ポテサラ焼き

4月おすすめの一品

ポテサラ焼き

ポテサラ焼き

エネルギー
146kcal
たんぱく質
2.2g
塩分
0.4g
季節の食材
新じゃがいも
春の新じゃがいもは、長崎県や鹿児島県が主な産地。じゃがいもはカリウムやビタミンCが多く、高血圧の予防に向いた食材です。今回は、ポテトサラダとコロッケを合わせたような一品にしました。油で揚げていないのでコロッケよりエネルギーはぐっと低め。パン粉の香ばしさとじゃがいものほくほくしたおいしさが味わえます。新じゃがいもは水分が多く、調味料が増えて料理の味つけが濃くなりがちです。いものシンプルな持ち味を活かして味つけは減塩を心がけましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
60.4g
塩分
6g
  • ごはん
  • あじの干物
  • 野菜炒め
  • おすまし
  • 焼きそば
  • 桜えびの卵焼き
  • にんじんとレーズンのサラダ
  • バナナ
  • ごはん
  • 豚肉のしょうが焼き
  • ポテサラ焼き
  • 味噌汁

エネルギー
425kcal
たんぱく質
17.3g
塩分
1.7g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと研いで約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐして、分量のごはんを器に盛る。

※ 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

あじの干物

エネルギー
108kcal
たんぱく質
12.3g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • あじの干物 1尾(60g)
  • 大根おろし 35g
  • かいわれ大根 3g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. あじの干物はグリルまたは焼き網にのせて焼く。
  2. かいわれ大根は水洗いして1cmの長さに切り、大根おろしに加えてあえる。
  3. 器にあじの干物を盛りつけ、2の大根おろしとレモンを添える。

※ あじの身をほぐして大根おろしにからめ、レモンを絞っていただきます。

野菜炒め

エネルギー
59kcal
たんぱく質
1.1g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 小松菜 50g
  • 玉ねぎ 30g
  • にんじん 10g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 小松菜は3~5cmの長さ、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切にする。
  2. 鍋を熱してオリーブ油をひき、玉ねぎ、にんじん、小松菜の順に入れて強火で炒め合わせる。
  3. 野菜がしんなりしたら塩、こしょうをふって火を止める。
  4. 器に盛りつける。

おすまし

エネルギー
6kcal
たんぱく質
0.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 梅干し(梅肉) 5g
  • とろろ昆布 0.5g
  • 湯 120g
  • みつば(みじん切り) 5g
作り方
  1. 梅干しは包丁で叩くように切って滑らかにする。
  2. 器に梅肉ととろろ昆布を入れ、湯を注ぎ入れてみつばを散らす。

エネルギー
523kcal
たんぱく質
16.4g
塩分
2.1g

焼きそば

エネルギー
278kcal
たんぱく質
8.3g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • 中華めん(蒸し) 120g
  • キャベツ 50g
  • 玉ねぎ 30g
  • パプリカ(赤) 30g
  • オイスターソース 小さじ1(6g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 水 大さじ1(15g)
  • 青のり 適量
作り方
  1. キャベツは一口大、玉ねぎは薄切り、パプリカは千切りにする。
  2. オイスターソース、しょうゆ、水は合わせておく。
  3. 鍋に1の野菜を入れて中華めんをのせ、水大さじ1(分量外)を加えてふたをする。
  4. 中火で蒸し焼きにし、中華めんをほぐして混ぜ2のソースを入れて炒め合わせる。
  5. 器に盛りつけて青のりを散らす。

桜えびの卵焼き

エネルギー
97kcal
たんぱく質
6.7g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • 桜えび(乾) 0.5g
  • あさつき(小口切り) 5g
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. 桜えびは包丁で刻む。
  2. ボウルに卵を割って溶きほぐし、桜えびとあさつきを加えて混ぜる。
  3. 鍋を熱してサラダ油をひき、2の卵液を流し入れる。
  4. 中火で焼いて表面が固まったら裏返して焼き、4等分の扇形に切る。
  5. 器に盛りつける。

にんじんとレーズンのサラダ

エネルギー
79kcal
たんぱく質
0.5g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • にんじん 20g
  • レーズン(刻む) 10g
  • レタス 10g
  • フレンチドレッシング 小さじ2(10g)
作り方
  1. にんじんはスライサーで千切りにし、冷水に浸け水気を切る。レタスは水洗いする。
  2. ボウルににんじんとレーズンを入れて、フレンチドレッシングをかける。
  3. さっとあえて数分置き、ドレッシングをなじませる。
  4. 器にレタスを敷いてにんじんとレーズンのサラダを盛りつける。

バナナ

エネルギー
69kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • バナナ 1本(80g)
作り方
  1. バナナは皮をむいて食べやすい大きさの輪切りにする。

エネルギー
652kcal
たんぱく質
26.7g
塩分
2.2g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

豚肉のしょうが焼き

エネルギー
196kcal
たんぱく質
15.4g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 豚肉(もも・薄切り) 70g
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • おろししょうが 5g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • レタス 20g
  • ミニトマト 2個(40g)
作り方
  1. 豚肉は5cmの長さに切り分ける。
  2. ボウルにしょうゆ、酒、砂糖、おろししょうがを入れて混ぜ、豚肉を浸けて約5分置く。
  3. 鍋を熱してオリーブ油をひき、2の豚肉を入れて中火から強火で焼く。
  4. レタスは水洗いして水気を切る。ミニトマトはヘタを取って水洗いする。
  5. 器に豚肉のしょうが焼き盛りつけて、レタスとミニトマトを添える。

ポテサラ焼き

おすすめの一品
エネルギー
146kcal
たんぱく質
2.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 新じゃがいも 1個(80g)
  • 玉ねぎ 5g
  • にんじん 10g
  • スイートコーン(缶詰・無塩) 10g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1 1/2(7g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
  • パン粉 3g
  • パセリ(乾) 適量
作り方
  1. 新じゃがいもは皮をむいて4~6つに切り、水からゆでで熱いうちにつぶす。
  2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは5mmの角切りにして、電子レンジで10~30秒加熱する。
  3. マヨネーズに酢、砂糖、塩、こしょうを入れて混ぜる。
  4. ゆでたじゃがいもに2の野菜とスイートコーン、3を加えて混ぜ合わせ、2つの俵型にする。
  5. フライパンでパン粉を香ばしく煎って火を止める。4のポテトサラダをのせて転がしながらパン粉をつける。
  6. 器に盛りつけてパセリをふりかける。

味噌汁

エネルギー
58kcal
たんぱく質
5.3g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • さやえんどう 20g
  • 豆腐(木綿) 50g
  • だし 120g
  • 味噌 小さじ1(6g)
作り方
  1. さやえんどうはヘタと筋を取り除く。豆腐は1cm角に切る。
  2. 鍋にだしとさやえんどうを入れて中火にかける。
  3. さやえんどうがしんなりしたら味噌を溶き入れ、豆腐を加えて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

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