あしたば天そば

8月おすすめの一品

あしたば天そば

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季節の食材

あしたば

あしたばの茎を切ると黄緑色の豊かな汁が出てきます。疲れやすい夏に精力がつき、元気になりそうな予感がします。その成分はビタミンB1・B2・B12、β-カロテン、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルといった栄養価が高く、さらに香りや苦味成分は滋養強壮、疲労回復を促す効果が期待できる今の季節にぴったりの食材です。また、利尿作用や血管を強くする働きがあるので血圧の安定や高血圧の予防のためにもお勧めです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

チキンとごぼうのサンドイッチ

材料（1人分）

フランスパン 1/4本（70g）
とりささみ小1本（25g）
ごぼう（ささがき） 25g
クレソン 2本（10g）
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜
＜A＞
マヨネーズ小さじ2（10g）
マスタード小さじ1/2 （2g）

作り方

フランスパンは縦に半分の切り目を入れ、トースターで焼く。
ごぼうはささがきにし、とりささみも斜めに切る。クレソンは3cmの長さに切る。
天板にアルミホイルを敷き、ごぼう、ささみをのせて塩･こしょうをしてAをかける。
オーブントースターで6分こんがり焼く。
フランスパンにクレソンと3をはさみ、器に盛り付ける。

オレンジとトマトのサラダ

材料（1人分）	オレンジ 1/3個（50g）トマト 1/3個（40g）バジル適宜＜A＞レモン汁小さじ1（3g）オリーブオイル小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう少々
作り方	オレンジは皮をむき、いちょう切りにする。トマトはくし切りに、バジルはせん切りにする。ボウルに1とAを加えて和えて、器に盛る。

黒五ヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト 70g 黒五粉大さじ1（8g）はちみつ小さじ1（8g）
作り方	器にヨーグルトをいれ、黒五粉とはちみつをかけていただく。 ※黒五粉…黒ごま、黒豆、黒米など、黒い食材5種を粉末にしたもの

昼

あしたば天そば

おすすめの一品

材料（1人分）	あしたば 10g 桜海老大さじ1（2g）ごま小さじ1（3g）小麦粉大さじ2（18g）水大さじ2 そば（生） 100g めんつゆ（ストレート） 50cc 大根おろし 1/4カップ（60g）
作り方	ボウルに小麦粉と水、桜海老、ごま、刻んだあしたばの茎を混ぜ、葉を加えてよくからめ170℃に熱した油で揚げる。鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばをゆで、冷水で洗って、水気をよく切り、器に盛りつける。そばを盛りつけた器に大根おろしとかき揚げを盛り、めんつゆをかける。

レンジでささっとおからサラダ

材料（1人分）	にんじん 10g ごぼう 10g 長ねぎ 20g レタス 1枚（30g）＜A＞おから 40g 水 1/4カップ顆粒だし小さじ1/4 砂糖小さじ2（6g）濃口醤油小さじ1/2（3g）
作り方	にんじんとごぼうはせん切り、長ねぎは小口切りにする。 Aの材料を器に入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。レタスはちぎる。ラップをはずして、レタスを加えてよく混ぜ、盛りつけなおして、回りの汚れをふきんで拭きとる。

しそジュース

材料（1人分）	赤しそ 3枚酢大さじ1（15g）はちみつ小さじ1（8g）炭酸水 150cc 氷適宜
作り方	赤しそはせん切りにしてグラスにいれ、酢とはちみつを加え混ぜる。氷と炭酸水を加える。

間食

水ようかんと濃いほうじ茶

材料（1人分）	水ようかん（市販品） 1切れ（50g）濃いほうじ茶 150cc
作り方	水ようかんを器に盛り付け、濃い目に出したほうじ茶を添える。

夜

冷汁

材料（1人分）

大麦ご飯 130g
あじの干物　 10g
いりこ 3g
きゅうり 20g（1/4本）
みょうが 1/2個
大葉 2枚
ごま大さじ1（9g）
麦味噌小さじ1（6g）
冷水 80cc
針しょうが適宜

作り方

あじは焼き、骨を取り除いてほぐす。いりこは頭と内臓を取り除いてトースターで焼く。
きゅうりとみょうがは斜めせん切りにし、大葉はせん切りにする。
すりばちに1とごま・味噌を入れてすり、滑らかになったら、すりばちに塗りつけて、ガス台にかぶせて直火の中火で20秒焼く。
冷めたら、すりばちに冷水を少しずつ加えて溶きのばし、2を加える。
器にごはんをよそい、4を盛り付け、針しょうがを飾る。

キャベツと豆腐のピリ辛蒸し

材料（1人分）	キャベツ 75g 塩ひとつまみ（0.2g）ごま油小さじ1/2 豆腐（木綿） 1/4丁（75g）しょうゆ小さじ1/2（3g）焼きのり 1/2枚すりごま小さじ1（3g）ラー油数滴
作り方	キャベツは5cm角に角切りにして鍋に加え、塩とごま油をかけて蓋をして弱火で2分蒸し煮にする。豆腐をちぎり入れて炒り、しょうゆで味を調え、焼きのりをちぎって加え、器に盛りつけ、すりごまをふってラー油をたらす。

タコとねぎの梅マリネ

材料（1人分）	タコ 40g 長ねぎ 50g 梅干小1個なたね油小さじ1/2（2g）
作り方	タコは薄切り、長ねぎは斜め切りにし、梅干は種を取り除く。鍋に長ねぎ、梅干、なたね油を加えて蓋をして強火にし、湯気が出れば弱火にして2分蒸し煮にし、冷ます。タコと和え、皿に盛りつける。

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