焼きごぼうと春菊のサラダ

2月おすすめの一品

焼きごぼうと春菊のサラダ

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季節の食材

ごぼう

現代人の健康の救世主であるごぼう。イヌリンに代表される水溶性食物繊維には利尿効果があり、腎機能を高めます。また、血糖値の急激な上昇を抑制し、糖尿病予防やコレステロール値の低下にも有効です。一方、不溶性食物繊維は便秘改善や、大腸がんの予防に役立ち、腸内環境を整えます。これら以外にも有用な酵素、ミネラルなどさまざまな成分が豊富です。過度の水さらしで成分を流すことなく、上手に調理して、栄養を残さず吸収しましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	（炊きやすい分量）米2合を洗米して、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

チーのりスクランブル

材料（1人分）	スライスチーズ 1枚（20g）焼きのり（もみのり） 1/4枚ミニトマト 2個（30g）＜A＞卵 1個（50g）みりん小さじ1（6g）醤油小さじ1/3（2g）
作り方	スライスチーズをちぎりAを混ぜる。テフロン加工のフライパンを熱して、卵液を流し入れ、スクランブルエッグを作り、火を止め、チーズを加えてかるく混ぜ合わせる。器に盛り、のりをかけて、ミニトマトを添える。

大根の納豆マヨネーズ

材料（1人分）	大根 1.5cm輪切り（70g）せり 5本（15g）＜A＞納豆 1/3パック（15g）醤油小さじ2/3（4g）マヨネーズ小さじ1（5g）練りからし適宜
作り方	（1人分）大根 1.5cm輪切り（70g）せり 5本（15g）＜A＞納豆 1/3パック（15g）醤油小さじ2/3（4g）マヨネーズ小さじ1（5g）練りからし適宜大根は千切りに、せりは4cm長さに切る。器にAを入れて混ぜる。 Aに大根とせりを加えて、ざっくりと混ぜ、きれいに盛り付けなおす。

いちご

材料（1人分）	いちご 8個（100g）
作り方

昼

豆腐のふわふわスープスパ

材料（1人分）

スパゲッティー（乾） 60g
えのき 1/3袋（30g）
ホタテ貝柱（刺身用） 2個（60g）
絹ごし豆腐 1/3丁（100g）
菜の花 1/4袋（50g）
オリーブオイル小さじ1（4g）
粉チーズ小さじ2（4g）
粗挽きこしょう適量
＜A＞
水 3カップ
固形コンソメ 1/2個（2g）

作り方

えのきは根元を切り、ほぐす。ホタテ貝は半分の厚さにスライスする。菜の花は4cm長さに切る。
フライパンにオリーブオイルとえのきだけを加えて火にかけて、ホタテを加えて両面を焼き、取り出し、Aを加える。
沸騰したら、スパゲティを加え、茹で上がりの2分前に、豆腐を手でおおまかにちぎり入れ、再沸騰したら、菜の花を加えて、さっと煮る。＊茹でる水は、麺がかぶるように湯で調整する。
器に盛り付け、粉チーズと粗挽きこしょうを振る。

カリフラワーのカレー蒸しサラダ

材料（1人分）	カリフラワー 5房（40g）にんじん 1/5本（30g）＜A＞ベーコン 1/4枚（5g）にんにく（スライス） 1/3かけ（3g）カレー粉小さじ1/2（1g）塩ふたつまみ（0.4g）水小さじ1 ローリエ 1/2枚
作り方	にんじんは5㎜厚さの半月切りにし、Aと共に耐熱容器に入れて味をからめ、ラップをして1分加熱する。カリフラワーを加えてからめ、さらにラップをして、2分加熱する。器に盛り付ける。

いよかんのジンジャーデザート

材料（1人分）	いよかん 1/2個（100g）＜A＞しょうが（みじん）小さじ1/2（0.5g）いよかんの皮（おろす）適量はちみつ小さじ1（7g）ラム酒小さじ1/4（1.3g）
作り方	いよかんは皮をむき、輪切りにスライスし、いちょう切りにする。皮を適量おろす。器にいよかんとAを加えてからめ、10分おき、きれいに盛りなおす。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g
作り方

鶏肉の甘辛炒め

材料（1人分）	鶏もも肉（皮なし） 1/2枚（75g）さつまいも 1/6個（50g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜ごま油小さじ1（4g）レモン 1/10個（12g）＜A＞醤油小さじ1/2（3g）はちみつ小さじ1（7g）
作り方	鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。さつまいもは1cm厚さの半月切りにする。フライパンに鶏肉・さつまいも・ごま油を入れてからめる。火をつけ、中火で蓋をし、肉の表面が白くなったら、裏返して焼く。火を消し、Aを加えてからめ、器に盛りつけ、レモンを添える。

焼きごぼうと春菊のサラダ

おすすめの一品

材料（1人分）	ごぼう 50g 春菊 1/3束（35g）ごま油小さじ1/2（2g）＜A＞めんつゆ（濃縮タイプ）小さじ1/2（3g）白ワイン小さじ1（5g）輪切り唐辛子（乾）ひとつまみ
作り方	ごぼうは斜め薄切りにし、オーブンシートを敷いた天板にのせ、すぐに半量のごま油をからめる。春菊は葉を摘み取り、茎は3cm長さに切り、ごぼうの隣に茎をのせ、オーブントースターで5分加熱する。 Aをかけて混ぜ、春菊の葉を加えて軽く和えて器に盛り付け、残りのごま油をまわしかける。

わかめとにんじんのスープ

材料（1人分）	カットわかめ（乾）大さじ1/2（1g）にんじん 1/8本（20g）鶏がらスープ 180cc 酒小さじ1/2（2.5g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	鍋に千切りにしたにんじん・鶏がらスープ・酒を入れて煮立てる。カットわかめを加えて、塩・こしょうで味を調え、器に盛る。

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