ジンギスカン

• ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150ｇ)
• 水　1合強(200ｇ)

1. 米はさっと研いで約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐして、分量のごはんを器に盛る。

※　残りは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 卵　1個(50ｇ)
• ピーマン　1個(30ｇ)
• パプリカ(赤)　30ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量　
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

1. ピーマンとパプリカは千切りにする。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、溶きほぐした卵を流して箸で大きく混ぜるようにして焼く。
3. 器の中央に卵を移し、同じ鍋でピーマンとパプリカを炒め合わせ、塩、こしょうをふる。
4. 焼いた卵の上に炒めた野菜を盛りつける。

• ほうれん草　80ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(10ｇ)
• かつお削り節　1袋(2ｇ)

1. ほうれん草は3～5cmの長さに切り、ゆでて水で冷やし水気を絞る。
2. ゆでたほうれん草にかつお削り節を加え、ほぐしながら和える。
3. 器に盛りつけてマヨネーズをかける。

• かぼちゃ　30ｇ
• だし　1/2カップ(100ｇ)
• 麦味噌　小さじ1(6ｇ)

1. かぼちゃは5mmの厚さの一口大に切る。
2. 鍋にだしとかぼちゃを入れて火にかけ、煮えたら麦味噌を溶き入れ、火を止める。
3. 器に盛りつける。

• パスタ(乾)　60ｇ
• さば(缶詰・水煮)　40ｇ
• 玉ねぎ　30ｇ
• ブロッコリー　50ｇ
• にんにく(みじん切り)　1片(5ｇ)
• オリーブ油　小さじ1/2(2ｇ)
• トマトケチャップ　大さじ2(30ｇ)

1. 玉ねぎは1cmの角切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、表示の時間を目安にパスタをゆでる。
3. 麺がゆで上がる1分程前にブロッコリーを加え、一緒にゆでる。
4. 鍋にオリーブ油とにんにくと玉ねぎを入れて火にかけ、香りがしたらさばを加える。
5. パスタとブロッコリーを入れ、トマトケチャップを加えて手早く炒め合わせる。
6. 器に盛りつける。

• キャベツ　25ｇ
• スイートコーン(冷凍)　10ｇ
• レモン汁　小さじ2(10ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量

1. キャベツは千切りにする。スイートコーンは電子レンジで加熱する。
2. キャベツとコーンを合わせ、レモン汁、オリーブ油、塩、こしょうを加えて和える。
3. 冷蔵庫で冷やして味をなじませる。
4. 器に盛りつける。

• ヨーグルトドリンク(プレーン)　100ｇ
• シナモン(粉末)　適量
• ミントの葉　適量

1. グラスにヨーグルトドリンクを注ぎ入れる。
2. シナモンをふりかけてミントの葉を飾る。

• みかん　1個(100ｇ)

1. みかんは皮をむき、果肉を5mmの厚さの輪切りにする。
2. 器にスライスしたみかんを盛りつける。

• ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• ラム肉(冷凍・薄切り)　60ｇ
• にんじん　30ｇ
• 玉ねぎ　50ｇ
• 長ねぎ　20ｇ
• もやし100ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• ＜たれ＞
• しょうゆ　小さじ2(12ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• おろしにんにく　5ｇ
• りんごのすりおろし　5ｇ

1. ラム肉は半解凍にする。
2. 玉ねぎはくし形切り、長ねぎは1cmの長さの斜め切りにする。
3. にんじんはピーラーで帯状にむき、5cmの長さに切る。
4. ボウルにたれの材料を合わせ、ラム肉、玉ねぎ、にんじんを入れて冷蔵庫で約20分つけ込む。
5. 熱した鍋にサラダ油をひき、4の材料、長ねぎ、もやしの順に加えてやや強火で炒め合わせる。
6. 器に盛りつける。

• レタス　20ｇ
• ルッコラ　5ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• ゆずの果汁　小さじ1(5ｇ)
• すりごま　小さじ2/3(2ｇ)

1. レタスとルッコラは洗ってよく水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
2. しょうゆ、ゆずの果汁、すりごまを混ぜ合わせる。
3. 器に盛りつけて2のドレッシングをかける。

• 海藻ミックス(乾)　1ｇ
• えのきたけ　30ｇ
• だし　1/2カップ(100ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量

1. えのきたけは石づきを切り落とし、2～3等分に切る。
2. 鍋にだしとえのきたけを入れて火にかける。
3. 煮立ったら海藻ミックスを入れて約1分煮て、塩とこしょうをふる。
4. 器に盛りつける。