サニーレタスチャーハン

7月おすすめの一品

サニーレタスチャーハン

季節の食材

サニーレタス

レタスには玉レタス、リーフレタス、茎レタス、ロメインレタスの4つの仲間があります。サニーレタスはリーフレタスのひとつで、葉先が赤紫色をして、葉に縮みがあるのが特徴です。β－カロテンが玉レタスの10倍と豊富に含まれます。β－カロテンは老化やがんを予防、免疫力を活性化し、風邪を予防する働きもあります。また、余分なナトリウム、水分を排泄し、むくみを改善する作用をもつカリウムを含むので、血管へのストレスを減らします。火を通すことでかさを減らし、たっぷりといただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

玄米ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）玄米 1合
作り方	玄米は、保存容器にたっぷりの水と一緒に入れ、一晩浸水させておく。水分の吸収率が高いので、浸水後も水を1cmかぶった状態で炊き、150gをはかって茶碗に盛る。

あじの大葉焼き

材料（1人分）	あじ（三枚おろし） 1枚（50g）酒小さじ1/2 しょうゆ小さじ1/2 本みりん小さじ1/2 青じそ（せん切り） 2枚ねぎ（スライス） 10cm エリンギ（スライス） 1/2本塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	あじは酒、しょうゆ、みりんを塗って下味をつける。天板にオーブンシートを敷いてあじをのせ、その上に青じそをのせる。 2にねぎ、エリンギも並べ、全体に塩とこしょうをふりオーブントースターで5分加熱する。

ミニトマトとアボカドのサラダ

材料（1人分）	ミニトマト 5個アボカド 1/4個＜A＞しょうゆ小さじ1/2 酢小さじ1/2 なたね油小さじ1/2 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	ミニトマトは半分に切り、アボカドは1cm角に切る。 1をAであえて器に盛る。

デラウェア　1/2房

昼

サニーレタスチャーハン

おすすめの一品

材料（1人分）	サニーレタス 3枚スイートコーン（缶詰）大さじ2 さくらえび大さじ1 なたね油小さじ1 塩小さじ1/4 こしょう適宜玄米ごはん 150g
作り方	サニーレタスは手で食べやすい大きさにちぎる。フライパンでさくらえびをから煎りし、香りがたったらなたね油を入れる。 2にスイートコーン、玄米ごはんを加えて炒め、塩とこしょうで味を整える。火を止めてサニーレタスを加え、さっとひと混ぜして皿に盛る。

蒸し豆腐

材料（1人分）	豆腐（絹） 1/4丁干ししいたけ（戻したもの） 1枚ねぎ（スライス） 5cm ごま油小さじ1 しいたけのもどし汁小さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜レモン汁小さじ1
作り方	豆腐を4枚にスライスし耐熱の器にならべ、スライスした干ししいたけ、ねぎをのせる。 1に塩、ごま油、しいたけのもどし汁をかけてラップをし、電子レンジで2分加熱する。器に盛り、レモン汁をかける。

オクラとわかめの酢味噌あえ

材料（1人分）	オクラ 5本（50g）わかめ（戻したもの） 20g ＜A＞みそ大さじ1/2 酢小さじ1 砂糖小さじ1
作り方	オクラはがくをとり熱湯でゆで、小口切りにし、わかめは水けをきって3cm長さに切る。 Aをあわせて1にあえ、器に盛る。

にんじんサラダ

材料（1人分）	にんじん 1/4本粗挽き黒こしょう適宜＜A＞ツナ缶 1/4缶（15g）レモン汁小さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	にんじんはピーラーで細長く切り、熱湯でさっとゆでる。器ににんじん、Aを入れて混ぜ、粗挽き黒こしょうをかける。

間食

紅茶の豆乳プリン

材料（1人分）	紅茶大さじ1 豆乳大さじ4 粉ゼラチン小さじ1 水大さじ1 メープルシロップ大さじ1
作り方	水に粉ゼラチンを入れてふやかす。濃いめに入れた紅茶が熱いうちに1を加えて溶かし、豆乳を加えて型に入れる。 2を冷蔵庫で冷やし固まったらメープルシロップをかける。

夜

玄米ごはん　150g

鶏のカレー炒め

材料（1人分）	鶏もも肉 80g 赤ピーマン 1/4個たまねぎ（スライス） 1/4個なたね油小さじ1 白ワイン小さじ1 カレー粉小さじ1/2 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜サラダ菜 1枚
作り方	鶏もも肉は一口大に切り、赤ピーマンは3cmの色紙切りにする。フライパンになたね油を熱して1とたまねぎを炒める。肉に火が通ったら白ワインを加え、ふたをして蒸し焼きにする。たまねぎがしんなりしたらカレー粉、塩、こしょうで味をつける。 4をサラダ菜をしいた皿に盛る。

にんじんとひじきの酢の物

材料（1人分）	にんじん（せん切り） 1/4本ひじき（戻したもの）大さじ2 酢小さじ1 砂糖小さじ1 塩ひとつまみ(0.2g) 松の実 3粒
作り方	にんじん、ひじき、砂糖、塩を耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱する。酢を加えてひと混ぜし、盛りつけ直して松の実を散らす。

なすとみょうがのレンジ煮浸し

材料（1人分）	なす 1/2本みょうが（スライス） 1個＜A＞酒小さじ1 しょうゆ小さじ1/2 本みりん小さじ1/2
作り方	なすは半分に切り、皮に5本縦長に切れ目を入れる。耐熱の器に1とみょうが、Aを加えてラップをし、電子レンジで1分加熱する。ラップをはずして盛りつけ直す。