6月おすすめの一品
季節の食材いさき
いさきは、高たんぱく質でカリウムやビタミンB群も豊富です。カリウムは血圧を上昇させる原因のひとつである余分なナトリウムを体外へ排出する役割を担います。ビタミンB群の中では特に、たんぱく質の合成や赤血球をつくり出す働き、さらに脂肪の代謝などにおいて重要な役割を果たすビタミンB12を多く含んでいます。ですから、丈夫な血管などをつくるのにも必要です。また、いさきは初夏のこの時期は産卵前で、脂がのっておいしくなり、血圧をコントロールするプロスタグランディンの原料として必要なEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含みます。ぜひ旬のいさきをおいしく食べたいものですね。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1618kcal、たんぱく質/85.4g、塩分/6.5g
朝 （エネルギー/453kcal、たんぱく質/26.8g、塩分/1.4g ）
玄米ごはん 150g
エネルギー/248kcal、たんぱく質/4.2g、塩分/0.0g
- 玄米 2合
- 玄米は、保存容器にたっぷりの水と一緒に入れ、一晩浸水させておく。水分の吸水率が高いので、浸水後も水を1cmかぶった状態で炊き、150gをはかって器に盛る。
豚となすのカレーあえ
エネルギー/165kcal、たんぱく質/22.2g、塩分/1.2g
- （1人分）
- 豚もも肉 80g
- なす 1/2本
- 塩・こしょう 適宜
- ＜A＞
- ホタテの水煮パック 具と汁をあわせ 20g
- たまねぎ（おろしたもの） 小1/8個分
- にんにく（おろしたもの） 少々
- カレー粉 小さじ1/4
- めんつゆ 小さじ1
- 輪切りとうがらし 2つ
- なたね油 小さじ1/2
- 豚もも肉は2cm幅に切る。なすはラップで包んで電子レンジで1分加熱し、粗熱が取れたら乱切りにする。
- 耐熱容器にAを入れ、1を加えてラップをして電子レンジで1分加熱する。
- 塩・こしょうで味を調えて器に盛る。
ミニトマトのさっと漬け
エネルギー/40kcal、たんぱく質/0.4g、塩分/0.2g
- （1人分）
- ミニトマト 4個（40g）
- ＜A＞
- 酢 小さじ1/2
- はちみつ 小さじ1/2
- しょうが(せん切り) 1/2かけ
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- ごま油 小さじ1/2
- ミニトマトはへたを取って直火で表面を焼き、Aを混ぜ合わせた中に熱いうちに加え混ぜる。
- 冷蔵庫で冷やし、器に盛る。
昼 （エネルギー/575kcal、たんぱく質/28.7g、塩分/2.5g ）
夏野菜丼
エネルギー/454kcal、たんぱく質/27.0g、塩分/2.5g
- （1人分）
- 豚もも肉（薄切り） 80g
- なす 1/2本
- ミニトマト 2個
- しめじ 1/4パック
- ゆでそらまめ 3個
- ごま油 小さじ1
- にんにく 1/2かけ
- しょうが 1/2かけ
- 玄米ごはん 150g
- ＜A＞
- オイスターソース 大さじ1/2
- しょうゆ 大さじ1/2
- 酒 大さじ1/2
- 豚もも肉は4つに切る。なすは縦に細長く切る。ミニトマトはへたを取る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
- フライパンにごま油を熱し、にんにくとしょうがを加えさっと炒め、豚もも肉となす、しめじを加え炒める。
- なすがしんなりしたらミニトマトとゆでそらまめを加え混ぜたらAを加えあえ、玄米ごはんを盛った器に盛る。
チョコッとすいか
エネルギー/121kcal、たんぱく質/1.7g、塩分/0.0g
- （1人分）
- すいか 1切れ(100g)
- 粒状のチョコレート 15g
- すいかは食べやすく切り、種を取って器に盛る。
- チョコレートを散らす。
夜 （エネルギー/590kcal、たんぱく質/29.9g、塩分/2.6g ）
玄米ごはん 150g
エネルギー/248kcal、たんぱく質/4.2g、塩分/0.0g
いさきのハーブ蒸し
おすすめの一品
エネルギー/200kcal、たんぱく質/18.0g、塩分/1.2g
- （2人分）
- いさき 中1尾
- ミニトマト 4個（40g）
- しめじ 1/4パック（25g）
- 塩・こしょう 適宜
- オリーブオイル 小さじ2
- にんにく 1かけ
- レモン 1/4個
- 赤とうがらし 1本
- 白ワイン カップ1/4
- ハーブミックス 適宜
- いさきはウロコをとり、水けを取って多めに塩・こしょうする。
- フライパンにオリーブオイルとつぶしたにんにくを入れて火にかけ、香りが出たらいさきを焼く。
- 両面焼いたら1cm幅に輪切りにしたレモン、赤とうがらし、白ワインを加えてふたをして10分蒸し煮にする。
- ミニトマトとしめじを加えてさっと煮たら、器に盛り、ハーブミックスをふる。
冷やしトマトサラダ
エネルギー/32kcal、たんぱく質/0.2g、塩分/0.2g
- （1人分）
- トマト 1/2個（100g）
- 長ねぎ（みじん切り） 適宜
- しょうが（みじん切り） 適宜
- にんにく（みじん切り） 適宜
- レモン汁 1/8個
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- オリーブオイル ひとたらし
- トマトは薄切りにし、皿に盛りつけ、長ねぎ、しょうが、にんにくをのせ、レモン汁と塩をふりかけ、冷蔵庫でひやす。
- オリーブオイルをかける。
そらまめの豆乳チーズスープ
エネルギー/110kcal、たんぱく質/7.5g、塩分/1.2g
- （1人分）
- ゆでそらまめ 6個
- 水 カップ1/2
- 固形コンソメ 1/2個
- 豆乳 100cc
- 塩 適宜
- 粗びき黒こしょう 適宜
- パルメザンチーズ 小さじ1/4
- 鍋に水と固形コンソメを入れて沸かす。
- ゆでそらまめと豆乳を加えひと煮立ちしたら塩・粗びき黒こしょうで味を調える。
- 器に注ぎ、パルメザンチーズを散らす。
