根三つ葉のチーズおひたし

4月おすすめの一品

根三つ葉のチーズおひたし

根三つ葉のチーズおひたし

エネルギー
58kcal
たんぱく質
5.7g
塩分
0.7g
季節の食材
根三つ葉
旬の根三つ葉は、数少ない日本原産の野菜です。葉の形が三つからなることで名付けられた、香り豊かな日本のハーブです。三つ葉の香りにはリラックス効果があり、神経の興奮を鎮める働きがあるので、血圧が高まる興奮状態の予防にもなります。また、栄養的にはカロテンとビタミンCが豊富です。とくに多いカロテンは悪玉コレステロールの生成を防ぎ、血圧を正常に保つ効果があります。飾りとしてだけでなく、お浸しなどにしてたっぷり食べるといいですね。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1541kcal
たんぱく質
73.3g
塩分
6.1g
  • 麦ご飯 150g
  • 豆腐ステーキ
  • キャベツのからし和え
  • 煎茶 150cc
  • ライ麦パンのトースト
  • チキンとなすのトマト煮
  • キウイフルーツ 1個
  • レモンティー
  • 麦ご飯 150g
  • さばのおろし煮
  • 根三つ葉のチーズおひたし
  • かぶの甘酢漬け
  • 豆乳味噌スープ

エネルギー
402kcal
たんぱく質
14.7g
塩分
1.6g

麦ご飯 150g

エネルギー
252kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 白米 1合
  • 押し麦 1合
作り方
  1. 白米は洗って、押し麦と一緒に炊飯器に入れ、2合の水加減よりやや多めにして普通に炊飯する。
  2. 炊けたら、150g計って茶碗に盛り付ける。

豆腐ステーキ

エネルギー
123kcal
たんぱく質
9.0g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 1/3丁
  • バター 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • かつおぶし 1g
作り方
  1. 豆腐は電子レンジで2分加熱し、冷ましてクッキングペーパーで水けをふく。
  2. フライパンにバターを入れ、1の豆腐を両面焼く。
  3. 焼き目がついたら皿に盛り付け、しょうゆ、かつおぶしをかける。

キャベツのからし和え

エネルギー
24kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • キャベツ(ざく切り) 1枚(80g)
  • 貝割れ菜 適宜
  • <A>
  • 練りからし 小さじ1/5
  • だし
  • 大さじ1
  • しょうゆ
  • 小さじ1/2
作り方
  1. キャベツを耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
  2. Aを混ぜて1のキャベツを加えてあえ、器に盛り付け貝割れ菜を散らす。

煎茶 150cc

エネルギー
3kcal
たんぱく質
0.3g
塩分
0.0g

エネルギー
521kcal
たんぱく質
26g
塩分
1.8g

ライ麦パンのトースト

エネルギー
180kcal
たんぱく質
5.0g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦パン(6枚切り) 1枚(60g)
  • いちごジャム 大さじ1/2
作り方
  1. ライ麦パンはトーストし、ジャムを添える。

チキンとなすのトマト煮

エネルギー
270kcal
たんぱく質
19.7g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 鶏もも肉(皮なし) 80g
  • なす 1/2本
  • さやいんげん 2本
  • にんにく (みじん切り) 1/2かけ
  • オリーブ油 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • トマト水煮缶 100g
  • 水 1/4カップ
  • 固形スープの素 1/2
作り方
  1. なすは1cm幅の輪切り、さやいんげんは縦半分の長さに切る。鶏肉は一口大に切る。
  2. フライパンにオリーブ油とにんにくを加えて火にかけ、香りがたったらなすと鶏肉を加えて焼く。
  3. 肉の表面が焼けてきたらAを加えて中火で5分ほど煮る。
  4. 塩、こしょうで味を調え、さやいんげんを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り付ける。

キウイフルーツ 1個

エネルギー
69kcal
たんぱく質
1.3g
塩分
0.0g

レモンティー

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 紅茶 150ml
  • レモン(スライス) 1枚
作り方
  1. 紅茶を淹れてカップに注ぎ、レモンスライスを浮かべる。

エネルギー
618kcal
たんぱく質
32.6g
塩分
2.7g

麦ご飯 150g

エネルギー
252kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.0g

さばのおろし煮

エネルギー
221kcal
たんぱく質
18.0g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • さば(切り身) 1切れ
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 小麦粉 小さじ1
  • 小松菜 30g
  • 大根(おろしたもの) 50g
  • なたね油 小さじ1
  • <A>
  • だし汁 1/2カップ
  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1
作り方
  1. さばは塩をふってしばらくおき、水けをふいて小麦粉をまぶす。小松菜は3cmに切る。
  2. フライパンになたね油を熱し、さばを入れて両面を焼き、取り出す。
  3. 同じフライパンにAの
  4. を入れて火にかけ、1の小松菜を加えて火が通す。
  5. 大根おろしと2のさばを加えてひと煮立ちさせたら、器に盛り付ける。

根三つ葉のチーズおひたし

おすすめの一品
エネルギー
58kcal
たんぱく質
5.7g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 根三つ葉 80g
  • スライスチーズ 1/2枚
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 桜えび 大さじ1
作り方
  1. 根三つ葉はゆでて冷水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。
  2. 桜えびはフライパンで乾煎りし、香りをだす。
  3. 耐熱皿に1をのせ、しょうゆを回しかけ、手でちぎったチーズをのせてレンジで約30秒あたためる。
  4. チーズが溶けたら、2の桜えびをかける。

かぶの甘酢漬け

エネルギー
18kcal
たんぱく質
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • かぶ 1/2個
  • <A>
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 昆布(細切り) 適宜
  • とうがらし(輪切り) 適宜
作り方
  1. かぶは薄くスライスして耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
  2. Aの材料を混ぜ、1のかぶを加えてしばらく漬け、器に盛り付ける。

豆乳味噌スープ

エネルギー
69kcal
たんぱく質
4.9g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • じゃがいも 40g
  • わかめ(乾) 小さじ1/2
  • だし 150ml
  • <A>
  • みそ 小さじ1
  • 豆乳 50ml
作り方
  1. 鍋にだし汁と1cm角に切ったじゃがいもを入れて煮る。
  2. じゃがいもが柔らかくなったらわかめを加える。
  3. 2にAを加え、沸騰直前に火を止め、器に盛り付ける。

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