グレープフルーツのさっぱりサラダ

3月おすすめの一品

グレープフルーツのさっぱりサラダ

グレープフルーツのさっぱりサラダ

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季節の食材

グレープフルーツ

グレープフルーツはカロリーが低くて食べ応えがあり、ビタミンCが豊富に含まれています。カリウム、食物繊維が豊富なことも高血圧予防におすすめです。また、グレープフルーツの苦味成分で、強い抗酸化作用があるポリフェノールのナリンギンは、脂肪の分解を促進する働きがありますが、高血圧の治療薬の成分を強める恐れがあります。治療中の方は医師とご相談の上、お召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パントースト

材料（1人分）	ライ麦パン 1枚（60g）バター（無塩）小さじ1（5g）
作り方	ライ麦パンはオーブントースターでこんがりと焼き、バターを塗る。

キャベツのココット

材料（1人分）	キャベツ 1枚（50g）赤ピーマン 1/4個（40g）卵 1個（50g）パセリ（みじん切り）適宜＜A＞トマトケチャップ小さじ1/2（2.5g）ウスターソース小さじ1/2（3g）こしょう適宜
作り方	キャベツは粗いせん切りにし、スライスした赤ピーマンとあわせて耐熱容器にいれる。１の真ん中に卵を割りいれて、卵黄部分を箸でつつきラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。 Aをかけて、パセリをちらす。

グレープフルーツマリネ

材料（1人分）	グレープフルーツ 1/2個（150g）ミント適宜＜A＞低カロリー甘味料適宜白ワイン小さじ1（5g）
作り方	グレープフルーツは小房にわけて薄皮をむき、Aを和えて10分おく。器に盛りつけてミントを飾る。

ハニーミルクティー

材料（1人分）	紅茶 150cc 牛乳 30cc はちみつ小さじ2（14g）
作り方	カップに牛乳をいれて電子レンジで温め、熱い紅茶を注ぎ、はちみつをくわえる。

昼

納豆和えそば

材料（1人分）	そば（ゆで） 200g 糸みつば 1/2束（20g）納豆 1/2パック（25g）めんつゆ（ストレート） 40cc 練りわさび適宜＜A＞鶏ささみ肉 1本（60g）酒大さじ1（15g）
作り方	Aを耐熱容器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分半加熱後、手でさく。糸みつばは4cm長さに切る。そばと糸みつばの2/3量をゆで、ざるに上げて水でしめる。 2を器に盛りつけ1の鶏肉・納豆・残りの糸みつばをのせて、めんつゆをかけわさびを添える。

かぼちゃ小豆

材料（1人分）	かぼちゃ 80g しょうゆ小さじ1/3（2g）ゆで小豆（缶） 30g
作り方	かぼちゃは2cm角に切り耐熱の器にいれて、しょうゆをからめてラップをし600wの電子レンジで2分半加熱する。ゆで小豆をかける。

間食

桜もちと緑茶

材料（1人分）	桜もち（市販品） 1個（70g）緑茶 150cc
作り方	桜もちを器に盛りつけ、熱い緑茶を湯のみに注ぐ。

夜

胚芽ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）胚芽米 2合
作り方	胚芽米2合を普通に炊き、150gを器にもる。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。

もやしのピリ辛スープ

材料（1人分）	もやし 1/6袋（40g）レタス 1枚ごま油小さじ1/2（2g）豆板醤小さじ1/3（2g）こしょう適宜＜A＞水 150cc 顆粒中華だし小さじ1/4 しょうゆ小さじ1/3（2g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	レタスはざく切りにする。小鍋にもやし・ごま油・豆板醤を入れてさっと炒め、Aを加えてひと煮したら、レタスを加え、こしょうで味を調える。器に注ぐ。

砂肝とセロリのソテー

材料（1人分）	砂肝 80g 塩ふたつまみ（0.4g）セロリ 1/2本（50g）赤ピーマン 1/4個（40g）にんにく（スライス） 1/2片なたね油小さじ1（5g）＜A＞酒大さじ1（5g）しょうゆ小さじ1（6g）こしょう適宜
作り方	砂肝は食べやすい大きさに切り塩をふり、セロリは1.5cm幅の斜め切り、赤ピーマンは乱切りにする。フライパンになたね油とにんにくをいれて香りが出るまで熱し、砂肝を加え炒め火が通ったら、セロリ･赤ピーマンを加えて炒め、Aで味を調える。器に盛りつける。

グレープフルーツのさっぱりサラダ

おすすめの一品

材料（1人分）

グレープフルーツ 1/4個（75g）
かぶ 1/2個（40g）
かぶの葉 2本
むきえび 3尾（20g）
粗挽きこしょう適宜
＜A＞
白ワイン大さじ1（15g）
塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適宜

作り方

グレープフルーツは皮を手でむき、厚めに切り、かぶとかぶの葉は4等分に切る。むきえびは背に切れ目をいれて、背わたをとりのぞく。
耐熱の器にかぶ・かぶの葉・むきえびをいれ、Aをかけてラップをし、600wの電子レンジで1～2分加熱して、そのまま冷ます。
グレープフルーツを混ぜて、きれいに盛りつけしなおして、粗挽きこしょうをふる。

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