ほたるいかのフレッシュトマトパスタ

5月おすすめの一品

ほたるいかのフレッシュトマトパスタ

季節の食材

ほたるいか

「ほたるいか」は名前のとおり、ホタルのように美しく発光する神秘的ないかで、桜の咲く時期から5月にかけて出回ります。栄養的にはタウリンが豊富に含まれ、ほかのいかには少ないビタミンA・B1・B2、葉酸の多いところが特徴です。タウリンには血圧を正常に保つ働きがあるほか、ビタミンA・B1とともに疲労回復に効果があります。新年度が始まって約1カ月。なにかと疲れがたまる時期です。血圧の安定と疲労回復にほたるいかを役立ててはいかがでしょう

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

豆乳のフレンチトースト

材料（1人分）	食パン（6枚切り） 1枚（60g）卵 1/2個豆乳 50cc バター小さじ1/2 メイプルシロップ小さじ2 シナモンパウダー適宜
作り方	食パンを食べやすい大きさに切り、卵と豆乳を混ぜた中に入れ、全体が染みるまでつける。オーブントースターの天板にオーブンシートを敷き、１をのせて焼き色がつくまで約5分焼く。皿に盛り付け、バターとメイプルシロップをのせ、シナモンパウダーをふる。

きのこマリネ

材料（1人分）	生しいたけ　小3個（30g）えのき茸40g パセリ（みじん切り）小さじ1/3 ＜A＞酢小さじ1/2 オリーブ油小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	生しいたけは薄切り、えのき茸は食べやすい長さに切り、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。 Aを混ぜてマリネ液をつくり、1が温かいうちに加えて和え、器に盛り付けてパセリを散らす。

コロコロチーズスープ

材料（1人分）	アスパラガス30g にんじん30gじゃがいも30g 粉チーズ小さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）あら挽きこしょう適宜＜A＞普通牛乳150cc 固形スープの素1/3個
作り方	アスパラガスは１cm 長さに切り、にんじん、じゃがいもは１cm角に切る。耐熱容器に1を入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。 2にAを加えて更に1分加熱し、粉チーズ、塩、こしょうで味を調える。

昼

ほたるいかのフレッシュトマトパスタ

おすすめの一品

材料（1人分）	スパゲティ70g ボイルほたるいか6尾（60g）アスパラガス30g 玉ねぎ1/4個塩5つまみ（1.0g）こしょう適宜イタリアンパセリ適宜＜A＞にんにく（みじん切り）小さじ1/2 赤とうがらし（輪切り）1/2本オリーブ油小さじ1 ＜B＞トマト（ざく切り）150g 固形スープの素1/3個
作り方	ほたるいかは、目・くちばし・骨を取る。アスパラガスは硬い部分を除き、1cmの斜め切りにする。フライパンにAを入れて火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ったら、ほたるいかを加えて炒める。 2にBを加えて煮る。濃度がついたらアスパラガスを入れて火を通し、塩とこしょうを加えて味を調える。硬めにゆでたスパゲティを加えて混ぜ、器に盛り付け、イタリアンパセリを飾る。

材料（1人分）

スパゲティ70g
ボイルほたるいか6尾（60g）
アスパラガス30g
玉ねぎ1/4個
塩5つまみ（1.0g）
こしょう適宜
イタリアンパセリ適宜
＜A＞
にんにく（みじん切り）小さじ1/2
赤とうがらし（輪切り）1/2本
オリーブ油小さじ1
＜B＞
トマト（ざく切り）150g
固形スープの素1/3個

作り方

ほたるいかは、目・くちばし・骨を取る。アスパラガスは硬い部分を除き、1cmの斜め切りにする。
フライパンにAを入れて火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ったら、ほたるいかを加えて炒める。
2にBを加えて煮る。濃度がついたらアスパラガスを入れて火を通し、塩とこしょうを加えて味を調える。硬めにゆでたスパゲティを加えて混ぜ、器に盛り付け、イタリアンパセリを飾る。

わかめサラダ

材料（1人分）	カットわかめ小さじ1 レタス30g きゅうり1/3本（30g）にんじん20g ＜A＞酢小さじ2 塩ふたつまみ（0.4g）オリーブ油小さじ1 こしょう適量
作り方	カットわかめを水で戻す。レタスは食べやすい大きさにちぎり。きゅうりは斜め薄切り、にんじんは千切りにする。食べる直前にAをよく混ぜ、1と和えて皿に盛り付ける。

夏みかんのはちみつマリネ

材料（1人分）	夏みかん1/2個（100g）はちみつ小さじ1
作り方	夏みかんの皮をむいて身を取り出し、器に入れ、はちみつをかけて冷蔵庫で馴染ませる。

夜

ご飯　150g

和風豆腐ハンバーグ

材料（1人分）	豚赤身ひき肉50g なたね油小さじ1 ポン酢大さじ1/2 キャベツ35g トマト30g ＜A＞木綿豆腐60g しそ葉（みじん切り）4枚分卵1/2個小麦粉小さじ1/3 塩ひとつまみ（0.2g）あら挽きこしょう適宜
作り方	トマトはくし型に切り、キャベツは千切りにする。ボウルにひき肉とAを入れてよく混ぜ、ハンバーグ型にまとめ、中央を少し窪ませる。フライパンになたね油をひき、2を入れ、両面に焼き色をつける。焼き色がついたら火を弱め、ふたをして中まで火を通す。 3を皿に盛り付けて、トマトとキャベツを添え、ポン酢をかける。

材料（1人分）

豚赤身ひき肉50g
なたね油小さじ1
ポン酢大さじ1/2
キャベツ35g
トマト30g
＜A＞
木綿豆腐60g
しそ葉（みじん切り）4枚分
卵1/2個
小麦粉小さじ1/3
塩ひとつまみ（0.2g）
あら挽きこしょう適宜

作り方

トマトはくし型に切り、キャベツは千切りにする。
ボウルにひき肉とAを入れてよく混ぜ、ハンバーグ型にまとめ、中央を少し窪ませる。
フライパンになたね油をひき、2を入れ、両面に焼き色をつける。焼き色がついたら火を弱め、ふたをして中まで火を通す。
3を皿に盛り付けて、トマトとキャベツを添え、ポン酢をかける。

リボンにんじんの甘煮

材料（1人分）	にんじん1/4本（50g）三つ葉5本砂糖小さじ1 しょうゆ小さじ1/3 水30cc
作り方	にんじんをピーラーでリボンのようにむく。三つ葉は3cm長さに切る。器に全てのを入れ電子レンジで1分加熱して混ぜる。

茶碗蒸し

材料（1人分）	干し椎茸1個アスパラガス10g かに風味かまぼこ1/2本卵1/2個＜A＞干し椎茸戻し汁75cc しょうゆ小さじ1/3
作り方	干し椎茸をさっと洗い、水で戻す。戻した椎茸は薄切り、かに風味かまぼこは裂いておく。アスパラガスは1cmの長さに切り、電子レンジで1分加熱する。卵を溶きほぐし、Aと合わせる。器に1を入れて2を注ぐ。鍋に水を5cmほど入れて沸騰させ、沸騰したら3を入れる。蓋をして弱火で5分加熱してそのままおき火を通す。

材料（1人分）