ヘルシー常夜鍋と雑炊

12月おすすめの一品

ヘルシー常夜鍋と雑炊

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季節の食材

ほうれん草

ほうれん草は霜が降りる時期に成長が遅くなるので、ビタミンやミネラルが濃縮され、栄養価と甘み、うまみが高まります。豊富に含まれる葉酸と鉄が貧血の予防によいことはご存じですか。しなやかな血管をつくるルチンも豊富ですから、高血圧予防にぜひどうぞ。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ロールパン

材料（1人分）	ロールパン 2個
作り方	ロールパンをオーブントースターで温めて皿にのせる。

納豆スクランブルエッグ

材料（1人分）	納豆 1/2パック（20g）しょうゆ小さじ1/3（2g）卵 1個（50g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜ごま油小さじ1（4g）万能ねぎ（小口切り） 1本（7g）
作り方	器に納豆としょうゆをいれて混ぜ、卵・塩・こしょうを加えて混ぜる。熱したフライパンにごま油を入れて1を加え、はしで混ぜながら火を通し、好みの状態で仕上げる。器に盛りつけて万能ねぎをかける。

白菜のゆず香サラダ

材料（1人分）	白菜（ざく切り） 1枚（100g）ゆず（せん切り） 1/4個ゆずの果汁大さじ1/2（7g）ゆずの果皮適宜塩ふたつまみ（0.4g）粗挽き黒こしょう適宜なたね油小さじ1/2（2g）
作り方	白菜は電子レンジで1分加熱し、ざく切りにする。ゆずは皮を薄くむいてせん切りにする。ボウルに白菜をいれ、塩・こしょう・ゆずの果皮をかけ、ゆず果汁を絞り・なたね油を加えてあえる。器に盛りつける。

みかん

材料（1人分）	みかん小1個
作り方

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	熱いほうじ茶を湯のみに注ぐ。

昼

あさりとわかめのぺペロンチーノ

材料（1人分）

スパゲティ（乾） 80g
あさり（殻付き） 70g（正味30g）
乾燥わかめ 2g
ミニトマト 2個（20g）
オリーブオイル小さじ2（8g）
にんにく 1/2片（3g）
唐辛子（小口切り）ひとつまみ
白ワイン大さじ2
こしょう適宜

作り方

あさりは塩水につけ砂だしをして水気を切っておく。
スパゲティは熱湯3リットルに塩小さじ1（6g）を加えてゆでる。ミニトマトはたて半分に切り、にんにくは薄くスライスする。
フライパンにオリーブオイル・にんにく・唐辛子を加え、弱火でじっくり炒めて香りをだす。
あさり・ミニトマト、わかめ、白ワイン、大さじ２杯の水を加えふたをして蒸し焼きにし、あさりの口が開いたら、こしょうをふり、スパゲティがゆで上がるまでふたをして待つ。
4にスパゲティをからめて、器に盛りつける。

ブロッコリーとりんごのサラダ

材料（1人分）	ブロッコリー 60g りんご（いちょう切り） 1/4個（50g）りんご酢大さじ1（15g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜なたね油小さじ1/2（2g）
作り方	ブロッコリーは小房にわけてラップに包み、600wの電子レンジで1分ほど加熱する。りんごは芯を取りいちょう切りにする。ボウルにすべての材料を入れて味をからめる。器に盛りつける。

紅茶

材料（1人分）	紅茶 150cc
作り方	熱い紅茶をカップに注ぐ。

酢ばす

材料（1人分）	れんこん（薄切り） 60g ＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）砂糖小さじ1（3g）酢小さじ1 1/2（7g）唐辛子（小口切り）ひとつまみ
作り方	れんこんは皮をむいて薄切りにする。器に1とAをいれて混ぜ、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで1分加熱した後、粗熱をとる。きれいに盛りなおす。

間食

ホットココア

材料（1人分）	ココアパウダー（ピュア）大さじ1（9g）砂糖大さじ2/3（6g）牛乳 150cc
作り方	カップにココアパウダーと砂糖・牛乳少々をいれてダマが残らないように混ぜる。残りの牛乳を注ぎ混ぜ、電子レンジで温める。

夜

ヘルシー常夜鍋と雑炊

おすすめの一品

材料（1人分）

ほうれん草 1/2束（100g）
にんじん小1/3本（35g）
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 60g
片栗粉小さじ1（3g）
にら（小口切り） 10g
ポン酢大さじ1 1/2（22g）
酒 15cc
水 300cc
昆布（5×5cm） 1枚
ごはん軽く1杯（100g）
卵 1/2個（25g）

作り方

ほうれん草は10cm長さに切り、たっぷりの水に10分つけてあくの成分を流しだし、水気を切る。にんじんはピーラーでスライスする。豚ロース肉には茶こしなどで片栗粉をふりかける。
にらは小口切りにし、ポン酢とあわせてにらダレをつくる。
土鍋に昆布・酒・水を注ぎ、1を加え、火にかけて煮たったら火を止める。
汁と一緒に器によそい、2のにらダレを加えて食べる。
土鍋に、ごはんとにらダレを加えて味を調え、卵を加え雑炊にする。

かぼちゃのチーズ胡麻あえ

材料（1人分）	かぼちゃ 70g 白いりごま小さじ1/3（1g）＜A＞カッテージチーズ大さじ1（15g）白すりごま大さじ1（7g）しょうゆ小さじ1/3（2g）みりん小さじ1/3（2g）
作り方	かぼちゃは2.5cm角に切り、耐熱容器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで2分程度加熱する。ボウルにAとかぼちゃを加えてあえる。器に盛りつけて白いりごまをふる。

玄米茶

材料（1人分）	玄米茶 150cc
作り方	熱い玄米茶を湯のみに注ぐ。

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