たこの酢みそサラダ

11月おすすめの一品

たこの酢みそサラダ

季節の食材

たこ

たこは、脂肪含有量が非常に少なく、良質のタンパク質を豊富に含んでいます。また、タウリンというアミノ酸と、亜鉛が多いのも特徴で、高血圧の人にはおすすめの食材です。タウリンには、交感神経抑制作用があり、食塩由来の高血圧が改善されることがわかっています。また、亜鉛は新しい細胞をつくり出すために不可欠なミネラルで、血管を若々しく保ってくれます。たこはサラダや刺し身、そしてトマト煮など応用が利くので頻繁に利用しましょう。しかし調味する際は、酸味などを効かせ、塩分は控えめにすることを心がけましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

きのことピーマンのピザトースト

材料（1人分）	しめじ 1/5パック（20g）ピーマン 1/4個（10g）食パン（6枚切り） 1枚ピザソース小さじ1 ピザ用チーズ大さじ1（10g）
作り方	しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。ピーマンはせん切りにする。食パンにピザソースを塗り1をのせ、チーズを散らす。トースターで約5分焼き、器に盛る。

コールスローサラダ

材料（1人分）	キャベツ 1/2枚（50g）きゅうり 1/2枚（50g）鶏ささ身 1/2本スイートコーン（缶詰）大さじ1 ＜A＞オリーブ油小さじ2 酢小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	キャベツときゅうりはせん切りにする。鶏ささ身はゆでて、手で裂いておく。 Aを混ぜ合わせ、1とスイートコーンを入れてあえ、器に盛る。

りんご 1/2個（150g）

昼

ほうれん草のチャーハン

材料（1人分）	ほうれん草 150g ねぎ 3cm 豚もも肉 40g 溶き卵 1個分ご飯 150g なたね油小さじ1 塩小さじ1/3 しょうゆ 3滴こしょう適宜
作り方	ほうれん草はゆでて、水にとって絞り、2cm幅に切る。ねぎは小口切りにし、豚もも肉は細かく切っておく。フライパンになたね油を入れて熱し、豚肉を炒め火が通ったら、溶き卵を入れて手早く混ぜ、火が通りきらないうちに、ご飯、ねぎ、ほうれん草を入れて炒める。塩、しょうゆ、こしょうで味付けし、器に盛る。

材料（1人分）

ほうれん草 150g
ねぎ 3cm
豚もも肉 40g
溶き卵 1個分
ご飯 150g
なたね油小さじ1
塩小さじ1/3
しょうゆ 3滴
こしょう適宜

作り方

ほうれん草はゆでて、水にとって絞り、2cm幅に切る。ねぎは小口切りにし、豚もも肉は細かく切っておく。
フライパンになたね油を入れて熱し、豚肉を炒め火が通ったら、溶き卵を入れて手早く混ぜ、火が通りきらないうちに、ご飯、ねぎ、ほうれん草を入れて炒める。塩、しょうゆ、こしょうで味付けし、器に盛る。

あったか豆腐のねぎごまソース

材料（1人分）	豆腐（絹） 1/3丁（100g）＜A＞ねぎ（みじん切り）小さじ1 いりごま小さじ1 しょうゆ小さじ1/2 みりん小さじ1/2 削り節小さじ1
作り方	豆腐は食べやすい大きさに切り、ラップをして電子レンジで1分加熱する。 Aを混ぜ合わせて、器に盛った1にかける。

夜

ご飯　150g

たらときのこのレンジ蒸し

材料（1人分）	真たら（切り身） 1切れ（80g）エリンギ 1/3パック赤パプリカ 1/6個にんにく（みじん切り）小さじ1/2 白ワイン大さじ2 塩ふたつまみ（0.4g）あらびき黒こしょう適宜
作り方	エリンギは4cmの長さの棒状に裂き、赤パプリカは4cmの短冊切りにする。耐熱皿に、真たらと1とにんにく、白ワイン、塩、黒こしょうを入れてラップをし、電子レンジで約2分、真たらに火が通るまで加熱すればできあがり。

たこの酢みそサラダ

おすすめの一品

材料（1人分）	ゆでだこ 60g にんじん 20g セロリ 20g きゅうり 40g ＜A＞酢大さじ1 みそ小さじ1 砂糖小さじ1 オリーブ油小さじ2 練りからし適量
作り方	ゆでだこはぶつ切りにし、にんじん、セロリ、きゅうりは短冊切りにする。 Aの調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。 1と2を軽く混ぜ、器に盛る。

さつま芋のレモン煮

材料（1人分）	さつまいも 1/5本（60g）砂糖小さじ2 レモン汁小さじ1
作り方	さつまいもは1cm幅の輪切りにして、鍋に入れ、ひたひたの水と砂糖、レモン汁を加えて火にかける。沸騰したら落し蓋をして弱火にし、さつまいもがやわらかくなるまで煮て、器に盛る。