10月おすすめの一品
季節の食材いわし
旬のいわしは脂がたっぷりのっています。その脂にはＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれており、血液の流れを良くし、血圧を下げる効果があるので、高血圧の人にはたっぷりとっていただきたい成分です。しかし、ＥＰＡやＤＨＡは酸化しやすいので、新鮮なうちに食べることが必要です。また、体内での酸化を防ぐために抗酸化力のあるカロテンやビタミンＣを含む野菜と組み合わせるとさらによいでしょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1605kcal、たんぱく質/70.6g、塩分/6.2g
朝 （エネルギー/529kcal、たんぱく質/27g、塩分/2.6g ）
ライ麦パン
エネルギー/158kcal、たんぱく質/5.0g、塩分/0.7g
- （1人分）
- ライ麦パン(6枚切り) 1枚（60g）
ミックスビーンズのトマト煮
エネルギー/197kcal、たんぱく質/11.4g、塩分/1.3g
- （1人分）
- ミックスビーンズ 40g
- たまねぎ 1/8個（25g）
- セロリ 1/5本
- 合いびき肉 30g
- なたね油 小さじ1
- 水 1/4カップ
- ＜A＞
- トマト水煮 50g
- 砂糖 小さじ1
- 塩 小さじ1/5
- ナツメグ 適宜
- たまねぎ、セロリは1.5cm角に切る。
- 鍋になたね油を熱し、合いびき肉を炒め、ぽろぽろになったら1の野菜も透き通るまで炒める。
- ミックスビーンズ、A、水1/4カップを加えて混ぜ、汁気がなくなるまで煮込み、器に盛る。
ゆで野菜のごま酢がけ
エネルギー/55kcal、たんぱく質/2.9g、塩分/0.2g
- （1人分）
- ブロッコリー 2房（30g）
- カリフラワー 2房（50g）
- にんじん 1/8本（15g）
- ＜A＞
- 酢 大さじ1/2（7.5g）
- 砂糖 小さじ1
- 塩 ひとつまみ(0.2g)
- すりごま 小さじ1
- ブロッコリー、カリフラワーは小房に切り、人参は小さな乱切りにする。
- 1の野菜をやわらかくなるまでゆで、器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。
りんご 1/4個
エネルギー/27kcal、たんぱく質/0.1g、塩分/0.0g
低脂肪乳 200cc
エネルギー/92kcal、たんぱく質/7.6g、塩分/0.4g
昼 （エネルギー/530kcal、たんぱく質/25.6g、塩分/1.7g ）
ごぼう入り親子丼
エネルギー/493kcal、たんぱく質/22.8g、塩分/1.5g
- （1人分）
- 鶏むね肉 1/4枚（50g）
- ごぼう 1/5本
- ねぎ 1/4本
- 鶏卵 1個
- ご飯 150g
- 七味とうがらし 適宜
- ＜A＞
- だし汁 80cc
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
- 鶏肉は一口大に切り、ごぼうはささがきにし、ねぎは斜め切りにする。
- 鍋にAとごぼうを入れて火にかけ、煮立ったら、鶏肉と長ねぎを加えて火を通す。
- 卵を溶いて回し入れ、ふわりと仕上げる。ご飯を盛ったどんぶりに盛り、七味とうがらしをふる。
ほうれん草とえのきの梅おかか和え
エネルギー/37kcal、たんぱく質/2.8g、塩分/0.2g
- （1人分）
- ほうれん草 1/4束
- えのきだけ 1/4袋
- ＜A＞
- 削り節 1/3袋
- 梅肉 1/2個分
- みりん 小さじ1
- ほうれん草はゆでて、冷水にとって水けをよく絞り、4cm長さに切る。
- えのきだけは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐし、ホイルに包んでトースターで蒸し焼きする。
- Aを混ぜ合わせ、1と2を加えてあえ、器に盛る。
ほうじ茶 200cc
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g
夜 （エネルギー/546kcal、たんぱく質/18g、塩分/1.9g ）
ご飯 150g
エネルギー/252kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.0g
いわしのワイン蒸し
おすすめの一品
エネルギー/157kcal、たんぱく質/9.4g、塩分/1.2g
- （1人分）
- いわし 1尾（120g）
- ピーマン 1/4個（10g）
- 赤ピーマン 1/4個（40g）
- セロリ 1/8本
- オリーブ油 小さじ1/2
- 塩 3つまみ（0.6g）
- こしょう 適宜
- ブラックオリーブ 1個
- ＜A＞
- 白ワイン 1 1/2
- 水 1 1/2
- レモン（スライス） 1枚
- 粒こしょう 2粒
- 塩 3つまみ（0.6g）
- ピーマン、赤ピーマン、セロリはそれぞれせん切りにする。
- 鍋に頭と内臓を取ったいわし、Aを入れて、クッキングシートで落し蓋をし、弱火で蒸し焼きする。
- フライパンにオリーブ油を熱してピーマン、赤ピーマン、セロリを炒め、塩、こしょうで味を調える。
- 2を器に盛り、3をのせ、スライスしたブラックオリーブをトッピングする。
りんごとキウイのサラダ
エネルギー/71kcal、たんぱく質/1.0g、塩分/0.1g
- （1人分）
- りんご 1/6個（50g）
- キウイ 1/4個（25g）
- たまねぎ 1/8個（25g）
- サラダ菜 1～2枚
- ＜A＞
- マヨネーズ 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- こしょう 適宜
- りんごは芯をとり皮つきのまま一口大に切る。キウイは皮をむき一口大に切る。たまねぎはみじん切りにする。
- Aと1をあえて、サラダ菜を敷いた器に盛る。
ミックスビーンズとセロリの粒マスタード和え
エネルギー/66kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.6g
- （1人分）
- ミックスビーンズ 30g
- セロリ 1/3本
- 粒マスタード 大さじ1/2
- 醤油 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- セロリは1cm角に切り、残りの材料を加えて、混ぜ合わせ、器に盛る。
