そら豆ごはん

5月おすすめの一品

そら豆ごはん

そら豆ごはん

エネルギー
251kcal
たんぱく質
6.7g
塩分
0.5g
季節の食材
そら豆
新緑色のそら豆には、豊富な栄養成分の中でもカロテンが特に多く含まれています。カロテンには、体内で生じる活性酵素からからだを守る働きや、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果もあるので、血圧のコントロールや動脈硬化・がん予防、老化防止に期待できます。また、そのほかにもコラーゲンの生成に不可欠なビタミンCも豊富に含まれ、しなやかな血管を作るために大切な役割を果たしています。血圧のコントロールのためにも旬のそら豆をおいしく味わいましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1592kcal
たんぱく質
68.5g
塩分
5.4g
  • フランスパン 70g
  • ブロッコリーとツナの簡単サラダ
  • グレープフルーツ 1/2個(80g)
  • きなごまミルク
  • そら豆ごはん
  • ポークピカタ
  • 赤ピーマンのマリネ
  • 胚芽米ごはん 150g
  • かじきのグレープフルーツ焼き
  • ブロッコリーのおかか和え
  • かぼちゃのミルク煮

エネルギー
505kcal
たんぱく質
24.9g
塩分
1.9g

フランスパン 70g

エネルギー
195kcal
たんぱく質
6.6g
塩分
1.1g
材料(1人分)
作り方
  1. フランスパンはスライスし、軽くトーストする。

ブロッコリーとツナの簡単サラダ

エネルギー
105kcal
たんぱく質
8.8g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 1/4株(65g)
  • ツナ水煮缶詰 1/2缶(40g)
  • マヨネーズ 小さじ2(8g)
  • レモン汁 少量
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 少々
作り方
  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、オーブントースターで3分加熱する。
  2. ツナはそのまま器に入れ、マヨネーズ、レモン汁、塩・こしょうであえ、1を加えて軽くあえる。

グレープフルーツ 1/2個(80g)

エネルギー
30kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0.0g

きなごまミルク

エネルギー
175kcal
たんぱく質
8.8g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 牛乳 150cc
  • きな粉 大さじ2(10g)
  • すりごま(黒) 小さじ1(3g)
  • 砂糖 小さじ2
作り方
  1. コップにきな粉、すりごま、砂糖を混ぜ合わせ、少量の牛乳でまぜる。混ざったら、残りの牛乳を入れる。

エネルギー
579kcal
たんぱく質
20.4g
塩分
1.6g

そら豆ごはん

おすすめの一品
エネルギー
251kcal
たんぱく質
6.7g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • 五穀米 大さじ1
  • そら豆(さやから出す) 70g
  • 塩 小さじ1/4
  • サラダ油 2滴
作り方
  1. 白米は洗米し、炊飯釜に五穀米と水を加えて30分浸水する。そら豆は皮をむいて、塩をまぶしておく。
  2. そら豆とまぶした塩とサラダ油を加えて、炊飯器で炊く。
  3. 炊き上がったら茶碗に160g盛る。

ポークピカタ

エネルギー
268kcal
たんぱく質
13.1g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 豚肩ロース肉 60g
  • ブロッコリー 1/4株(60g)
  • 塩 少々(0.6g)
  • こしょう 少々
  • 卵 1/2個
  • パセリ 適宜
  • にんにく(おろしたもの) 適宜
  • 小麦粉 小さじ1(2g)
  • エキストラバージンオリーブオイル 小さじ1(4g)
  • レモン 1/8個
作り方
  1. 豚肩ロース肉に塩・こしょうをする。
  2. 卵は溶きほぐし、刻んだパセリとにんにくを加えて混ぜる。
  3. 1に小麦粉をまぶし、2にくぐらせ、オーブントースターの天板にオーブンシートを敷いた上に並べて10分焼く。
  4. ブロッコリーを水で洗って食べやすい大きさに切り、天板にのせてオーブントースターで3分焼く。
  5. 器に盛りつけ、エキストラバージンオリーブオイルをかけてレモンを添える。

赤ピーマンのマリネ

エネルギー
60kcal
たんぱく質
0.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 赤ピーマン 1/4個(50g)
  • セロリ 10g
  • オリーブ油 小さじ1(3g)
  • 白ワイン 小さじ1弱(5g)
  • ワインビネガー 小さじ1弱(5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 少々
作り方
  1. 赤ピーマンは1cm幅に切り、オーブントースターで10分焼く。
  2. セロリは薄切りにする。
  3. 2にオリーブ油、白ワイン、ワインビネガー、塩・こしょうを加え、赤ピーマンと一緒にあえて器に盛りつける。

エネルギー
508kcal
たんぱく質
23.2g
塩分
1.9g

胚芽米ごはん 150g

エネルギー
251kcal
たんぱく質
4.1g
塩分
0.0g

かじきのグレープフルーツ焼き

エネルギー
135kcal
たんぱく質
12.1g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • めかじき 1切れ(60g)
  • グレープフルーツ 1/2個(70g)
  • ミニトマト 2個
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 少々
  • 輪切りとうがらし 1/2本分
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • レモン 適宜
  • パセリ 適宜
作り方
  1. めかじきを3切れに削ぎ切りし、塩・こしょうをふる。グレープフルーツは薄皮をむき、種を除く。
  2. オーブンシートを敷いた天板にめかじきを置いて、グレープフルーツと輪切りの唐辛子をのせて砂糖をふる。一緒にミニトマトをのせる。
  3. オーブントースターで15分焼き、器に盛り付け、レモンを絞りパセリを添える。

ブロッコリーのおかか和え

エネルギー
25kcal
たんぱく質
3.1g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 1/3株(80g)
  • ポン酢 小さじ2
  • 削り節 少量(0.1g)
作り方
  1. ブロッコリーの茎は薄切り、花部分は子房にわけ、ラップに包んで電子レンジで1分間加熱する。
  2. 1をポン酢であえて器に盛り、削り節をかける。

かぼちゃのミルク煮

エネルギー
97kcal
たんぱく質
3.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 70g
  • 牛乳 50cc
  • 砂糖 小さじ1
  • バター 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. かぼちゃは一口大の食べやすい大きさに切る。耐熱容器にかぼちゃ、牛乳、砂糖、バター、塩を入れてラップをかける。
  2. 電子レンジで2分加熱する。

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