チンゲンサイのアーリオオーリオ

3月おすすめの一品

チンゲンサイのアーリオオーリオ

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季節の食材

チンゲンサイ

チンゲンサイは白菜の仲間で、アブラナ科の緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどの栄養素が豊富です。カリウムによる利尿作用が高く、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるので、高血圧の人にはもってこいの食材です。茎から葉にかけてのグラデーションがとても美しく、加熱調理すると緑色が一層鮮やかになるのでテーブルに彩を添えてくれます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パンのかぼちゃディップ添え

材料（1人分）	ライ麦パン 1切れ（60g）かぼちゃ（一口大） 50g ＜A＞牛乳大さじ1（15g）バター小さじ1（4g）砂糖小さじ1（3g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	かぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをして2分加熱する。温かいうちに潰し、Aを加えて混ぜる。ライ麦パンを軽くトーストし、皿に盛りつけ、1を添える。

人参とツナのレンジサラダ

材料（1人分）	にんじん（輪切り） 1/2本（70g）ツナ（油漬缶） 1/2缶（40g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜パセリ（みじん切り）適宜レモン（くし切り） 1/8個
作り方	にんじんと、油を切ったツナを耐熱皿にのせ、ラップで包み、電子レンジで2分加熱する。塩、こしょうで味つけをし、パセリを散らし、レモンを添える。

はちみつヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト 100ml はちみつ小さじ1（7g）
作り方	器にヨーグルトを盛りつけ、はちみつをかける。

ホットチョココーヒー

材料（1人分）	コーヒー 200ml ミルクチョコ 1粒（5g）牛乳大さじ1（15g）
作り方	熱いコーヒーをカップにいれ、ミルクチョコと牛乳を加えて混ぜる。

昼

イカ入りお好み焼き

材料（1人分）

やりいか 30g
豚ひき肉 30g
キャベツ 1/8個（100g）
長ねぎ 10cm（20g）
紅しょうが小さじ1（2g）
かつおぶし 1/2袋（2g）
青のり適宜
＜A＞
小麦粉 1/4カップ（30g）
だし汁 1/4カップ（50ml）
卵 1個
大和いも（おろしたもの） 20g
塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適宜
＜B＞
トマトケチャップ小さじ1（5g）
濃厚ソース小さじ1（6g）

作り方

いかは3mm幅の細切り、キャベツ、長ねぎ、紅しょうがはみじん切りにする。
ボウルにAを入れて混ぜ、1と豚ひき肉を加えて混ぜる。
熱したフライパンに油を入れ、2の生地を流し入れ、両面に焼き色をつける。
ふたをして火を弱め、中まで火を通す。
表面にBをぬり、皿に盛りつけ、かつおぶしと青のりを散らす。

アボカドとトマトのサラダ

材料（1人分）	アボカド 1/4個（40g）トマト 1/2個（60g）塩ふたつまみ（0.4g）レモン（くし切り） 1/8個
作り方	アボカドは種と皮を除き、トマトは皮付きのまま、それぞれ5mm幅の薄切りにする。皿に盛りつけ、塩をふり、レモンを添える。

いよかん

材料（1人分）	いよかん 1/2個（100g）
作り方

夜

はと麦ごはん

材料（1人分）	白米 1合はと麦大さじ1
作り方	はと麦は一晩水につける。白米は炊く30分前にとぎ、はと麦と一緒に炊飯器に入れる。1合の線まで水を入れ、普通に炊く。 150gを茶碗に盛りつける。

あじの黒酢ソース

材料（1人分）	あじ（三枚おろし） 1尾（70g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜小麦粉小さじ1（3g）ほうれんそう 1/5束（50g）サラダ油小さじ1（4g）＜A＞黒酢大さじ1（15g）らっきょう（甘酢漬け） 2個（15g）らっきょうの漬け汁大さじ1 こしょう適宜ゆずの皮（みじん）適宜
作り方	鍋に湯を沸かし、ほうれんそうを色よくゆで、冷水にとってしぼり、4cm長さに切る。耐熱容器にAを入れ、電子レンジで30秒加熱する。あじに塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。フライパンを熱し、サラダ油を入れてあじの両面を焼く。皿に4と1を盛りつけ、2をかける。

春菊のごま白あえ

材料（1人分）	春菊 1/5束（40g）豆腐（木綿） 1/8丁（135g）しょうゆ適宜＜A＞薄口しょうゆ小さじ1/2（3g）砂糖小さじ1（3g）すりごま（白）大さじ2（14g）
作り方	鍋に湯を沸かし、春菊を色よくゆでて冷水にとり、水けをしぼって3cm長さに切り、しょうゆを3滴ほど混ぜる。豆腐はペーパータオルに包み、水けを切る。ボウルにAを合わせ、豆腐をくずし入れて混ぜ、春菊を加えてあえ、器に盛りつける。

チンゲンサイのアーリオオーリオ

おすすめの一品

材料（1人分）	チンゲンサイ 1株（80g）オリーブオイル小さじ1（4g）にんにく（細切り） 1/2片（2g）水大さじ1 赤とうがらし（輪切り） 1本塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜
作り方	チンゲンサイの茎は3cm幅のそぎぎり、葉の部分は5cm幅くらいに切る。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出たらチンゲンサイを加えてさっと炒める。水と赤とうがらしを加え、ふたをして30秒蒸し焼きにする。塩とこしょうで味を調え、皿に盛りつける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 200ml
作り方	熱いほうじ茶を湯のみに注ぐ。

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