にらマヨ豆腐

3月おすすめの一品

にらマヨ豆腐

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季節の食材

にら

にらは、疲労回復にはたらくビタミンB１を含み、においの成分のアリシンがビタミンB1の体内での働きを持続させます。これがスタミナ野菜と言われる由縁です。またアリシン、そして豊富に含まれるビタミンEは血液循環をよくし、結果として血圧の安定に役立つため、高血圧の方にはお勧めの食材です。旬のにらを色々なお料理で楽しみましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

さつまいものミルク粥

材料（1人分）	ご飯 100g さつまいも 50g にんじん 20g たまねぎ 1/4個（50g）貝割れ菜 1/4パック塩ふたつまみ（0.4g）＜A＞コーン缶（クリーム状） 30g 固形コンソメ 1/3個水カップ1 牛乳 100cc
作り方	さつまいもとにんじんは1cmの角切り、たまねぎは薄切り、貝割れ菜は根の部分を切っておく。鍋に、Ａとご飯、さつまいも、にんじん、たまねぎを入れ沸騰したら、弱火で野菜が柔らかくなるまで煮て、塩・こしょうで味を調える。器に盛って貝割れ菜を散らす。

ひじきと豚肉のオムレツ

材料（1人分）	卵 1個めひじき（水で戻したもの）大さじ2 豚ひき肉 15g なたね油小さじ1 サラダ菜 1枚ミニトマト 3個（30g）＜A＞酒大さじ1 みりん小さじ1 ミニトマトふたつまみ（0.4g）
作り方	卵を溶き、めひじきとＡを加えて混ぜる。フライパンになたね油を熱し、豚ひき肉を加えて炒め、1を流し入れてオムレツを焼く。皿に盛り付け、サラダ菜、ミニトマトを添える。

グレープフルーツ 1/2個（100g）

昼

豚ごぼうの混ぜご飯

材料（1人分）	ご飯 120g ごぼう 30g にんじん 30g 豚ひき肉 15g 酒大さじ1 砂糖小さじ1 しょうゆ小さじ1 青ねぎ（小口切り）適量
作り方	ごぼうはささがき、にんじんはせん切りにする。耐熱容器に1と豚ひき肉、酒、砂糖、しょうゆを加え混ぜ、ラップをして1分加熱する。そのまま2分置き余熱で調理する。 2の野菜が柔らかくなったら、ご飯とさっくり混ぜ合わせる。茶碗に盛り、青ねぎを散らす。

にらマヨ豆腐

おすすめの一品

材料（1人分）	にら 30g 豆腐（木綿） 100g マヨネーズ小さじ1 削り節 1/3パックしょうゆ小さじ1/2
作り方	にらは3cmの長さに切り、豆腐は1cm厚さに切る。耐熱皿に豆腐を置き、マヨネーズを塗る。 2ににらをのせレンジで1分半加熱する 3に削り節をのせ、しょうゆをかける。

大根とみつばのサラダ

材料（1人分）	大根 70g みつば 1/4束＜A＞めんつゆ（三倍濃縮）小さじ1/2 ごま油小さじ1/2 梅肉小さじ1/2
作り方	大根はせん切りにし、みつばはざく切りにして合わせ、器に盛る。 Aの調味料を混ぜて1にかける。

グレープフルーツティー

材料（1人分）	グレープフルーツ 1/2個（100g）紅茶 150cc はちみつ小さじ1
作り方	グレープフルーツは皮をむいて食べやすくスライスし、カップに入れる。その上に熱い紅茶を注ぎ、はちみつをたらす。

夜

ご飯　150g

鱒の野菜蒸し

材料（1人分）	ます小1尾（70g）塩 3つまみ（0.6g）こしょう適宜キャベツ 100g みつば 1/4束酒大さじ1 バター小さじ1/2 レモン（くし切り） 1切れ
作り方	キャベツとみつばはざく切り、ますは塩・こしょうをしておく。フライパンにキャベツとみつばを入れ、その上にますをのせ、酒を加えてふたをして弱火で蒸し焼きにする。ますに火が通ったら器に盛り、その上にバターをおき、レモンを添える。

菜の花とわかめのカッテージチーズ和え

材料（1人分）	菜の花 4本新わかめ（塩抜きしたもの） 20g ＜A＞カッテージチーズ 40g いりごま小さじ1 砂糖小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）しょうゆ 2滴
作り方	菜の花はゆでて3等分に切り、新わかめは食べやすい大きさに切っておく。 Aを混ぜ合わせ、1を加えて和え、器に盛る。

煎茶 150cc

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