めかぶとまぐろユッケ丼

3月おすすめの一品

めかぶとまぐろユッケ丼

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季節の食材

めかぶ

ぬめりが多く、厚くて堅いので、昆布と似ていますが、めがぶはわかめの根元でひだ状になった生殖細胞の集まった部分です。めかぶを使った健康食品や成分を利用した化粧品が発売されているように、からだに有益な成分が豊富に含まれています。血圧の安定に欠かせないネバネバ成分のアルギン酸やフコイダンなどの水溶性の食物繊維も含まれていてカロリーも低めです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	（炊きやすい分量）米2合を洗米して、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

春キャベツの卵とじ

材料（1人分）	キャベツ 1･1/2枚（75g）ちくわ 1/2本（15g）卵 1個（50g）根三つ葉（2cm長さ）適宜＜A＞水 50cc 醤油小さじ1（6g）みりん小さじ2（12g）
作り方	キャベツはざく切りにし、ちくわは斜め切りにする。小鍋に1とAを入れ、蓋をして沸騰後5分弱火で煮る。溶き卵を流し入れて、根三つ葉を散らし、蓋をして、火をとめて1分蒸らして半熟にする。器に盛り付ける。

トマトとえのきの海苔サラダ

材料（1人分）

ミニトマト 4個（40g）
えのき 1/3パック（35g）
酒小さじ1（5g）
＜A＞
醤油小さじ1/2（3g）
レモン果汁小さじ1/2（2.5g）
ごま油小さじ1/2（2g）
焼きのり（もみのり） 1/4枚

作り方

（1人分）ミニトマト 4個（40g）えのき 1/3パック（35g）酒小さじ1（5g）＜A＞醤油小さじ1/2（3g）レモン果汁小さじ1/2（2.5g）ごま油小さじ1/2（2g）焼きのり（もみのり） 1/4枚
ミニトマトは半分に切り、えのきは根元を切り3等分にし、耐熱の器に入れて、酒を振りかけ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。
Aを順にかけてさっくり混ぜ、きれいに盛り直す。

お多福きなこ豆

材料（1人分）	お多福豆（市販品） 3粒（15g）おろししょうが小さじ1/2（1.2g）
作り方	器にお多福豆を盛り付けて、きな粉をかける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	湯飲みに熱いほうじ茶を注ぐ。

昼

菜の花と豚肉の和えそば

材料（1人分）

そば（ゆで） 160g
菜の花 1/4束（50g）
豚もも薄切り肉 40g
なたね油小さじ1（4g）
＜A＞
塩ひとつまみ（0.2g）
にんにく（みじん） 1/2片（5g）
＜B＞
めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2（12g）
輪切り唐辛子（乾）ひとつまみ

作り方

菜の花は茎を切り、ぬるま湯につけて、しゃきっとさせてから、水気を切って3等分に切る。豚肉は食べやすい大きさに切り、Aをからめる。
フライパンになたね油をひき、1を並べて、蓋をして中火で2分火にかけ、豚肉や菜の花を裏返し、そばをのせ、水大さじ1杯をかけ、蓋をして2分焼く。
Bを加えて、ざっくりと混ぜて器に盛り付ける。

かぶとにんじんのゴマ酢和え

材料（1人分）	かぶ 1/2個（40g）かぶの葉 2本（15g）にんじん 1/5本（30g）＜A＞白すりごま大さじ1/2（4g）砂糖小さじ1（3g）醤油小さじ1/2（3g）酢小さじ1（5g）
作り方	かぶは5㎜厚さに切り、葉は4cm長さに切る。にんじんはピーラーでリボン状に切る。耐熱の器に1とAの材料を次々に加えてからめ、600wの電子レンジで1分半加熱する。全体を混ぜて、きれいに盛りなおす。

さつま芋のマーマレード煮

材料（1人分）	さつま芋 1/5本（60g）マーマレード小さじ2（14g）
作り方	さつま芋は1cm厚さの半月切りにし、塩水（分量外）にさっと浸してアク抜きする。さつま芋の水気を切って小鍋に入れ、マーマレードとかぶる程度の水を加える。紙蓋をして、さつま芋が柔らかくなるまで煮て、器に盛り付ける。

夜

めかぶとまぐろユッケ丼

おすすめの一品

材料（1人分）	大麦ごはん 200g めかぶ 1パック（40g）まぐろ刺身（赤身） 5枚（50g）卵黄 1個分（20g）万能ねぎ（小口切り）適宜白ごま適宜＜A＞醤油小さじ1/2（3g）酢小さじ1（5g）おろししょうが小さじ1/2（2.5g）＜B＞醤油小さじ1/2（3g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	めかぶはAと混ぜて粘りをだす。まぐろは細かく切り、包丁でたたいてBと混ぜる。丼に大麦ごはんをよそい、真ん中にまぐろと卵黄をのせる。まわりにめかぶをのせ、万能ねぎと白ごまをかける。

ニラと豆もやしのキムチ和え

材料（1人分）	ニラ 1/4束（25g）豆もやし 1/4袋（50g）キムチ 30g
作り方	ニラは4cm長さに切り、キムチは刻む。豆もやしは小鍋に入れ、水を加えて火にかけて豆が柔らかくなるまでゆで、ニラを加え、すぐにザルに上げて小鍋に入れたまま水気を切る。キムチを加えて混ぜ、器に盛りつける。

いちご寒天

材料（1人分）

水 400cc
砂糖大さじ1（9g）
粉寒天小さじ2（4g）

作り方

いちごは4等分に切って器に入れる。レモンは皮を適量、千切りにして器に加え、レモン果汁・はちみつを加え混ぜ、10分以上おく。
鍋に寒天材料すべてを合わせて、木ベラで混ぜる。火にかけ、木ベラで混ぜながら粉寒天が溶けるまで加熱し、容器に流し入れて固める。
器に寒天の1/6量をスプーンで大まかにすくい入れ、1のいちごシロップをかける。

ウーロン茶

材料（1人分）	ウーロン茶 150cc
作り方	湯飲みに熱いウーロン茶を注ぐ。

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