4月おすすめの一品
季節の食材菜の花
あぶら菜の花や茎を総称して「菜の花」と呼び、主に開花前のつぼみや茎などの穂先の部分を食用とします。栄養的にはカロテンやビタミンB1・B2・C・E、鉄やカリウムといったミネラルを豊富にバランスよく含んでいます。高血圧の人にとっては、ナトリウムを排泄するカリウムや、しなやかで若々しい血管をつくるビタミンCやEが豊富なので、ぜひ召し上がっていただきたい野菜です。ビタミンCはゆですぎると半減してしまいます。ですからそのまま炒めたり、電子レンジやトースターを利用して加熱するといいでしょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1588kcal、たんぱく質/70.8g、塩分/5.8g
朝 （エネルギー/435kcal、たんぱく質/20.8g、塩分/2.1g ）
コーンフレーク
エネルギー/244kcal、たんぱく質/10.7g、塩分/1.2g
- （1人分）
- コーンフレーク 40g
- 低脂肪乳 200cc
- 器にコーンフレークを入れ、低脂肪乳をかける。
そら豆とトマトのスクランブルエッグ
エネルギー/146kcal、たんぱく質/8.8g、塩分/0.6g
- （1人分）
- そら豆 20g
- ミニトマト 4個（40g）
- 卵 1個
- オリーブ油 大さじ1/2
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- そら豆は下ゆでして薄皮をむく。ミニトマトは洗ってヘタを取り、半分に切る。
- 卵を割りほぐす。
- フライパンにオリーブ油を熱し、1を軽く炒めた後、2の卵を加えてさらに炒める。塩・こしょうで味を調え、皿に盛る。
じゃがいもとキャベツのマスタード和え
エネルギー/45kcal、たんぱく質/1.3g、塩分/0.3g
- （1人分）
- じゃがいも 40g
- キャベツ 40g
- ＜A＞
- 粒マスタード 小さじ1/2
- レモン汁 小さじ1
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- じゃがいもは皮をむいて1.5cm角に切り、キャベツも1.5cm角に切る。
- 耐熱皿にキャベツを敷き、その上にじゃがいもをのせてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
- 2が温かいうちにAを加えてあえ、器に盛る。
昼 （エネルギー/537kcal、たんぱく質/23.4g、塩分/1.5g ）
胚芽米ごはん 150g
エネルギー/251kcal、たんぱく質/4.1g、塩分/0.0g
- 胚芽米 1合
- 胚芽米は洗わずに、白米よりも若干多めの水加減にして普通に炊き上げ、150gを計って茶碗に盛る。
菜の花と牛肉のウスターソース炒め
おすすめの一品
エネルギー/220kcal、たんぱく質/16.8g、塩分/0.8g
- （1人分）
- 菜の花 50g
- ゆでたけのこ 50g
- 牛もも肉（薄切り） 60g
- 小麦粉 小さじ1/2
- カレー粉 小さじ1/4
- なたね油 小さじ1
- にんにく（薄切り） 1/2かけ
- ウスターソース 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 菜の花は1/3の長さに切る。ゆでたけのこは薄切りにする。
- 牛もも肉は食べやすい大きさに切り、小麦粉とカレー粉を合わせたものをまぶす。
- フライパンになたね油を入れてにんにくを香りが出るまで炒めてから、1と2を加えて炒める。最後にウスターソースと砂糖で調味し、皿に盛る。
パプリカとわかめの酢の物
エネルギー/34kcal、たんぱく質/1.1g、塩分/0.7g
- （1人分）
- パプリカ（赤） 1/3個
- わかめ（戻したもの） 30g
- ＜A＞
- 酢 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- パプリカはせん切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。
- Aを合わせ、1を加えてあえ、器に盛る。
いちごヨーグルト
エネルギー/32kcal、たんぱく質/1.4g、塩分/0.0g
- （1人分）
- いちご 4個（40g）
- プレーンヨーグルト 30g
- いちごは洗ってヘタを取る。皿に盛ってプレーンヨーグルトをかける。
間食 （エネルギー/84kcal、たんぱく質/1.1g、塩分/0g ）
焼きバナナ シナモン風味
エネルギー/82kcal、たんぱく質/0.9g、塩分/0g
- （1人分）
- バナナ 小1本（80g）
- 砂糖 小さじ1/2
- シナモン 小さじ1/4
- バナナは縦に2つ、長さは半分に切る。
- オーブンペーパーに1をのせ、砂糖とシナモンをふり、オーブントースターで焦げ目がつくまで約3分焼き、皿に盛る。
レモンティー
エネルギー/2kcal、たんぱく質/0.2g、塩分/0.0g
- （1人分）
- 紅茶 150cc
- レモン（薄切り） 1切れ
夜 （エネルギー/532kcal、たんぱく質/25.5g、塩分/2.2g ）
胚芽米ごはん 150g
エネルギー/251kcal、たんぱく質/4.1g、塩分/0.0g
さわらのおろし蒸し
エネルギー/187kcal、たんぱく質/18.1g、塩分/1.7g
- （1人分）
- さわら（切り身） 1切れ（80g）
- 塩 ひとつまみ
（0.2g） - 酒 小さじ1
- しめじ 1/4パック（25g）
- パプリカ（赤） 10g
- 大根の葉 10g
- 大根 120g
- ぎんなん 3個
- ポン酢 大さじ1
- 一味とうがらし 適宜
- さわらは3等分に切り、塩と酒をふる。
- しめじは小房に分ける。パプリカはせん切り。大根の葉は柔らかい部分を1cm長さに切る。大根はおろして軽く水けを絞る。
- 耐熱皿にさわらを並べて大根おろしをのせ、しめじ、パプリカ、大根の葉、ぎんなんを散らす。
- 蒸し器に入れ、中火で8～9分蒸す。（ラップをして電子レンジで3分程加熱でも可）
- 4にポン酢をかける。お好みで一味とうがらしをふる。
小松菜と油揚げのマヨネーズ和え
エネルギー/94kcal、たんぱく質/3.3g、塩分/0.5g
- （1人分）
- 小松菜 80g
- 油揚げ 1/2枚（10g）
- マヨネーズ 大さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1/2
- 小松菜はゆでて4cmの長さに切り、水けを絞る。
- 油揚げはオーブントースターで軽く焦げ目をつけ、短冊切りにする。
- 1と2をマヨネーズとしょうゆであえて皿に盛る。
番茶 150cc
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0.0g、塩分/0.0g
