おかひじきとえのきのマリネ

7月おすすめの一品

おかひじきとえのきのマリネ

おかひじきとえのきのマリネ

エネルギー
26kcal
たんぱく質
1.9g
塩分
0.4g
季節の食材
おかひじき
おかひじきは、海岸の砂地に自生する一年草の植物で、陸の海藻とも呼ばれ、日本の主産地は山形です。ビタミンA・C・D、そして、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富な優れた緑黄色野菜です。これらの成分にはむくみの解消や、免疫力を高め、骨を強めるなどのさまざまな働きが考えられます。緑色が鮮やかなシャキッと張りがあるものが上手な見分け方です。あくが少ないので、さっと加熱して“シャキシャキ”感をさまざまな料理で味わうとますますおいしくなることでしょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
64.4g
塩分
5.7g
  • もずくあん雑炊
  • 切干大根のかつお和え
  • 冷たい緑茶
  • きびパンケーキ
  • スモークサーモンとスチームべジタのにんにくオイル風味
  • ピーチティー
  • 黒米ご飯
  • ジンジャーチキン
  • おかひじきとえのきのマリネ
  • 白花豆煮
  • 冬瓜と豆腐の梅蒸し煮

エネルギー
390kcal
たんぱく質
12.9g
塩分
1.7g

もずくあん雑炊

エネルギー
293kcal
たんぱく質
8.5g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • かつおだし 200cc
  • しょうが(おろしたもの) 小さじ1/2(3g)
  • <A>
  • かつおだし 50cc
  • もずく 25g
  • 薄口しょうゆ 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 水溶き片栗粉 小さじ1(6g)
作り方
  1. 米1合を普通に洗米し、炊き上げ、130gはかって器に盛りつける。
  2. もずくは食べやすく切る。
  3. 器にご飯、かつおだしを入れてラップをして電子レンジで1分加熱する。
  4. 別の器にAを入れて混ぜ、電子レンジで2分加熱する。
  5. 2の器によく混ぜてとろみがついた4をかけ、おろししょうがを添える。

切干大根のかつお和え

エネルギー
54kcal
たんぱく質
3.5g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 切干大根 10g
  • きゅうり 1/4本(50g)
  • 貝割れ菜 1/6パック(15g)
  • かつお節 適宜
  • <A>
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • 酒 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 切干大根はさっと洗い、10分程水につけて戻し、水けを絞り食べやすい長さに切る。
  2. きゅうりはせん切りにし、貝割れ菜は根元を落とし半分に切る。
  3. ボウルに1と2、Aを加えて混ぜ合わせ、器に盛りつけ、かつお節をかける。

エネルギー
40kcal
たんぱく質
0.6g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 桃 100g
  • (皮はピーチティに使用するため、とっておく。)
作り方
  1. 桃は皮をむき、食べやすく一口大に切り、器に盛りつける。

冷たい緑茶

エネルギー
3kcal
たんぱく質
0.3g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 冷たい緑茶 150cc
作り方
  1. グラスに緑茶を注ぐ。

エネルギー
576kcal
たんぱく質
23.5g
塩分
1.9g

きびパンケーキ

エネルギー
434kcal
たんぱく質
13.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • きび 大さじ2
  • 水 1/2カップ(80cc)
  • ホットケーキミックス 50g
  • メープルシロップ 大さじ1(21g)
  • <A>
  • 牛乳 50cc
  • 卵 1個
  • 溶かしバター 小さじ1(4g)
作り方
  1. きびは茶こしに入れ、洗って小鍋に水と加えてふたをして強火にかけ、沸いたら弱火で10分煮てそのまま蒸らし冷ます。
  2. 1の鍋にAを加えてゴムベラで混ぜ合わせ、ホットケーキミックスを混ぜる。
  3. 熱したフライパンに2をゴムベラで流し入れ、両面を色よく焼く。
  4. 器に盛り、メープルシロップをかける。

