バナナのモーニングドリンク

• 小麦胚芽入りクラッカー　14枚(42ｇ)

1. 小麦胚芽入りのクラッカーを器に盛りつける。

• 卵　1個(50ｇ)
• 有塩バター　4ｇ
• こしょう　適量
• クレソン　5ｇ

1. 卵は割りほぐしてこしょうをふる。
2. 鍋にバターを入れて熱し、1の卵を流し入れる。
3. 卵が固まり始めたら菜箸などで混ぜるように炒め、半熟状になったら火を止める。
4. 器に盛りつけてクレソンを添える。

• 大豆(ゆで)　10ｇ
• きゅうり　20ｇ
• にんじん　10ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(5ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)

1. きゅうりは1cmの角切りにする。にんじんは5mmの角切りにしてゆでる。
2. マヨネーズにしょうゆを少量ずつ加えて混ぜ合わせる。
3. 大豆、きゅうり、にんじんを合わせ、2のドレッシングで和える。
4. 器に盛りつける。

• バナナ　1本(60ｇ)
• 低脂肪乳　120ｇ
• ヨーグルト(プレーン)　30ｇ
• シナモン(粉末)　適量

1. バナナは皮をむき、1cmの厚みの輪切りにする。2～3個を別にして仕上げに使う。
2. ミキサーにバナナ、低脂肪乳、ヨーグルトを入れて約10秒攪拌する。
3. グラスに2を注ぎ入れ、最後に取り置いたバナナをのせてシナモンをふる。

※　ヨーグルトは、脂肪ゼロと表示のある商品を使いました。

• ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150ｇ)
• 水　1合強(225ｇ)

1. 米はさっと研いで約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐして、分量のごはんを器に盛る。

※　残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存します。

• 豚肉(しゃぶしゃぶ用)　50ｇ
• 豆苗　20ｇ
• もやし　50ｇ
• ごまソース　20g
• ＜ごまソース・作りやすい分量＞
• すりごま(白)　大さじ1強(10ｇ)
• おろしにんにく　5ｇ
• ねぎ(みじん切り)　10ｇ
• しょうゆ　小さじ2(12ｇ)
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)

1. 鍋に湯を沸かし、豚肉をふり入れるようにしてゆでる。白くなったらザルに上げる。
2. 豆苗は2～3cmの長さに切る。
3. 別の鍋に湯を沸かし、もやし、豆苗の順に入れてゆでる。
4. ボウルにごまソースの材料を入れて混ぜ合わせる。
5. 器に3の野菜を広げて敷き、ゆでた豚肉を盛りつけてごまソースをかける。

• ミニトマト　5個(100ｇ)
• 玉ねぎ　10ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 酢　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• パセリ(みじん切り)　適量

1. ミニトマトはヘタを除き、4等分のくし形切りにする。
2. 玉ねぎはみじん切りにして、オリーブ油、酢、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
3. 器にミニトマトを盛りつけて2をかけ、パセリを散らす。

• スイートコーン(冷凍)　20ｇ
• わかめ(戻し)　5ｇ
• 水　1/2カップ強(120ｇ)
• 鶏がらスープの素　1ｇ

1. わかめは一口大に切る。
2. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかける。
3. 煮立ったらスイートコーンとわかめを加え、中火で約1分煮て火を止める。
4. 器に盛りつける。

• ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• サーモン(生・刺身用)　80ｇ
• 玉ねぎ　30ｇ
• レタス　30ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• だし　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 練りわさび　適量

1. 玉ねぎはスライサーで薄切りし、2～3分水にさらす。レタスは冷水に浸ける。
2. サーモンは5mmの厚さに切る。
3. しょうゆにだしを入れ、練りわさびを溶き混ぜて小皿に盛りつける。
4. 器にレタスを敷き、玉ねぎをふんわりと置いて2のサーモンを盛りつける。

※　レタスに玉ねぎのスライスとサーモンをのせ、食べやすく包んでたれをつけていただきます。

• パプリカ(赤)　30ｇ
• オリーブ油　0.5ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• かつお削り節　1/4袋(0.5ｇ)

1. パプリカは焼き網、またはグリルでよく焼く。
2. 焼いたパプリカのヘタと種を除き、皮をむいて1～2cmの幅に切る。
3. 器に2のパプリカを盛りつけてオリーブ油をかけ、塩をふってかつお削り節をのせる。

• かぼちゃ　30ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 味噌　小さじ1(6ｇ)

1. かぼちゃは5mmの厚さのいちょう切りにする。
2. 鍋にだしとかぼちゃを入れて中火で煮る。
3. かぼちゃが軟らかく煮えたら味噌を溶き入れ、火を止める。
4. 器に盛りつける。