12月おすすめの一品
季節の食材ぶり
ぶりは出世魚で、関東では「わかし→いなだ→わらさ→ぶり」、関西では「つばす→はまち→めじろ→ぶり」のように成長するにつれて各地で呼び名が変わります。豊富に含まれるタウリンには交感神経抑制作用があり、そのために食塩由来の高血圧が改善されることが明らかで、高血圧の人におすすめの食材です。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1627kcal、たんぱく質/60g、塩分/6.1g
朝 （エネルギー/514kcal、たんぱく質/13.8g、塩分/1.8g ）
白飯
エネルギー/252kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.0g
- （作りやすい分量）
- 白米 2合
- 水 適宜
- 白米を洗米し、水けをきって炊飯釜に入れ、2合の目盛りまで水を入れて炊飯する。
- 炊けたら150gを計って茶碗によそう。
切干大根のスクランブルエッグ
エネルギー/129kcal、たんぱく質/6.7g、塩分/0.8g
- （1人分）
- 切干大根 5g
- しょうゆ 小さじ1/2
- 三つ葉 2本
- 溶き卵 1個分
- なたね油 小さじ1
- トウバンジャン 小さじ1/4
- 切干大根は食べやすい長さにはさみで切って水50ccとしょうゆを加えてもどす。三つ葉は3cm長さに切る。
- フライパンを熱してなたね油を加え、切干大根をつけ汁ごと炒める。
- 三つ葉と溶き卵を加えてスクランブルエッグを作り、皿に盛りつけトウバンジャンを添える。
小松菜とミニトマトのしょうゆバター
エネルギー/34kcal、たんぱく質/1.3g、塩分/0.7g
- （1人分）
- 小松菜 2株（50g）
- ミニトマト 3個
- バター 2g
- しょうゆ 小さじ1/2
- 酒 小さじ1/2
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- 小松菜は3cm長さに切り、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
- 耐熱の器に材料をすべて入れてラップをし、電子レンジで1分加熱する。
- 熱いうちに全体を混ぜ、盛りつけ直す。
フルーツの白和え
エネルギー/99kcal、たんぱく質/2.0g、塩分/0.3g
- （1人分）
- りんご 20g
- キウイフルーツ 20g
- 柿 20g
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- 豆腐（絹） 1/8丁（25g）
- マヨネーズ 小さじ1
- りんごは皮付のまま、キウイフルーツと柿は皮をむいてそれぞれ1cm角に切り、塩をふる。
- 豆腐を崩しながらマヨネーズを混ぜ合わせ、1とあえて器に盛る。
昼 （エネルギー/558kcal、たんぱく質/21g、塩分/2g ）
豆乳ごまだれビーフン
エネルギー/318kcal、たんぱく質/16.0g、塩分/1.6g
- （1人分）
- ビーフン（乾） 60g
- えび 4尾（60g）
- チンゲンサイ 1/2株（50g）
- 生しいたけ（スライス） 1個
- 白ごま 適宜
- ＜A＞
- 豆乳 30ml
- 練りごま（白） 大さじ1
- 長ねぎ（みじん切り） 大さじ1
- 酢 大さじ1/2
- しょうゆ 大さじ1/2
- しょうが（おろしたもの） 小さじ1/2
- えびは殻と背わたを取り、4cm長さに切ったチンゲンサイ、生しいたけと一緒にゆでる。
- 同じ湯でビーフンもゆで、水けを切る。
- 1と2を皿に盛りつけ、Aを合わせたたれをかけて白ごまをふる。
小松菜とベーコンのピリ辛蒸し
エネルギー/93kcal、たんぱく質/3.1g、塩分/0.3g
- （1人分）
- 小松菜 2株（60g）
- ベーコン 1枚（20g）
- 赤とうがらし（小口切り） 1/2本
- にんにく（みじん切り） 1/2かけ
- オリーブ油 小さじ1/2
- こしょう 適宜
- 小松菜は4cm長さ、ベーコンは1cm幅に切る。
- フライパンに赤とうがらし、にんにく、オリーブ油を加えて火にかける。
- 香りがたったら1と水大さじ1を加えてふたをして蒸す。
- 火が通ったらこしょうで味をつけ、皿に盛る。
ジンジャーアイス
エネルギー/147kcal、たんぱく質/1.9g、塩分/0.1g
- （1人分）
- バニラアイス 60g
- ミントの葉 適宜
- ＜A＞
- しょうが（みじん切り） 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 水 小さじ1
- Aを耐熱の器に入れて電子レンジで1分加熱する。
- バニラアイスを器に盛りつけて1をかけ、ミントの葉を飾る。
そば茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g
- （1人分）
- そばの実 小さじ1
- 熱湯 適宜
夜 （エネルギー/555kcal、たんぱく質/25.2g、塩分/2.3g ）
わかめ寿司
エネルギー/240kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.5g
- （1人分）
- 白飯 150g
- ＜A＞
- 乾燥わかめ 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2
- 白ごま 適宜
- 茶碗にAと白飯を入れて全体を混ぜる。
ぶりとれんこんのしょうが煮
おすすめの一品
エネルギー/273kcal、たんぱく質/18.8g、塩分/1.4g
- （1人分）
- ぶり（切り身） 1切れ（80g）
- れんこん（一口大） 4cm（50g）
- ＜A＞
- しょうが（せん切り） 1/2かけ（5g）
- しょうゆ 大さじ1/2
- 酒 大さじ1/2
- 砂糖 大さじ1/2
- 酢 小さじ1
- ぶりは3等分に切る。れんこんは耐熱の器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。
- 小さめのフライパンでぶりとれんこんを素焼きし、Aを加えてからめ、器に盛る。
キャベツと舞茸のゆず和え
エネルギー/20kcal、たんぱく質/2.5g、塩分/0.4g
- （1人分）
- キャベツ 1枚（50g）
- まいたけ 1/4パック（25g）
- ゆずの皮（おろしたもの） 適宜
- ゆずの絞り汁 適宜
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- かつおぶし 1/3パック（1g）
- キャベツは5mm幅に切り、まいたけは小房に分ける。
- キャベツ、まいたけを天板にのせてオーブントースターで5分焼く。
- ゆずの皮、ゆずの絞り汁、塩であえ、器に盛りつけてかつおぶしをのせる。
りんご 1/6個（40g）
エネルギー/22kcal、たんぱく質/0.1g、塩分/0.0g
