ほたてと野菜のクリーミーグラタン

2月おすすめの一品

ほたてと野菜のクリーミーグラタン

ほたてと野菜のクリーミーグラタン

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季節の食材

ほたて貝

ほたて貝は低カロリーで高タンパクな上にミネラルもビタミンも豊富な食材です。メタボリックシンドロームが心配な方にもおすすめです。柔軟な血管のもとになるタンパク質・亜鉛、心臓をサポートするビタミンB1、血圧の安定作用がるタウリンなどを含みます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

セサミベーグル＆チーズ

材料（1人分）	セサミベーグル 1個クリームチーズ 20g はちみつ小さじ１（7g）
作り方	ベーグルは半分に切ってオーブントースターで焼き、クリームチーズとはちみつを塗り、器に盛りつける。

さつま芋のマッシュサラダ

材料（1人分）

さつまいも 1/3本（70g）
赤玉ねぎ 1/8個（20g）
レーズン小さじ１（6g）
いりくるみ 1個（7g）
ほうれん草 1茎（30g）
＜A＞
ヨーグルト大さじ2（30g）
粒マスタード小さじ1（5g）
塩ふたつまみ（0.4g）
黒こしょう適宜

作り方

ほうれん草はざく切りにし、水に10分ひたし水気を切る。
赤玉ねぎはスライスする。さつまいもは1cm幅に切り小鍋に入れて、大さじ2杯の水を加えレーズンをのせ、ふたをして弱火で6分蒸し焼きにする。熱いうちに少し形を残してつぶす。
Aと赤玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、器にほうれん草を敷いた上に盛りつける。

フレッシュグリーンジュース

材料（1人分）	グレープフルーツ 100g 小松菜 3本（90g）
作り方	ジューサーミキサーに洗ってざく切りにした小松菜と、皮をむいてざく切りにしたグレープフルーツを加えて、ジュースを絞る。器に注ぐ。

昼

手羽スープにゅーめん

材料（1人分）

そうめん（ゆで） 200g
手羽先 2本（60g）
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜
セロリ（葉部分含む） 1/4本（40g）
水 2カップ
トマト 1/4個（40g）
セロリ 1/4本（40g）
小松菜 3本（30g）
しょうゆ小さじ1（6g）
ラー油小さじ1/2（2g）
粗挽き黒こしょう適宜

作り方

手羽先とざく切りにしたセロリの葉を圧力鍋にいれ、塩こしょうをする。水を加え火にかけて沸いたら弱火にして10分煮る。自然に圧がとれるまで置く。
トマトは縦半分に切り、セロリはななめ切り、小松菜はざく切りにする。
1に2を加えて温め、そうめんを加え、しょうゆとラー油で味を調えて器に盛りつけ、粗挽きこしょうをふる。

人参としめじの変わり胡麻和え

材料（1人分）	にんじん小1/4本（35g）しめじ 1/3パック（30g）糸三つ葉 1/4束（20g）＜A＞おろしにんにく小さじ1/6 すりごま小さじ2 しょうゆ小さじ1/2（3g）
作り方	にんじんはピーラーで薄くスライスし、しめじは小房に分ける。糸三つ葉はざく切りにする。にんじんとしめじをオーブンシートを敷いた天板にのせ、Aをからめて、オーブントースターで5分焼く。糸三つ葉を加えてまぜ、器に盛りつける。

いちごの低カロリー甘味料ころも

材料（1人分）	いちご 8粒（80g）低カロリー甘味料お好みで
作り方	イチゴは洗って、器に盛り付け、低カロリー甘味料を小皿に入れて、添える。

夜

アマランサスごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）白米 2合（大さじ2）アマランサス大さじ2
作り方	白米は洗米し、炊飯釜に入れる。 2合に対して大さじ2杯のアマランサスを加え、2合の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊く。 150gを器にもる。 ※残りは1食分ずつラップに包んで保存する。

ほたてと野菜のクリーミーグラタン

おすすめの一品

材料（1人分）

ほたて貝（刺身用） 3個（60g）
長ねぎ 1/4本（30g）
ブロッコリー 3房（30g）
パン粉大さじ1（3g）
黒こしょう適宜
＜A＞
牛乳 1/2カップ
水 1/2カップ
固形コンソメ 1/2個（2g）
片栗粉大さじ1（9g）
塩ひとつまみ（0.2g）

作り方

長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。ブロッコリーは小さめの小房に切る。
Aを深めの耐熱容器に入れ、600wの電子レンジで途中に様子を見ながらかき混ぜ、3分加熱する。
グラタン皿に2を2/3流し、ほたて貝、長ねぎ、ブロッコリーを並べて残りの2を流してパン粉をかけ、オーブントースターで6～7分焼く。

豆腐と野菜のささっとカレー煮サラダ

材料（1人分）	木綿豆腐 1/3丁（80g）小松菜 1茎（30g）ミニトマト 3個（30g）＜A＞水大さじ2 ウスターソース小さじ1強（7g）砂糖小さじ1/2（1.5g）カレー粉小さじ1/2（1.5g）こしょう適宜
作り方	木綿豆腐は半分に切り、小松菜はざく切りにし、ミニトマトは半分に切る。小鍋に１とAを加えて、ふたをして中火で2分煮る。器に盛りつける。

ホット麦茶

材料（1人分）	麦茶 200cc
作り方	熱々の麦茶をカップに注ぐ。

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