菜の花のパスタ

2月おすすめの一品

菜の花のパスタ

季節の食材

菜の花

菜の花はビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜で、とくにビタミンCを多く含みます。結石の原因となるシュウ酸は、ほうれん草よりもずっと少なく、さっとゆでるだけでゆで汁に溶け出るので安心です。また、野菜には少ないタンパク質が豊富なので、ビタミンCとともに血管を丈夫にします。カルシウムとビタミンB群も豊富で、精神を安定させる働きがあります。神経の細やかな高血圧の人にはおすすめの食材です。濃い緑色で茎や葉がピンと張り、切り口のみずみずしいもの、花の咲いていないつぼみのものを選べば、春の野菜の持つエネルギーがあなたの眠っていた細胞を生き返らせてくれることでしょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ごまみそ焼きおにぎり

材料（1人分）	玄米ごはん茶碗大盛1杯（170g）＜A＞みそ小さじ1/2（3g）みりん小さじ1（6g）すりごまひとつまみ
作り方	玄米ごはんでおにぎりを2個にぎり、オーブントースターで両面を軽く焼く。片面にAのごまみそを塗り、さらに香ばしく焼き、皿に盛る。

わかめのスクランブルエッグ

材料（1人分）	卵 1個わかめ（戻したもの） 20g サラダ油小さじ1/2（2g）＜A＞砂糖小さじ1/2（2g）酒小さじ1（5g）しょうゆ小さじ1/3（2g）
作り方	わかめを一口大に切る。テフロン加工のフライパンに油を熱し、1を炒めてAで調味する。卵を割りほぐして加え、大きく混ぜて半熟状に焼き、器に盛る。

菜の花のおぼろ昆布巻き

材料（1人分）	菜の花 1/4束（30g）しょうゆ小さじ1/6（1g）おぼろ昆布大さじ2（6g）ゆずの皮（みじん切り）適宜
作り方	鍋に湯を沸かし菜の花を色よくゆでる。長さを半分に切り、軽く水けをしぼり、しょうゆをかけて混ぜる。食べやすい量に分けて、おぼろ昆布を巻きつける。皿に盛りつけて、ゆずの皮をのせる。

和風ヨーグルト

材料（1人分）	干しあんず 3個（20g）ヨーグルト 1/2カップ（100ml）黒蜜小さじ1/2（3g）
作り方	干しあんずは縦4等分に切り、ヨーグルトと一緒に器に盛り、黒蜜をかける。

緑茶

材料（1人分）	熱い緑茶（煎茶） 200ml
作り方

昼

青菜の玄米ビビンバ

材料（1人分）	玄米ごはん 150g 小松菜 1株（50g）もやし 50g きくらげ（乾） 3個（2g）こしょう適宜しょうゆ小さじ1/2（3g）トウバンジャン適宜＜A＞ごま油小さじ1（4g）にんにく（おろしたもの）小さじ1/2（2g）すりごま（白）小さじ2（5g）酢小さじ1（6g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	きくらげは水でもどし、石づきを除く。鍋に湯を沸かし、小松菜、もやし、きくらげを好みの固さにゆで、水けをしぼり、食べやすい大きさに切る。こしょうとしょうゆで下味をつけ、Aを加えてからめる。器に玄米ごはんを盛り、3をのせ、トウバンジャンを添える。 ※青菜は春菊、小松菜など、冷蔵庫にあるもので。

材料（1人分）

玄米ごはん 150g
小松菜 1株（50g）
もやし 50g
きくらげ（乾） 3個（2g）
こしょう適宜
しょうゆ小さじ1/2（3g）
トウバンジャン適宜
＜A＞
ごま油小さじ1（4g）
にんにく（おろしたもの）小さじ1/2（2g）
すりごま（白）小さじ2（5g）
酢小さじ1（6g）
塩ふたつまみ（0.4g）

作り方

きくらげは水でもどし、石づきを除く。
鍋に湯を沸かし、小松菜、もやし、きくらげを好みの固さにゆで、水けをしぼり、食べやすい大きさに切る。
こしょうとしょうゆで下味をつけ、Aを加えてからめる。
器に玄米ごはんを盛り、3をのせ、トウバンジャンを添える。 ※青菜は春菊、小松菜など、冷蔵庫にあるもので。

納豆の油揚げ包み焼き

材料（1人分）	納豆小1パック（30g）油揚げ 1/2枚（15g）＜A＞万能ねぎ（小口切り） 1本（3g）しょうゆ小さじ1/4（2g）からし適宜
作り方	油揚げはサッと湯通しして水けをしぼり、袋状に開く。納豆の容器にAを加え、混ぜる。油揚げに2を入れ、口を楊枝で閉め、熱したグリルでこんがり焼き、皿に盛る。

