10月おすすめの一品
季節の食材じゃがいも
じゃがいもの主成分はでんぷんですが、実はビタミンなどの栄養素も多く含む健康食材の代表格です。カリウムを豊富に含むので、塩分を体外に運び出して血圧を下げる効果があり、高血圧の人におすすめです。そのほか多く含まれるビタミンCはでんぷんの糊化によって溶出が防止されるので、加熱調理しても失われにくいのが特徴です。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1604kcal、たんぱく質/68.8g、塩分/6.3g
朝 （エネルギー/562kcal、たんぱく質/19.5g、塩分/1.1g ）
白飯
エネルギー/252kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.0g
- （作りやすい分量）
- 白米 2合
- 白米を洗米し、2合の目盛りまで水を入れて炊飯する。150gはかって器に盛りつける。
おから入り野菜オムレツ
エネルギー/123kcal、たんぱく質/8.5g、塩分/0.6g
- （1人分）
- 卵 1個
- おから 30g
- たまねぎ 1/10個（20g）
- グリンピース（冷凍） 5g（8-10粒）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- なたね油 小さじ1
- サラダ菜 1枚
- たまねぎはみじん切り、グリンピースは熱湯でさっとゆでる。
- 卵を割りほぐして1とおから、塩、こしょうを混ぜ合わせる。
- フライパンを熱してなたね油を入れ、2を流し入れてオムレツにする。
- 3をサラダ菜を敷いた皿に盛りつける。
ミックスビーンズときのこのソテー
エネルギー/161kcal、たんぱく質/6.1g、塩分/0.5g
- （1人分）
- ミックスビーンズ（水煮缶） 1/2缶（60g）
- しめじ 1/2パック（50g）
- にんにく（みじん切り） 1/2かけ（5g）
- オリーブ油 小さじ1/2
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- 白ワイン 大さじ1
- ルッコラ 適宜
- しめじは石づきを除き小房に分ける。
- フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、香りが立ったらミックスビーンズを加えて炒める。
- しめじを加え、塩、こしょうで味をつけて白ワインを入れ、ふたをして蒸す。
- しめじに火が通ったら手で大きめにちぎったルッコラを加え、さっと全体を混ぜて皿に盛りつける。
トマトジュース
エネルギー/26kcal、たんぱく質/1.1g、塩分/0.0g
- （1人分）
- トマトジュース（食塩無添加） 150g
昼 （エネルギー/436kcal、たんぱく質/26.9g、塩分/3.3g ）
ひじきときのこのピリ辛パスタ
エネルギー/311kcal、たんぱく質/11.9g、塩分/2.3g
- （1人分）
- スパゲッティ 60g
- なたね油 小さじ１
- にんにく（みじん切り） 1/2かけ（5g）
- パセリ（みじん切り） 小さじ１
- ＜A＞
- 長ひじき（戻したもの） 25g
- えのきだけ 1/4パック（25g）
- しめじ 1/4パック（25g）
- ブロッコリー 1/6株（30g）
- ＜B＞
- ウスターソース 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- トウバンジャン 小さじ1
- こしょう 適宜
- スパゲティのゆで汁 1/4カップ
- えのきだけとしめじは石づきを除き小房に分け、ブロッコリーも小房に分ける。
- たっぷりのお湯でスパゲッティをゆで、ゆで上がりの2分前にAを加えて1分ゆでる。
- フライパンになたね油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら水けを切った2を加える。
- Bを加えて味を調え、皿に盛りつけパセリを散らす。
えびのグリル
エネルギー/80kcal、たんぱく質/14.2g、塩分/0.8g
- （1人分）
- えび（頭、殻つき） 3尾（60g）
- ＜A＞
- にんにく 1/2かけ（10g）
- 唐辛子（輪切り） ひとつまみ
- 酒 大さじ1/2
- ナンプラー 小さじ1
- こしょう 適宜
- 香草（みじん切り） 1/2株
- ＜B＞
- 香草の葉 適宜
- レモン（くし切り） 1/8個
- えびは背側に包丁を入れて開き、背わたをとりのぞく。
- 1とAをボウルに入れてあえる。
- オーブンシートを敷いた天板にのせてオーブントースターで10分焼き、皿に盛りつけてBを添える。
じゃがいもとりんごのサラダ
エネルギー/45kcal、たんぱく質/0.8g、塩分/0.2g
- （1人分）
- りんご 1/8個（30g）
- じゃがいも 1/6個（30g）
- ドライパセリ 適宜
- ＜A＞
- ヨーグルト 小さじ1
- 酢 小さじ1
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- りんごは皮付きのまま2mm幅のイチョウ切りにする。
- じゃがいもは皮付きのままラップに包んで電子レンジで1分加熱し、2mm幅にスライスする。
- 1と2をAであえて、器に盛りつけドライパセリをかける。
夜 （エネルギー/606kcal、たんぱく質/22.4g、塩分/1.9g ）
白飯 150g
エネルギー/252kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.0g
鶏肉と芋もちの甘ワイン煮
おすすめの一品
エネルギー/259kcal、たんぱく質/13.4g、塩分/1.4g
- （1人分）
- 鶏もも肉（一口大） 50g
- じゃがいも 小1個（100g）
- 片栗粉 大さじ1/2
- イタリアンパセリ 適宜
- 粗挽き黒こしょう 適宜
- ＜A＞
- マーマレード 大さじ1
- 赤ワイン 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1/2
- じゃがいもを皮ごとラップに包んで電子レンジで1分半加熱する。
- 熱いうちにマッシュして片栗粉を混ぜあわせ、3等分して丸めて1cm厚さにつぶす。
- 小鍋に鶏もも肉と2とAを入れて、煮からめる。
- 器に盛りつけイタリアンパセリをのせ、粗挽き黒こしょうをかける。
チンゲンサイのおろし納豆和え
エネルギー/68kcal、たんぱく質/5.1g、塩分/0.5g
- （1人分）
- チンゲンサイ 1/2株（80g）
- 大根おろし 3cm分（30g）
- 納豆 1/2パック
- 白ごま 適宜
- チンゲンサイは3cm長さに切り、熱湯でさっとゆでる。
- 器に1、大根おろし、付属のタレを混ぜた納豆を盛りつけ、白ごまをかける。
りんご
エネルギー/27kcal、たんぱく質/0.1g、塩分/0.0g
- （1人分）
- りんご 1/5個（50g）
