なまり節のイタリア風ハーブ蒸し

6月おすすめの一品

なまり節のイタリア風ハーブ蒸し

季節の食材

なまり節

なまり節の原料であるかつおは、世界の暖海に広く分布する回遊魚です。日本列島を春に北上した初がつおと、秋に南下した戻りがつおと、かつおには旬が2回あります。同様にかつおをゆでて作るなまり節にも旬が2回あり、この時期は初がつおのなまり節が出回る時期です。なまり節はかつおの栄養が凝縮した優れものであり、鉄分やビタミンB群などが豊富に含まれています。また、血圧を下げるタウリンが血合い部分を中心に豊富に含まれているので、高血圧の人にはおすすめの食材といえます。生のかつおに比べて保存もきくので大いに利用しましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

しめじとミニトマトのピザトースト

材料（1人分）	食パン（6枚切り） 1枚（60g）しめじ 30g ミニトマト 2個（20g）オリーブ油小さじ1/2 粗びき黒こしょう適宜スライスチーズ 1枚
作り方	しめじは石づきを切り落としてほぐし、ミニトマトはヘタを取り、縦4つに切る。 1をオリーブ油と粗びき黒こしょうであえ、食パンの上にのせる。その上にチーズをのせてトースターで焼く。

ブロッコリーとパプリカのサラダ

材料（1人分）	ブロッコリー 40g パプリカ(黄) 1/4個レタス 30g ＜A＞マヨネーズ小さじ1 すりごま小さじ1 酢小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜
作り方	ブロッコリーは小房に分けてゆでる。黄パプリカは細切りにする。レタスは一口大にちぎる。 Aを混ぜ合わせてドレッシングをつくる。 1の野菜を皿に盛り付け、2をかける。

りんごとレーズンのレンジコンポート

材料（1人分）	りんご 1/2個（150g）レーズン大さじ1 砂糖小さじ1 シナモン適宜
作り方	りんごはよく洗い、皮つきのまま5mm厚さに切る。耐熱皿にりんごをのせ、レーズンと砂糖を散らしてラップをし、電子レンジで4分加熱する。全体に透き通ったら器にのせシナモンをふる。

ジンジャーミルクティー

材料（1人分）	しょうが（薄切り） 1枚牛乳カップ1/2 水カップ1/4 ティーバッグ 1袋はちみつ小さじ1
作り方	しょうが、牛乳、水、ティーバッグをカップに入れて、電子レンジで2分加熱する。ティーバッグを取り出し、はちみつを加える。

昼

麦入りご飯　150g

材料（1人分）	白米 1合押し麦 1/2合
作り方	白米1合を洗米し、押し麦1/2合を加えて、合計の合数に合わせて水加減し、「通常の水加減で」炊き上げる。150gを計って茶碗に盛る。

なまり節のイタリア風ハーブ蒸し

おすすめの一品

材料（1人分）	なまり節 80g 塩 3つまみ（0.6g）こしょう適宜ミニトマト 4個（40g）レタス 40g オリーブ油小さじ1/2 にんにく（みじん切り）小さじ1 白ワイン大さじ1 水大さじ1 ハーブミックス小さじ1 レモン（くし切り） 1切れ
作り方	なまり節は1cmくらいの厚さに切り、塩・こしょうをする。ミニトマトはヘタを取り、レタスは一口大にちぎる。フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを加えて炒め、香りがたったら、なまり節を入れて表面に焼き色がつくまで焼く。ミニトマト、白ワイン、水、ハーブミックスを加え、弱火で約4分蒸し焼きにする。ちぎったレタスを皿に盛り、その上に2をのせて、レモンを添える。

材料（1人分）

なまり節 80g
塩 3つまみ
（0.6g）
こしょう適宜
ミニトマト 4個（40g）
レタス 40g
オリーブ油小さじ1/2
にんにく（みじん切り）小さじ1
白ワイン大さじ1
水大さじ1
ハーブミックス小さじ1
レモン（くし切り） 1切れ

作り方

なまり節は1cmくらいの厚さに切り、塩・こしょうをする。ミニトマトはヘタを取り、レタスは一口大にちぎる。
フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを加えて炒め、香りがたったら、なまり節を入れて表面に焼き色がつくまで焼く。ミニトマト、白ワイン、水、ハーブミックスを加え、弱火で約4分蒸し焼きにする。
ちぎったレタスを皿に盛り、その上に2をのせて、レモンを添える。

うどときゅうりのサラダ　みそドレッシング

材料（1人分）	うど 60g きゅうり 1/2本（50g）＜A＞たまねぎ（おろしたもの）小さじ2 酢大さじ1/2 みそ小さじ1 砂糖小さじ1 オリーブ油小さじ1/2
作り方	うどは3cm幅に切って皮をむき、短冊切りにして酢水にさらす。きゅうりも3cm長さの短冊切りにする。器に1を盛り付け、混ぜ合わせたＡをかける。

ほうじ茶　150cc

夜

麦入りご飯 150g

ごぼう入りつくね焼き

材料（1人分）	豚ひき肉（赤身） 60g ごぼう 1/4本オクラ 4本なたね油小さじ1 七味とうがらし適宜＜A＞酒小さじ1 しょうが（おろしたもの）小さじ1/2 塩ふたつまみ（0.4g）片栗粉小さじ1/2 ＜B＞しょうゆ小さじ1 みりん小さじ1
作り方	ごぼうはささがきにする。オクラをゆでる。豚ひき肉にごぼうとAを加えてよく混ぜ、小判型にする。フライパンになたね油を入れ、1のつくねを両面色よく焼く。 1のフライパンにBを加えてからめ、皿に盛り、オクラを添える。お好みで七味とうがらしをふる。

じゃがいもの白煮

材料（1人分）	じゃがいも小1個＜A＞砂糖小さじ1 みりん小さじ1/2 しょうゆ小さじ1/2 さんしょう適宜
作り方	じゃがいもは1cm厚さの半月切りにする。鍋にじゃがいもとひたひたの水を入れ、沸騰したらＡを加えてやわらかくなるまで煮る。器に盛りさんしょうをふる。

なすのごま酢和え

材料（1人分）	なす 1本（90g）＜A＞すりごま大さじ1/2 酢小さじ1 しょうゆ小さじ1 削り節 1/3パック
作り方	なすはヘタをとり、ラップに包んで電子レンジで1分加熱し、冷めるまでそのままおく。 1のなすを食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAを加えてあえ、器に盛る。