グレープフルーツ

材料（1人分）	グレープフルーツ 1/2個（100g）ミントの葉適宜
作り方	グレープフルーツは皮と実の間にぐるりと切り込みを入れ、皿に盛り、はちみつをかける。 ※ミントの葉には、リラックス効果と殺菌作用が認められています。

ジャスミンティー

材料（1人分）	ジャスミンティー 200ml ミントの葉適宜
作り方	熱いジャスミンティーをカップに注き、ミントの葉を浮かべる。 ※ジャスミンティーにはリラックス効果があり、香りをかぐだけでもその効果が期待できると言われています。

夜

菜の花のパスタ

おすすめの一品

材料（1人分）	スパゲティ（乾） 60ｇ菜の花 25ｇ（1/4束）ベーコン 15g（1枚）オリーブ油小さじ1 にんにく（薄切り） 1/2かけ（2g）赤とうがらし（輪切り）適宜しょうゆ小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜
作り方	菜の花は長さを半分に切り、ベーコンは1cm幅に切る。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は加えずスパゲティをゆでる。ゆで上がり１分前に菜の花を加える。（ゆで汁は少し残しておく。）フライパンにオリーブ油、にんにく、ベーコン、赤とうがらしを入れて弱火でゆっくりと炒め、火を止める。 3にゆでたてのスパゲティ、菜の花とゆで汁を加えて混ぜる。しょうゆ、塩、こしょうで味を調え、皿に盛る。

材料（1人分）

スパゲティ（乾） 60ｇ
菜の花 25ｇ（1/4束）
ベーコン 15g（1枚）
オリーブ油小さじ1
にんにく（薄切り） 1/2かけ（2g）
赤とうがらし（輪切り）適宜
しょうゆ小さじ1
塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適宜

作り方

菜の花は長さを半分に切り、ベーコンは1cm幅に切る。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は加えずスパゲティをゆでる。ゆで上がり１分前に菜の花を加える。（ゆで汁は少し残しておく。）
フライパンにオリーブ油、にんにく、ベーコン、赤とうがらしを入れて弱火でゆっくりと炒め、火を止める。
3にゆでたてのスパゲティ、菜の花とゆで汁を加えて混ぜる。
しょうゆ、塩、こしょうで味を調え、皿に盛る。

わかさぎのカレー風味揚げ　ポテト添え

材料（1人分）	わかさぎ 3尾（60g）ルッコラ 1株（5g）じゃがいも小1/3個（30g）揚げ油適宜塩ふたつまみ（0.4g）レモン（くし切り） 1/8個ケチャップ小さじ1（5g）＜A＞カレー粉小さじ1/2（1g）小麦粉小さじ1（3g）
作り方	ルッコラは食べやすい大きさに切り、皿にのせる。じゃがいもは皮付きのまま1cm厚さのくし切りにし、電子レンジで1分加熱する。バットにAを入れて混ぜ、わかさぎにまぶし、180℃に熱した揚げ油で揚げる。じゃがいもは素揚げにする。 1の皿にわかさぎを盛り、塩をふりかけ、レモンをしぼる。じゃがいもとケチャップを添える。

材料（1人分）

わかさぎ 3尾（60g）
ルッコラ 1株（5g）
じゃがいも小1/3個（30g）
揚げ油適宜
塩ふたつまみ（0.4g）
レモン（くし切り） 1/8個
ケチャップ小さじ1（5g）
＜A＞
カレー粉小さじ1/2（1g）
小麦粉小さじ1（3g）

作り方

ルッコラは食べやすい大きさに切り、皿にのせる。じゃがいもは皮付きのまま1cm厚さのくし切りにし、電子レンジで1分加熱する。
バットにAを入れて混ぜ、わかさぎにまぶし、180℃に熱した揚げ油で揚げる。じゃがいもは素揚げにする。
1の皿にわかさぎを盛り、塩をふりかけ、レモンをしぼる。じゃがいもとケチャップを添える。

焼ききのこのチーズグラタン

材料（1人分）	しいたけ 2枚（30g）エリンギ 1本（50g）＜A＞白ワインビネガー小さじ1（5g）白ワイン小さじ1（5g）粉チーズ小さじ1/2（1g）にんにく（おろしたもの）小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）オリーブ油小さじ1/2（2g）パセリ（みじん）適宜
作り方	しいたけは軸をつけたまま、エリンギは縦4つに裂き、熱したグリルで2分素焼きにする。器に1とAを入れてからめ、オーブントースターで5分焼く。

トマトサラダ

材料（1人分）	トマト 1/2個（60g）塩ひとつまみ（0.2g）粗びき黒こしょう適宜バジルの葉適宜
作り方	トマトは皮付きのまま輪切りにし、皿に盛る。冷蔵庫で冷やし、食べる直前に塩、こしょうをふり、バジルの葉を添える。

ペリエ

材料（1人分）	ペリエ 1本（200ml）レモン適宜
作り方	グラスによく冷えたペリエを注ぎ、お好みでレモンをしぼる。