グレープフルーツのさっぱりサラダ

3月おすすめの一品

グレープフルーツのさっぱりサラダ

グレープフルーツのさっぱりサラダ

エネルギー
68kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.5g
季節の食材
グレープフルーツ
グレープフルーツはカロリーが低くて食べ応えがあり、ビタミンCが豊富に含まれています。カリウム、食物繊維が豊富なことも高血圧予防におすすめです。また、グレープフルーツの苦味成分で、強い抗酸化作用があるポリフェノールのナリンギンは、脂肪の分解を促進する働きがありますが、高血圧の治療薬の成分を強める恐れがあります。治療中の方は医師とご相談の上、お召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
77.4g
塩分
6.4g
  • ライ麦パントースト
  • キャベツのココット
  • グレープフルーツマリネ
  • ハニーミルクティー
  • 納豆和えそば
  • かぼちゃ小豆
間食
  • 桜もちと緑茶
  • 胚芽ごはん
  • もやしのピリ辛スープ
  • 砂肝とセロリのソテー
  • グレープフルーツのさっぱりサラダ

エネルギー
400kcal
たんぱく質
14.7g
塩分
1.2g

ライ麦パントースト

エネルギー
189kcal
たんぱく質
5.1g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦パン 1枚(60g)
  • バター(無塩) 小さじ1(5g)
作り方
  1. ライ麦パンはオーブントースターでこんがりと焼き、バターを塗る。

キャベツのココット

エネルギー
97kcal
たんぱく質
7.0g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • キャベツ 1枚(50g)
  • 赤ピーマン 1/4個(40g)
  • 卵 1個(50g)
  • パセリ(みじん切り) 適宜
  • <A>
  • トマトケチャップ 小さじ1/2(2.5g)
  • ウスターソース 小さじ1/2(3g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. キャベツは粗いせん切りにし、スライスした赤ピーマンとあわせて耐熱容器にいれる。
  2. 1の真ん中に卵を割りいれて、卵黄部分を箸でつつきラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。
  3. Aをかけて、パセリをちらす。

グレープフルーツマリネ

エネルギー
72kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • グレープフルーツ 1/2個(150g)
  • ミント 適宜
  • <A>
  • 低カロリー甘味料 適宜
  • 白ワイン 小さじ1(5g)
作り方
  1. グレープフルーツは小房にわけて薄皮をむき、Aを和えて10分おく。
  2. 器に盛りつけてミントを飾る。

ハニーミルクティー

エネルギー
42kcal
たんぱく質
1.2g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 紅茶 150cc
  • 牛乳 30cc
  • はちみつ 小さじ2(14g)
作り方
  1. カップに牛乳をいれて電子レンジで温め、熱い紅茶を注ぎ、はちみつをくわえる。

エネルギー
558kcal
たんぱく質
31.7g
塩分
1.9g

納豆和えそば

エネルギー
418kcal
たんぱく質
28.7g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • そば(ゆで) 200g
  • 糸みつば 1/2束(20g)
  • 納豆 1/2パック(25g)
  • めんつゆ(ストレート) 40cc
  • 練りわさび 適宜
  • <A>
  • 鶏ささみ肉 1本(60g)
  • 酒 大さじ1(15g)
作り方
  1. Aを耐熱容器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分半加熱後、手でさく。糸みつばは4cm長さに切る。
  2. そばと糸みつばの2/3量をゆで、ざるに上げて水でしめる。
  3. 2を器に盛りつけ1の鶏肉・納豆・残りの糸みつばをのせて、めんつゆをかけわさびを添える。

かぼちゃ小豆

エネルギー
140kcal
たんぱく質
3.0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 80g
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • ゆで小豆(缶) 30g
作り方
  1. かぼちゃは2cm角に切り耐熱の器にいれて、しょうゆをからめてラップをし600wの電子レンジで2分半加熱する。
  2. ゆで小豆をかける。

間食

エネルギー
143kcal
たんぱく質
2.7g
塩分
0.1g

桜もちと緑茶

エネルギー
143kcal
たんぱく質
2.7g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 桜もち(市販品) 1個(70g)
  • 緑茶 150cc
作り方
  1. 桜もちを器に盛りつけ、熱い緑茶を湯のみに注ぐ。

エネルギー
499kcal
たんぱく質
28.3g
塩分
3.2g

胚芽ごはん

エネルギー
249kcal
たんぱく質
5.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 胚芽米 2合
作り方
  1. 胚芽米2合を普通に炊き、150gを器にもる。
  2. 残りは1人分ずつラップに包んで保存する。

もやしのピリ辛スープ

エネルギー
34kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • もやし 1/6袋(40g)
  • レタス 1枚
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 豆板醤 小さじ1/3(2g)
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • 水 150cc
  • 顆粒中華だし 小さじ1/4
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. レタスはざく切りにする。
  2. 小鍋にもやし・ごま油・豆板醤を入れてさっと炒め、Aを加えてひと煮したら、レタスを加え、こしょうで味を調える。
  3. 器に注ぐ。

砂肝とセロリのソテー

エネルギー
148kcal
たんぱく質
16.0g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 砂肝 80g
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • セロリ 1/2本(50g)
  • 赤ピーマン 1/4個(40g)
  • にんにく(スライス) 1/2片
  • なたね油 小さじ1(5g)
  • <A>
  • 酒 大さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 砂肝は食べやすい大きさに切り塩をふり、セロリは1.5cm幅の斜め切り、赤ピーマンは乱切りにする。
  2. フライパンになたね油とにんにくをいれて香りが出るまで熱し、砂肝を加え炒め火が通ったら、セロリ・赤ピーマンを加えて炒め、Aで味を調える。
  3. 器に盛りつける。

グレープフルーツのさっぱりサラダ

おすすめの一品
エネルギー
68kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • グレープフルーツ 1/4個(75g)
  • かぶ 1/2個(40g)
  • かぶの葉 2本
  • むきえび 3尾(20g)
  • 粗挽きこしょう 適宜
  • <A>
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. グレープフルーツは皮を手でむき、厚めに切り、かぶとかぶの葉は4等分に切る。むきえびは背に切れ目をいれて、背わたをとりのぞく。
  2. 耐熱の器にかぶ・かぶの葉・むきえびをいれ、Aをかけてラップをし、600wの電子レンジで1~2分加熱して、そのまま冷ます。
  3. グレープフルーツを混ぜて、きれいに盛りつけしなおして、粗挽きこしょうをふる。

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