白菜ロールのおでん煮

• ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150g)
• 水　1合強(200g)

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量のごはんを器に盛る。

※　残ったごはんは密閉容器に移して冷凍保存する。

• 塩さば　1切れ(50g)
• かいわれ大根　5g
• 大根おろし　20g
• レモン汁　小さじ1/2(2.5g)

1. 塩さばを焼き網で焼く。
2. かいわれ大根は根元を切り、水洗いして2～3ｃｍの長さに切って大根おろしに加える。
3. 器に焼いたさばを盛りつけて2の大根おろしをのせ、レモン汁をかける。

• パプリカ(赤)　30g
• きくらげ(戻し)　20g
• ごま油　小さじ1(4g)
• 酢　小さじ1(5g)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• 白ごま　小さじ1/2(1.5g)

1. パプリカは薄切りにしてゆでる。
2. きくらげはさっとゆでて、食べやすい大きさに切る。
3. ボウルにごま油、酢、砂糖、塩を混ぜ合わせ、パプリカときくらげを加えて和える。
4. 器に盛りつけて白ごまをふる。

• かぼちゃ　30g
• だし　3/4カップ(150g)
• 味噌　小さじ1(6g)
• ねぎ(小口切り)　10g

1. かぼちゃは一口大に切る。
2. 鍋にだしとかぼちゃを入れて火にかける。
3. かぼちゃが煮えたら味噌を溶き入れて火を止める。
4. 器に盛りつけてねぎをのせる。

• ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 白菜　2枚(150g)
• 豚肉(バラ・薄切り)　60g
• 油揚げ　1/2枚(10g)
• 干ししいたけ(戻し・刻む)　1/2枚(10g)
• 練りがらし　適量
• ＜煮汁＞
• 鶏がらスープ　1 1/4カップ(250g)
• しいたけの戻し汁　1/4カップ(50g)
• 昆布　1枚(5g)
• 和風だし(顆粒)　小さじ1(3g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 塩　ミニスプーン1(1g)
• みりん　小さじ1(5g)

1. 白菜はさっとゆでる。冷めたら1枚を縦半分に切り、1/2枚分は粗みじん切りにする。
2. 残りの白菜は、葉先を手前にして重ねて並べ、豚肉40～50ｇをのせて葉先から巻いて楊枝で止める。
3. 豚肉の残り(10～20ｇ)は刻んで挽き肉状にする。油揚げは油抜きしておく。
4. 油揚げの中に刻んだ白菜と豚肉、しいたけを詰めて、楊枝で口を閉じる。
5. 鍋にだし汁の材料を入れて火にかける。煮立ったら昆布を取り出し、2と4を入れて煮込む。
6. 白菜から楊枝を取り、食べやすい大きさに切り分ける。
7. 器に白菜ロールと油揚げの袋を盛り合わせ、お好みで練りがらしを添える。

※　おでんは魚の練り物が多く、一食分の塩分が4g以上と高めです。おでんダネを一工夫して塩分を控えるようにしましょう。

• 豆腐(絹ごし)　80g
• ねぎ(白い部分)　10g
• ごまめ(煮干し)　5g
• 酢　小さじ1/2(2.5g)
• しょうゆ　小さじ1/4(1.5g)
• ラー油　1～2滴

1. 豆腐はさっとゆでて温め、食べやすい大きさに切る。
2. ねぎは細めの千切りにする。ごまめはフライパンで乾炒りする。
3. 酢としょうゆを合わせる。
4. 器に豆腐を盛りつけて2のねぎとごまめをのせ、酢しょうゆとラー油をかける。

• 焼きいも(市販)　30g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• 黒ごま　小さじ1/3(1g)

1. 焼きいもは熱々のうちに皮をむき、スプーンの背で押してつぶし滑らかにする。
2. 小さい器にさつまいもをこんもりと盛りつけ、塩と黒ごまをふる。

• パスタ(乾)　50g
• ほうれん草　65g
• 卵　1/2個(25g)
• 塩昆布(刻む)　5g
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• にんにく(薄切り)　1/2片(2.5g)
• 唐辛子(輪切り)　適量
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、パスタをゆでる。ほうれん草は3～5cmの長さに切る。
2. 鍋にオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて火にかける。
3. 香りがしたらほうれん草、溶き卵の順に加えて炒め合わせ、いったん皿に移す。
4. 同じ鍋でパスタと塩昆布を炒め合わせ、3を加えてさっと混ぜ、塩で味をととのえる。
5. 器に盛りつける。

• カリフラワー　40g
• ひよこ豆(ゆで)　20g
• ほたて貝柱(缶詰・ほぐし身)　20g
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(5g)
• サラダ菜　1枚(10g)
• 黒こしょう(粗挽き)　適量

1. カリフラワーは小房に分けてゆでる。
2. カリフラワー、ひよこ豆、ほたて貝柱を合わせて、マヨネーズでさっと和える。
3. 器にサラダ菜を敷いて2を盛りつけ、仕上げに黒こしょうをふる。

• ヨーグルト(加糖)　75g

1. 器にヨーグルトを盛りつける。

• きんかん　2個(50g)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• 湯　1/2カップ(100g)

1. きんかんはヘタを取り、手で軽くもんで皮ごと輪切りにし、種を取り除く。
2. きんかんの輪切りに砂糖をかけて3～5分置く。
3. 耐熱性のグラスまたは、陶器のカップに2のきんかんを入れて熱い湯を注ぐ。