ほうれん草のネスト風

3月おすすめの一品

ほうれん草のネスト風

ほうれん草のネスト風

エネルギー
166kcal
たんぱく質
8.9g
塩分
0.8g
季節の食材
ほうれん草
ほうれん草は、カリウム、鉄、ビタミンC、葉酸、食物繊維が多く含まれ、緑黄色野菜の代表のような葉物野菜。冬採りは、夏採りと比べてビタミンCの量が約3倍と豊富です。旬のうちにしっかりいただきましょう。ビタミンCは、水に溶けやすく、加熱調理でも失われます。ほうれん草を3分ゆでると残存率は約半分になるので、損失を少なくしたいときは、短時間でできる炒め物がおすすめです。適量の油と一緒に料理するとβ-カロテンの吸収率もアップし、皮膚や粘膜、血管が健康に保たれます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
61.4g
塩分
5.2g
  • トースト
  • ほうれん草のネスト風
  • コーヒー牛乳
  • いよかん
  • ごはん
  • 鶏ごぼうの煮物
  • あさりの和え物
  • ヨーグルト
  • ごはん
  • いわしのパン粉焼き
  • 煮豆
  • さやえんどうの味噌汁

エネルギー
447kcal
たんぱく質
16.9g
塩分
1.6g

トースト

エネルギー
191kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • ブルーベリージャム 大さじ1弱(18g)
作り方
  1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
  2. 器に盛りつけてブルーベリージャムを添える。

ほうれん草のネスト風

おすすめの一品
エネルギー
166kcal
たんぱく質
8.9g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • ほうれん草 100g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 卵 1個(50g)
  • トマトケチャップ 小さじ1強(7g)
  • マヨネーズ(全卵型)小さじ1弱(3g)
  • 豆乳(無調整) 小さじ2(10g)
作り方
  1. ほうれん草は3~5cmの長さに切る。
  2. 鍋にオリーブ油を熱し、ほうれん草を強火でさっと炒め、塩、こしょうで味つけする。
  3. ポーチドエッグを作る。小鍋に湯を沸かし、酢少量(分量外)を加えて卵をそっと落とす。
  4. 白身を寄せて、黄身が半熟状になったらすくい上げる。
  5. トマトケチャップにマヨネーズと豆乳を加えて混ぜる。
  6. 器に巣の形のようにほうれん草を盛りつけ、ポーチドエッグをのせて5のソースをかける。

コーヒー牛乳

エネルギー
44kcal
たんぱく質
1.9g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • コーヒー(市販の無糖・ブラック) 100g
  • 牛乳 60g
作り方
  1. カップにコーヒーと牛乳を注ぎ入れ、電子レンジで温める。

いよかん

エネルギー
46kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いよかん 1個(100g)
作り方
  1. いよかんは小房の背に包丁を入れて開き、果肉を取り出す。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
556kcal
たんぱく質
21.6g
塩分
1.5g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量のごはんを器に盛る。

※ 残ったごはんは密閉容器に移して冷凍保存する。

鶏ごぼうの煮物

エネルギー
211kcal
たんぱく質
11.3g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 鶏肉(もも) 60g
  • ごぼう 30g
  • にんじん 20g
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • <煮汁>
  • 昆布だし 1/2カップ(100g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ1 1/2弱(5g)
作り方
  1. 鶏肉は一口大、ごぼうとにんじんは3~5mmの厚さの斜め切りにする。
  2. 鍋にごま油を熱し、ごぼう、にんじん、鶏肉の順に加えて炒め合わせる。
  3. 鶏肉が白くなったら煮汁の材料を加えて、中火で汁が少量になるまで煮る。
  4. 器に盛りつける。

あさりの和え物

エネルギー
28kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • あさり(缶詰) 10g
  • もやし 50g
  • せり 10g
  • しょうが(千切り) 5g
  • オイスターソース 小さじ1/3(2g)
  • 酢 小さじ1/2弱(2g)
  • 白ごま 小さじ1/3(1g)
作り方
  1. もやしは1~2分ゆでる。せりは茎を小口切りに、葉はざく切りにする。
  2. オイスターソースと酢を混ぜ合わせる。
  3. ボウルにもやし、しょうが、せりの茎、あさりを合わせ、2をかけて和える。
  4. 器に盛りつけてせりの葉を散らし、白ごまをふる。

ヨーグルト

エネルギー
65kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖・いちご味) 70g
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつける。

エネルギー
597kcal
たんぱく質
22.9g
塩分
2.1g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

いわしのパン粉焼き

エネルギー
251kcal
たんぱく質
15.3g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • いわし(三枚おろし) 1尾分(60g)
  • 練りからし 小さじ1/2弱(2g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • パン粉 大さじ2(6g)
  • オリーブ油 小さじ2(8g)
  • <つけ合わせ>
  • ブロッコリー(ゆで) 50g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. 練りからしにしょうゆを加えて溶き混ぜ、いわしの身に塗る。
  2. 下味をつけたいわしにパン粉をつける。
  3. 鍋にオリーブ油を熱し、2のいわしを中火から弱火で焼く。
  4. 器に盛りつけて、ブロッコリーとレモンを添える。

煮豆

エネルギー
71kcal
たんぱく質
2.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 金時豆の甘煮(市販) 30g
作り方
  1. 小鉢に金時豆の甘煮を盛りつける。

さやえんどうの味噌汁

エネルギー
23kcal
たんぱく質
1.8g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • さやえんどう 12g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. さやえんどうはヘタと筋を取り、斜め半分に切る。
  2. 鍋にだしとさやえんどうを入れて火にかける。煮えたら味噌を溶き入れて火を止める。
  3. 器に盛りつける。

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