11月おすすめの一品
季節の食材柿
柿は日本や中国が原産地で、今では全国に1000種以上の品種があり、日本を代表する果物のひとつです。渋み成分のシブオールには血圧を下げる効果があり、加えてカリウムが含まれるため高血圧の人にはもってこいの果物です。果肉にある褐色の斑点はシブオールが不溶性に変化してできたもので、甘柿の証です。渋柿は成熟してもシブオールが水溶性のままなので、食べると唾液に溶けて渋みを感じるのです。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1616kcal、たんぱく質/68.3g、塩分/6.6g
朝 （エネルギー/543kcal、たんぱく質/19.7g、塩分/2.7g ）
ライ麦パン ブルーベリージャム
エネルギー/234kcal、たんぱく質/5.3g、塩分/0.7g
- （1人分）
- ライ麦パン（6枚切り） 1枚（60g）
- ブルーベリージャム 大さじ2
- ライ麦食パンは1/2等分にカットしてオーブントースターで焼く。
- 皿に盛りつけてブルーベリージャムを添える。
ほくほくオムレツ
エネルギー/178kcal、たんぱく質/7.7g、塩分/0.9g
- じゃがいも 1/4個（50g）
- 卵 1個
- なたね油 小さじ1
- トマトケチャップ 大さじ1
- パセリ（みじん切り） 適宜
- ＜A＞
- 牛乳 大さじ1
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- じゃがいもは洗って皮付のままラップで包み、電子レンジで1分加熱する。
- 熱いうちに粗くつぶして割りほぐした卵、Aを混ぜる。
- フライパンになたね油を熱し、2を流してオムレツを作る。
- 器に盛りつけてトマトケチャップをかけ、パセリを散らす。
きのこと温野菜のサラダ
エネルギー/130kcal、たんぱく質/6.6g、塩分/1.1g
- （1人分）
- しめじ 1/4パック（25g）
- にんじん 1/10本（20g）
- たまねぎ 1/8個（25g）
- ブロッコリー 4房（30g）
- 顆粒コンソメ 小さじ1/4
- 水 大さじ1
- スライスチーズ 1枚
- ＜A＞
- マヨネーズ 小さじ1
- 粗挽き黒こしょう 適宜
- しめじは小房に分け、にんじんは5mm幅の半月切り、たまねぎは半分に切る。
- 1とブロッコリーを耐熱の器に入れ、顆粒コンソメ、水を加えてラップをして電子レンジで2分加熱する。
- 2にAを加えてあえ、熱いうちに手でにちぎったチーズを加え、盛りつけ直す。
紅茶
エネルギー/1kcal、たんぱく質/0.1g、塩分/0.0g
- （1人分） 茶葉 小さじ1 熱湯 3/4カップ
- ポットに茶葉を入れて熱湯を注ぎ、5分ほど蒸らしてカップに注ぐ。
昼 （エネルギー/558kcal、たんぱく質/22.6g、塩分/2g ）
麦ごはん
エネルギー/246kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0.0g
- （作りやすい分量）
- 白米 1合
- 押麦 1合
- 水 3合
- 白米は洗米し、炊飯釜に押麦、水と一緒に入れて1時間浸水し、炊飯する。
- 炊き上がったら150g計って茶碗によそう。
たらのマスタードソース炒め
エネルギー/153kcal、たんぱく質/17.0g、塩分/1.5g
- （1人分）
- たら（切り身） 1切れ（80g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- 小麦粉 適宜
- たまねぎ 1/8個（25g）
- ブロッコリー 4房（30g）
- 赤ピーマン 1/2個（30g）
- 水 小さじ1
- なたね油 小さじ1
- ＜A＞
- 粒マスタード 大さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- たらは一口大に切り、塩とこしょうで下味を付け、小麦粉をまぶして余分な粉を落とす。
- たまねぎはスライス、赤ピーマンは1.5cmの角切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
- 2を耐熱の器に入れて水をかけ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。
- 熱したフライパンになたね油とたらを入れて焼き、火が通ったら3の野菜とAを加えて混ぜ、皿に盛る。
ほうれん草としめじのみぞれ和え
エネルギー/25kcal、たんぱく質/1.5g、塩分/0.4g
- （1人分）
- しめじ 1/5パック（20g）
- ほうれんそう 1株（30g）
- 白ごま 適宜
- ＜A＞
- 大根おろし 30g
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- 熱湯で小房に分けたしめじをさっとゆでる。同じ湯でほうれんそうをゆでて水けを切り、4cm長さに切る。
- 1をAであえ、器に盛りつけて白ごまをかける。
リンゴのシナモンシュガー焼き
エネルギー/134kcal、たんぱく質/0.4g、塩分/0.1g
- （1人分）
- りんご（スライス） 1/2個
- バター 2g
- シナモン（粉） 小さじ1/4
- 黒砂糖（粉） 小さじ1
- クッキングシートを敷いた天板にりんごを並べてバターをのせ、シナモンと黒砂糖をふりかける。
- オーブントースターで5分焼き、皿に盛る。
夜 （エネルギー/515kcal、たんぱく質/26g、塩分/1.9g ）
麦ごはん 150g
エネルギー/246kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0.0g
鶏とごぼうの黒酢ソース焼き
エネルギー/187kcal、たんぱく質/21.0g、塩分/1.1g
- （1人分）
- 鶏むね肉 1/2枚（80g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- ごぼう 1/4本（50g）
- なたね油 小さじ1
- 万能ねぎ（小口切り） 適宜
- ＜A＞
- 黒酢 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 鶏むね肉は塩、こしょうで下味をつける。ごぼうは洗って長さを4cmに、太さを半分に切る。
- フライパンになたね油を熱し、1を入れてふたをして蒸し焼きにする。
- 火が通ったらAを加えて全体をからめ、皿に盛りつけて万能ねぎを散らす。
チンゲン菜と柿の浅漬け
おすすめの一品
エネルギー/27kcal、たんぱく質/1.1g、塩分/0.8g
- （1人分）
- チンゲン菜 1/2株（40g）
- 柿 1/6個（30g）
- 塩昆布 小さじ2（0.4g）
- しょうが （しょうが） 1/2片（3g）
- チンゲン菜は4cm長さの短冊切り、柿もあわせて切る。
- ビニール袋にを入れて混ぜ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で1時間味をなじませ、器に盛る。
日本酒 50cc
エネルギー/55kcal、たんぱく質/0.2g、塩分/0.0g
