5月おすすめの一品
季節の食材クレソン
わき水にも自生するクレソンの旬は初夏。ピリッとした辛味はわさびや大根などと同じように食欲増進や胃もたれ解消に効果的です。カロテンやビタミンC、葉酸などのビタミンや鉄などのミネラルを含み、ごまあえ、おひたし、みそ汁、鍋物などで、旬の味覚を楽しみましょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1616kcal、たんぱく質/73.2g、塩分/5.8g
朝 （エネルギー/479kcal、たんぱく質/19.9g、塩分/2.1g ）
ライ麦パンのトースト
エネルギー/189kcal、たんぱく質/5.1g、塩分/0.7g
- （1人分）
- ライ麦パン 6枚切り1枚（60g）
- 無塩バター 小ひとかけ（4g）
- ライ麦パンはトースターでこんがりと焼く。
- バターを塗り、器に盛りつける。
卵とわかめのガーリック風味
エネルギー/109kcal、たんぱく質/6.9g、塩分/0.6g
- （1人分）
- 卵 1個（50g）
- 塩蔵わかめ（湯通しする） 正味20g
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- 粗挽き黒こしょう 適宜
- ＜A＞
- にんにく（スライス） 1片（5g）
- ごま油 小さじ1/2（2g）
- ＜B＞
- 酒 小さじ1（5g）
- 醤油 小さじ1/6（1g）
- 溶き卵に塩をし、混ぜる。わかめは一口大に切る。
- テフロン加工のフライパンにAを入れて弱火で熱し、香りが出たらわかめを加えて炒める。
- Bで味つけし、卵を流し入れ、スクランブルエッグを作り、器に盛りつけ、粗挽きこしょうをふる。
春野菜の味噌ディップ
エネルギー/69kcal、たんぱく質/3.5g、塩分/0.6g
- （1人分）
- 春キャベツ 2枚（60g）
- アスパラガス 2本（40g）
- にんじん 縦に切って1/4本（40g）
- ＜A＞
- 粉チーズ 小さじ1（2g）
- 味噌 小さじ2/3（4g）
- みりん 小さじ1（6g）
- （1人分） 春キャベツ 2枚（60g） アスパラガス 2本（40g） にんじん 縦に切って1/4本（40g） ＜A＞ 粉チーズ 小さじ1（2g） 味噌 小さじ2/3（4g） みりん 小さじ1（6g）
- キャベツは大きめに切る。アスパラガスは堅い根元を切り、ピーラーで下1/3の皮をむき、2等分に切る。にんじんは縦に2等分する。
- 天板にオーブンシートを敷き、アスパラガス・にんじんをのせ、オーブントースターで5分焼き、キャベツを加えて、さらに2分焼く。
- 2を器に盛りつけ、小さめの器でAを混ぜて添える。
フルーツ白和え
エネルギー/112kcal、たんぱく質/4.4g、塩分/0.2g
- （1人分）
- いちご 5粒（60g）
- バナナ 1/2本（50g）
- レモン汁 小さじ1/2（2.5g）
- 豆腐（木綿） 1/4丁（75g）
- ＜A＞
- 三温糖 小さじ2（8g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- いちご・バナナは食べやすい大きさに切り、器に入れてレモン汁をからめる。
- 豆腐は水切りし、ザルで裏ごしする。Aを加え混ぜ、和え衣を作る。
- 食べる直前にフルーツを軽く和え、器に盛りつける。
昼 （エネルギー/475kcal、たんぱく質/22.7g、塩分/2.1g ）
大麦ごはん
エネルギー/238kcal、たんぱく質/4.2g、塩分/0.0g
- （1人分）
- 大麦ごはん 150g
- （炊きやすい分量） 米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水2合を入れて、浸水後、普通に炊く。
- 炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。
めかじきとアスパラガスのピリ辛炒め
エネルギー/158kcal、たんぱく質/14.7g、塩分/1.0g
- （1人分）
- めかじき 1切れ（70g）
- 片栗粉 小さじ1（3g）
- アスパラガス 3本（60g）
- なたね油 小さじ1/2（2g）
- ＜A＞
- 豆板醤 小さじ1/4（1.5g）
- みりん 小さじ1（6g）
- 醤油 小さじ2/3（4g）
- 水 小さじ1
- めかじきは1.5cm幅の棒状に切り、片栗粉をまぶす。
- アスパラガスは堅い根元を切り、ピーラーで下1/3の皮をむき、4等分に切る。ラップに包み、600wの電子レンジで1分加熱し、そのままおき、粗熱をとる。