スモークサーモンとスチームべジタのにんにくオイル風味

エネルギー
121kcal
たんぱく質
9.5g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • スモークサーモン 2枚(30g)
  • スナックエンドウ 2本(20g)
  • キャベツ 1枚(80g)
  • <A>
  • にんにく(みじん切り) 1/4片(1g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 黒こしょう 適宜
  • 赤とうがらし(輪切り) ひとつまみ
  • 白ワイン 大さじ1(18g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
作り方
  1. スナックエンドウは筋を取り、キャベツはざく切りにして耐熱皿に1をのせる。
  2. 1に混ぜ合わせたAをかけラップをして、電子レンジで1分30秒加熱し、そのまま蒸らす。
  3. よく混ぜからめ、きれいに盛りつけなおし、スモークサーモンを添える。

ピーチティー

エネルギー
21kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 紅茶 小さじ1
  • 桃の皮(朝の桃の皮をとっておいたもの) 適宜
  • 湯 180cc
  • ミント 適宜
  • ノンカロリー甘味料 お好みで
作り方
  1. ティーポットに紅茶、桃の皮を入れ湯を注ぎ、2分程蒸らしてカップに注ぐ。ミントを飾り、甘味料をお好みで加える。

エネルギー
634kcal
たんぱく質
28g
塩分
2.1g

黒米ご飯

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 白米 2合
  • 黒米 大さじ2
  • 水 2合分
作り方
  1. 黒米は分量の水とあわせて一晩浸水し、洗米した白米と一緒に炊飯釜に加える。
  2. 炊飯釜の目盛りにあわせて水加減し、炊飯し、150gを器に盛りつける。 *黒米は玄米と同じ状態になっています。1晩浸水するとふっくら炊き上がり、しかも色もよく発色します。

ジンジャーチキン

エネルギー
229kcal
たんぱく質
16.6g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 鶏もも肉 80g
  • なす 1本(80g)
  • 香草 適宜
  • ごま 小さじ1/2
  • <A>
  • 塩 ふたつまみ(0.5g)
  • こしょう 適宜
  • 長ねぎ(みじん切り) 大さじ1(10g)
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1(6g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
作り方
  1. なすは8本に切り、鶏もも肉は観音開きにする。
  2. 耐熱容器に鶏もも肉と、その中になすを入れ、Aの材料を順にかけて、からめる。
  3. ラップをして電子レンジで2分30秒加熱し、そのまま冷ます。
  4. 鶏肉もも肉を一口大に切り、器に盛り、3の蒸しだれをかけ、香草を飾り、ごまをふる。

おかひじきとえのきのマリネ

おすすめの一品
エネルギー
26kcal
たんぱく質
1.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • えのきだけ 1/3袋(30g)
  • おかひじき 40g
  • 水 50cc
  • ミニトマト 2個(20g)
  • ポン酢 小さじ1(6g)
  • ごま 適宜
作り方
  1. えのきだけは石づきを除き半分に切ってほぐし、おかひじきは根元の固い所を切り落とし5cmに切る。
  2. 水を小鍋に加えて沸かし、1を加えてゆで、ざるにあげて水けをきる。
  3. 半分に切ったミニトマトと器に盛りつけ、ポン酢をかけ、ごまをふる。

白花豆煮

エネルギー
75kcal
たんぱく質
1.5g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 白花豆(市販) 30g
  • ゆかり ひとつまみ
  • ぶぶあられ ひとつまみ
作り方
  1. 器に白花豆を盛り、ゆかりとぶぶあられをかける。

冬瓜と豆腐の梅蒸し煮

エネルギー
52kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 冬瓜 70g
  • 豆腐(木綿) 1/6丁(50g)
  • だし汁 1カップ
  • <A>
  • 梅肉 小さじ1/2(3g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. 冬瓜は皮を厚めにむき、わたをとり、薄切りにして下ゆでする。
  2. 鍋にだし汁と冬瓜を加えて弱火にかけ、沸騰したら一度火を止めてそのまま1時間おく。
  3. 豆腐をちぎって加えて再び温め、Aで味を調え、器に盛りつける。

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