しいたけ豆ごはん

11月おすすめの一品

しいたけ豆ごはん

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季節の食材

しいたけ

低カロリーで食物繊維が豊富なしいたけは、肥満、高血圧、高コレステロール血症、がん、骨粗しょう症などの生活習慣病に有益な食材です。エリタデニンはコレステロール値を下げ、ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、食物繊維はナトリウムを排せつするなど、血圧のコントロールには最適です。毎日の食事においしくとりいれましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

目玉焼きトースト

材料（1人分）	ライ麦食パン 1枚卵 1個（50g）ロースハム 1枚（15g）万能ねぎ 3本（21g）サラダ油小さじ1（4g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	万能ねぎは3cm長さに切る。熱したフライパンにサラダ油をしき、卵・ロースハム・万能ねぎを加えてお好みのかたさに焼き、塩・こしょうで味を調える。トーストしたライ麦食パンに2をのせて皿に盛る。

味噌ミルクスープ

材料（1人分）	じゃがいも 1/4個（30g）しめじ 1/4パック（25g）水 100cc 牛乳 50cc 味噌大さじ1/3（6g）こしょう適宜
作り方	しめじは根元をとり、皮をむいて一口大に切ったじゃがいもをスープカップに入れ、ラップをして電子レンジで90秒加熱する。水を加えて、1分加熱し沸騰したら牛乳と味噌とこしょうを加えて、味を調え電子レンジで温める。

小松菜サラダ

材料（1人分）	小松菜 1/3束（80g）玉ねぎ 20g かつお節ひとつまみ＜A＞醤油小さじ1/2（3g）酢小さじ1/2（2.5g）
作り方	小松菜は4cm長さに切り、玉ねぎは薄切りにする。 1を器に入れて混ぜ、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。 2をきれいに盛りなおし、Aとかつお節をかける。

柿

材料（1人分）	柿 1/4個（60g）
作り方	柿は皮をむき、食べやすい大きさに切って皿に盛る。

昼

ごはんのお焼き

材料（1人分）

ごはん茶碗1杯分（130g）
むき海老 8尾（40g）
ごま油大さじ1/2（6g）
大根（おろし） 1/4カップ（50g）
醤油小さじ1（6g）
焼きのり（もみのり） 1/3枚（1g）
＜A＞
生姜（みじん） 1/3かけ（5g）
酒小さじ1（5g）
＜B＞
白炒りごま小さじ1（3g）
ねぎ（粗みじん） 1/4本（30g）
水大さじ2
薄力粉大さじ2（18g）
塩ひとつまみ（0.2g）

作り方

むき海老は背わたをとり、Aをからめる。
ボウルにごはんと1・Bをいれて混ぜる。
熱したフライパンにごま油をしいて2を流し、両面をこんがり焼く。
3を皿に盛り大根おろしを添え、醤油をかけてもみのりを散らす。

白菜とりんごのサラダ

材料（1人分）	白菜 1枚（80g）鶏ささ身 1本（25g）りんご 1/4個（50g）くるみ（炒る） 6g ＜A＞酒小さじ1/2（3g）塩ひとつまみ（0.2g）＜B＞りんご酢大さじ1/2（8g）はちみつ小さじ1/3（2.3g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜なたね油大さじ1/2（6g）
作り方	鶏ささ身は筋をとり耐熱容器にいれてAをふりかけ、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。そのまま冷まして、大まかにさく。白菜はざく切り、りんごは芯をとりいちょう切りにして、器に入れ、電子レンジで1分加熱する。 2に1とBを加えて和え、くるみを手で砕いて散らす。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	熱いほうじ茶を湯のみに注ぐ。

夜

しいたけ豆ごはん

おすすめの一品

材料（1人分）

しいたけ豆ごはん 150g
（作りやすい分量）
精白米 1.5合
炒り大豆 40g
酒大さじ1（15g）
しいたけ 4枚（40g）
糸みつば 1束（40g）
＜A＞
醤油大さじ1（17g）
酒大さじ2（30g）

作り方

米は洗って炒り大豆と共に炊飯器に入れ、水をかぶるぐらいに注ぎ、30分浸水する。
しいたけは石づきをとって6つに切り、オーブントースターで3分焼く。Aをからめて1に入れる。2合の目盛りにあわせて水を加え、炊飯する。
2cmに切った糸みつばを炊き上がりに加え、蒸らしたら混ぜ、器に150g盛りつける。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。

肉豆腐

材料（1人分）

牛もも肉 50g
焼き豆腐 1/4丁（75g）
春菊 60g
玉ねぎ 1/4個（50g）
糸こんにゃく 1/4袋（50g）
ごま油小さじ1/2（2g）
生姜 1/3かけ（5g）
水 80cc
醤油大さじ1/2（8.5g）
みりん大さじ1（17g）
七味唐辛子

作り方

牛もも肉・焼き豆腐は食べやすい大きさに切る。春菊は5cm長さに切り、茎の太い部分は斜め薄切りにする。ねぎは斜め切り、生姜は千切りにする。
糸こんにゃくは茹でて水気をきる。
小鍋にごま油と生姜、玉ねぎを加えて炒め、牛肉をさっと焼いて取り出し、焼き豆腐・糸こんにゃく・春菊の茎を加えて水を注ぐ。沸いたらアクをとり、醤油・みりんを加えて5分煮て牛肉を戻す。
春菊の葉を加えて、ひと煮たちしたら火を止めて器によそう。好みで七味唐辛子をふる。

もやしの酢の物

材料（1人分）	もやし 1/4袋（65g）きゅうり 1/5本（20g）塩ひとつまみ（0.2g）ミニトマト 2個（20g）＜A＞醤油小さじ1/3（2g）酢大さじ1/2（7.5g）砂糖小さじ2/3（2g）
作り方	もやしは器に入れラップをして電子レンジで1分加熱する。きゅうりは千切り、ミニトマトは半分に切って塩で下味をつけ、Aを加えて和える。器の汚れをふき取り、盛りつけなおす。

緑茶

材料（1人分）	緑茶 150cc
作り方	熱い緑茶を湯のみに注ぐ。

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