g)
- レモン果汁 小さじ1/2
- 生わかめは食べやすい大きさに切り、ねぎは白髪ねぎにして、芯部分はみじん切りにする。
- 耐熱容器にごま油、ねぎとしょうがのみじん切りを入れて、香りが出るまで電子レンジで加熱し、さめたらAをあわせる。
- わかめ、たこを器に盛り付け、2をかけて、白髪ねぎを飾る。
フルーツのハニーミントマリネ
エネルギー/86kcal、たんぱく質/0.9g、塩分/0.0g
- (1人分)
- いちご 3個(30g)
- バナナ 1/2本(60g)
- <A>
- 白ワイン 小さじ1(5g)
- はちみつ 小さじ1(7g)
- ミント 1本
- Aを盛り付ける器に混ぜ合わせる。いちごは半分に、バナナは斜めにスライスして加える。
- 10分おき、盛り付けなおす。