ケールのスープ

• ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150ｇ)
• 水　1合強(225ｇ)

1. 米はさっと研いで約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐして、分量のごはんを器に盛る。

※　残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存します。

• 鶏肉(もも・角切り)　70ｇ
• キャベツ　30ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• 粗挽きこしょう　適量
• レモン汁　小さじ1/2(2.5ｇ)

1. 熱したグリルに鶏肉を並べて焼く。
2. キャベツは煮立った湯に入れてさっとゆでる。
3. 器にゆでたキャベツと焼いた鶏肉を盛りつけ、塩、粗挽きこしょう、レモン汁をかける。

• ケール(葉)　20ｇ
• 玉ねぎ　20ｇ
• じゃがいも　20ｇ
• ミニトマト　30ｇ
• 水　3/4カップ(150ｇ)
• コンソメ(顆粒)　2ｇ
• オリーブ油　小さじ1/2(2ｇ)

1. ケールは食べやすい大きさにちぎる。
2. 玉ねぎは薄切り、じゃがいもは5mmの幅のくし形切りにする。
3. ミニトマトはくし形切り、またはヘタを取って丸ごと使う。
4. 鍋にオリーブ油を熱して玉ねぎとじゃがいもを炒め、水とコンソメを加えて中火で煮る。
5. じゃがいもが煮えたらミニトマトとケールを加え、30秒から1分煮て中火を止める。
6. 器に盛りつける。

• オレンジ　1個(100ｇ)

1. オレンジは皮をむき、食べやすい厚さの半月切りにして器に盛る。

• グリーンアスパラガス　60ｇ
• スパゲッティ(1.6mm・乾)　60ｇ
• ショルダーベーコン(刻み)　20ｇ
• にんにく(薄切り)　1片(5ｇ)
• 赤唐辛子(種ぬき)　小1/2本
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)

1. グリーンアスパラガスは固い根元を切り、長めの斜め切りにする。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、スパゲッティを入れて表示時間の通りにゆでる。
3. ゆで時間の1分前に2の鍋にグリーンアスパラガスを加え、一緒にゆで上げる。
4. 鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかける。
5. 香りがしたらベーコンをよく炒め、3を加えて炒め合わせ、塩をふる。
6. 器に盛りつける。

• さけ(缶詰・水煮)　30ｇ
• 新玉ねぎ　1/6個(20ｇ)
• 水菜　10ｇ
• レタス　20ｇ
• オリーブ油　小さじ1/2(2ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• 酢　小さじ1/2(2.5ｇ)

1. 新玉ねぎはスライサーで薄切りにする。水菜はよく洗い、3cmの長さに切る。
2. レタスは冷水につけてシャキッとさせる。
3. ボウルに1の材料とほぐしたさけを入れて、オリーブ油、しょうゆ、酢を加えて和える。
4. 器にレタスを敷いて3を盛りつける。

• 野菜ジュース(野菜と果物100％)　50ml
• 豆乳(無調整)　100ｇ

1. ミキサーに野菜ジュースと豆乳を入れ、約10秒攪拌してグラスに注ぐ。

• ギリシャヨーグルト(加糖)　90ｇ
• ミントの葉　適量

1. 器にギリシャヨーグルトを盛りつけてミントの葉を飾る。

• ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• さば　60ｇ
• オイスターソース　小さじ1(6ｇ)
• カレー粉　適量
• かたくり粉　小さじ1 1/2(5ｇ)
• 揚げ油　適量
• レタス　20ｇ
• ミニトマト　30ｇ

1. さばは三枚におろし、身の中央の骨を抜いて1cmの幅のそぎ切りにする。
2. さばにオイスターソースをかけて3～5分置き、下味をつける。
3. キッチンペーパーでさばをふき、カレー粉をふりかけてかたくり粉をまぶす。
4. 鍋に揚げ油を熱し、170～180℃の油で揚げる。
5. レタスは冷水で洗って水気をきり、食べやすくちぎる。ミニトマトはくし形に切る。
6. 器にレタスを敷いてさばのカレー揚げを盛りつけ、ミニトマトを添える。

• きゅうり　10g
• にんじん　10ｇ
• 生湯葉　20ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• りんご酢　小さじ1(5ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• ごま油　小さじ1/2(2ｇ)
• 白ごま　小さじ1/3(1ｇ)

1. きゅうりとにんじんは千切りにする。
2. 生湯葉は食べやすい長さの千切りにする。
3. ボウルにしょうゆ、りんご酢、砂糖、ごま油を合わせ、1と2の材料を加えて和える。
4. 器に盛りつけて白ごまをふる。

• とろろ昆布　0.5ｇ
• かつお削り節　1/2袋(1ｇ)
• 湯　3/4カップ(150ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 白髪ねぎ　10ｇ

1. 器にほぐしたとろろ昆布とかつお削り節を入れる。
2. 熱々の湯を1の器に注ぎ入れ、しょうゆをかけて白髪ねぎを散らす。