- テフロン加工のフライパンを熱し、油とめかじきを入れて、焼く。アスパラガスとAを加え、炒めあわせて器に盛りつける。
豆腐としいたけのスープ
エネルギー/37kcal、たんぱく質/3.3g、塩分/0.9g
- （1人分）
- しいたけ 1枚（15g）
- 豆腐（木綿） 1/8丁（40g）
- しょうが（みじん） 小さじ1（3g）
- 顆粒コンソメ 小さじ1/2（2g）
- 水 150cc
- 粗挽き黒こしょう 適宜
- しいたけは薄切りに、豆腐は角切りにする。
- 小鍋に、こしょう以外の材料を入れ、火にかける。
- 沸騰したら、器に注ぎ入れ、粗挽き黒こしょうをふる。
にんじんと新玉のハニーレモン
エネルギー/42kcal、たんぱく質/0.5g、塩分/0.2g
- （1人分）
- にんじん 1/5本（30g）
- 新玉ねぎ（スライス） 1/4個（25g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- ＜A＞
- はちみつ 小さじ1（7g）
- レモン汁 小さじ1（5g）
- にんじんはピーラーで薄切りにし、器に入れ、塩をまぶす。新玉ねぎは薄くスライスし、皿に広げて15分おき、辛味をぬく。
- にんじんの器に玉ねぎを加え、Aをかけて混ぜ合わせ、きれいに盛りつけなおす。
間食 （エネルギー/53kcal、たんぱく質/1.4g、塩分/0g ）
くずもち風寒天
エネルギー/53kcal、たんぱく質/1.4g、塩分/0g
- （1人分）
- 寒天 下記寒天の1/6量
- ＜A＞
- きなこ 小さじ2（4g）
- 三温糖 大さじ1/2（6g）
- ＜寒天＞作りやすい分量（6人分）
- 水 3カップ
- 粉寒天 小さじ2（4g）
- 三温糖 大さじ3（39g）
- 鍋に寒天の材料をすべて入れる。火にかけ、沸騰したら弱火で2分木べらで混ぜながら煮る。器に流し入れ、冷やし固める。
- 器に寒天をスプーンでおおまかにすくって盛りつけ、Aをかける。
夜 （エネルギー/609kcal、たんぱく質/29.2g、塩分/1.6g ）
大麦ごはん
エネルギー/238kcal、たんぱく質/4.2g、塩分/0.0g
蒸し豚と野菜の梅しょうがダレ
エネルギー/212kcal、たんぱく質/19.5g、塩分/1.1g
- （1人分）
- 豚もも薄切り肉 80g
- 春キャベツ 1枚（40g）
- にんじん 1/5本（30g）
- ごぼう 1/5本（40g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- 片栗粉 大さじ1（9g）
- ＜A＞
- 梅干し（刻んだもの） 1/2個（8g）
- しょうが（おろし） 小さじ1（5g）
- みりん 小さじ1・1/2（9g）
- 醤油 小さじ1/4（1.5g）
- 酒 小さじ1（5g）
- 水 小さじ1
- 豚肉は半分の長さに切り、塩・こしょうをし、片栗粉をまぶす。キャベツはざく切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。ごぼうは斜め薄切りにして、さっと水にさらして水気を切る。
- 器に野菜を彩り良くのせ、上に豚肉を広げるようにのせて、蒸し器で8分蒸す。
- 豚肉をきれいに盛りなおす。器にAを混ぜ、600wの電子レンジで40秒加熱して梅しょうがダレを作り、添える。
クレソンとじゃこの炒めサラダ
おすすめの一品
エネルギー/76kcal、たんぱく質/4g、塩分/0.4g
- （1人分）
- クレソン 1束（40g）
- 白いりごま 適宜
- ＜A＞
- ちりめんじゃこ 大さじ1（6g）
- にんにく（みじん切り） 小さじ1/4（2g）
- ごま油 小さじ1（4g）
- クレソンは枝葉部分と茎に分け、茎は3cm長さに切る。
- フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りがするまで熱し、クレソンの茎、葉の順にさっと炒める。
- 器に盛りつけ、ごまをかける。
新じゃがのしそヨーグルト和え
エネルギー/83kcal、たんぱく質/1.5g、塩分/0.1g
- （1人分）
- 新じゃがいも 1/2個（50g）
- 青じそ 2枚
- ＜A＞
- ヨーグルト 大さじ1（15g）
- マヨネーズ 小さじ1（5g）
- じゃがいもは1.5cm角に切り、耐熱の器に入れてラップをし、600wの電子レンジで2分加熱して、そのまま冷ます。青じそは飾り用に1枚残し、千切りにする。
- じゃがいもの器にA・青じその千切りを加えて和え、飾りの青じそを敷いた器に盛りつける。
