そら豆とえびのフライ

• ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150ｇ)
• 水　1合強(200ｇ)

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量のごはんを器に盛る。

※　残ったごはんは密閉容器に移して冷凍保存する。

• さわら(切り身)　1切れ(50ｇ)
• 大根おろし　30ｇ
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• みりん　小さじ1(5ｇ)
• 和風だしの素(顆粒)　0.5ｇ
• 青ねぎ(小口切り)　10ｇ

1. さわらはグリルまたは焼き網で焼く。
2. 鍋にしょうゆ、みりん、和風だしを入れて火にかける。
3. 煮立ったら大根おろしを加え、ひと煮立ちさせて火を止める。
4. 器にさわらを盛りつけて3のおろしをかけ、青ねぎを散らす。

• グリーンアスパラガス　3本(50ｇ)
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(10ｇ)
• 練りわさび　適量

1. グリーンアスパラガスは、根元とはかまを包丁で切る。
2. グリーンアスパラガスをゆでて食べやすい長さの斜め切りにする。
3. マヨネーズに練りわさびを入れて混ぜ、2のアスパラガスを加えてさっと和える。
4. 器に盛りつける。

• 舞茸　20ｇ
• 油揚げ　10ｇ
• 昆布だし　3/4カップ(150ｇ)
• 味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. 舞茸は傘を食べやすい大きさに分ける。
2. 油揚げは両面に湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
3. 鍋に昆布だしと舞茸を入れて火にかけ、煮えたら油揚げを加え、味噌を溶き入れる。
4. 器に盛りつける。

• ロールパン　2個(60ｇ)

1. 耐熱皿にロールパンをのせ、電子レンジで10～20秒加熱して温める。
2. 器にロールパンを盛りつける。

• 鶏肉(もも)　80ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• こしょう　適量
• ガーリックパウダー　適量
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• ＜つけ合わせ＞
• キャベツ(千切り)　10ｇ
• にんじん(千切り)　10ｇ
• クレソン　10ｇ
• レモン汁　小さじ1(5ｇ)

1. 鶏肉は余分な脂を取り除き、厚みが均等になるように包丁で切り込みを入れる。
2. 鶏肉に塩、こしょう、ガーリックパウダーをふって下味をつける。
3. 熱した鍋にオリーブ油をひき、皮を下にして鶏肉を焼く。
4. 焼き色がついたら中火で1～2分焼き、裏返して同様に焼いて中まで火を通す。
5. ボウルにキャベツとにんじんを入れてレモン汁をかけ、さっと混ぜる。
6. 器にチキンソテーを盛りつけて、5の野菜とクレソンを添える。

• じゃがいも　30ｇ
• にんじん　10ｇ
• きゅうり　10ｇ
• 玉ねぎ　10ｇ
• ごまドレッシング　大さじ1/2(7.5ｇ)

1. じゃがいもとにんじんは1～2cmの角切りにしてゆでる。
2. きゅうりと玉ねぎも同様に切り、玉ねぎは水でさっと洗って水気を絞る。
3. ボウルに1と2の材料を合わせ、ごまドレッシングをかけて和える。
4. 器に盛りつける。

• ヨーグルト(プレーン)　70ｇ
• バナナ　1/2本(35ｇ)
• インスタントコーヒー(顆粒)　0.5ｇ

1. バナナは皮をむいて輪切りにする。
2. 器にバナナ、ヨーグルト、バナナの順に重ねて盛りつける。
3. 仕上げにインスタントコーヒーを散らす。

• ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• そら豆　6個(正味30ｇ)
• むきえび　30ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量
• かたくり粉　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 小麦粉　小さじ1(3ｇ)
• 溶き卵　1/3個(15ｇ)
• パン粉(細かいもの)　大さじ2(6ｇ)
• 揚げ油　適量
• ルッコラ　10ｇ
• レモン(半月切り)　2枚

1. そら豆はさやからはずし、黒い部分に切り込みを入れ、1～2分ゆでて薄皮をむく。
2. むきえびは包丁で細かく刻み、塩、こしょう、かたくり粉を加えてよく混ぜる。
3. そら豆4個の間に2のえびを詰め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
4. 揚げ油を火にかけ、170℃の油で揚げる。残りのそら豆は素揚げにする。
5. ルッコラは水洗いしてよく水気をきる。
6. 器にルッコラを敷いてそら豆のフライと素揚げを盛りつけ、レモンを添える。

• 豆腐(絹ごし)　50ｇ
• トマト　80ｇ
• 大根　20ｇ
• 青じそ　2枚(2ｇ)
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　大さじ1(15ｇ)

1. 豆腐は4～5cmの角切りにする。トマトは半月切りにする。
2. 大根はスライサーで千切り、青じそは包丁で千切りにして合わせる。
3. 器に2の大根、トマト、豆腐の順に重ねて盛りつけ、和風ドレッシングをかける。

• 卵　2/3個(30ｇ)
• 干ししいたけ　1枚(2ｇ)
• 水　1/2カップ(100ｇ)
• 昆布だし　1/4カップ(50ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• しょうがの絞り汁　適量
• 青ねぎ(小口切り)(10ｇ)

1. 干ししいたけは分量の水に浸して戻し、千切りにする。戻し汁はだしに使用する。
2. 鍋に昆布だしと1の戻し汁、しいたけを入れて火にかける。
3. 煮立ったら塩で味をととのえ、溶いた卵をまわし入れ、しょうがの絞り汁を加える。
4. 器に盛りつけて青ねぎを散らす。