2月おすすめの一品
季節の食材ごぼう
現代人の健康の救世主であるごぼう。イヌリンに代表される水溶性食物繊維には利尿効果があり、腎機能を高めます。また、血糖値の急激な上昇を抑制し、糖尿病予防やコレステロール値の低下にも有効です。一方、不溶性食物繊維は便秘改善や、大腸がんの予防に役立ち、腸内環境を整えます。これら以外にも有用な酵素、ミネラルなどさまざまな成分が豊富です。過度の水さらしで成分を流すことなく、上手に調理して、栄養を残さず吸収しましょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1606kcal、たんぱく質/69.9g、塩分/5.6g
朝 （エネルギー/543kcal、たんぱく質/21.1g、塩分/1.4g ）
大麦ごはん
エネルギー/239kcal、たんぱく質/4.2g、塩分/0g
- （1人分）
- 大麦ごはん 150g
- （炊きやすい分量） 米2合を洗米して、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
- 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。
チーのりスクランブル
エネルギー/188kcal、たんぱく質/12.5g、塩分/0.6g
- （1人分）
- スライスチーズ 1枚（20g）
- 焼きのり（もみのり） 1/4枚
- ミニトマト 2個（30g）
- ＜A＞
- 卵 1個（50g）
- みりん 小さじ1（6g）
- 醤油 小さじ1/3（2g）
- スライスチーズをちぎりAを混ぜる。テフロン加工のフライパンを熱して、卵液を流し入れ、スクランブルエッグを作り、火を止め、チーズを加えてかるく混ぜ合わせる。
- 器に盛り、のりをかけて、ミニトマトを添える。
大根の納豆マヨネーズ
エネルギー/82kcal、たんぱく質/3.5g、塩分/0.8g
- （1人分）
- 大根 1.5cm輪切り（70g）
- せり 5本（15g）
- ＜A＞
- 納豆 1/3パック（15g）
- 醤油 小さじ2/3（4g）
- マヨネーズ 小さじ1（5g）
- 練りからし 適宜
- （1人分） 大根 1.5cm輪切り（70g） せり 5本（15g） ＜A＞ 納豆 1/3パック（15g） 醤油 小さじ2/3（4g） マヨネーズ 小さじ1（5g） 練りからし 適宜
- 大根は千切りに、せりは4cm長さに切る。器にAを入れて混ぜる。
- Aに大根とせりを加えて、ざっくりと混ぜ、きれいに盛り付けなおす。
いちご
エネルギー/34kcal、たんぱく質/0.9g、塩分/0.0g
- （1人分）
- いちご 8個（100g）
昼 （エネルギー/532kcal、たんぱく質/23.4g、塩分/2.2g ）
豆腐のふわふわスープスパ
エネルギー/378kcal、たんぱく質/21.1g、塩分/1.7g
- （1人分）
- スパゲッティー（乾） 60g
- えのき 1/3袋（30g）
- ホタテ貝柱（刺身用） 2個（60g）
- 絹ごし豆腐 1/3丁（100g）
- 菜の花 1/4袋（50g）
- オリーブオイル 小さじ1（4g）
- 粉チーズ 小さじ2（4g）
- 粗挽きこしょう 適量
- ＜A＞
- 水 3カップ
- 固形コンソメ 1/2個（2g）
- えのきは根元を切り、ほぐす。ホタテ貝は半分の厚さにスライスする。菜の花は4cm長さに切る。
- フライパンにオリーブオイルとえのきだけを加えて火にかけて、ホタテを加えて両面を焼き、取り出し、Aを加える。
- 沸騰したら、スパゲティを加え、茹で上がりの2分前に、豆腐を手でおおまかにちぎり入れ、再沸騰したら、菜の花を加えて、さっと煮る。 ＊茹でる水は、麺がかぶるように湯で調整する。
- 器に盛り付け、粉チーズと粗挽きこしょうを振る。
カリフラワーのカレー蒸しサラダ
エネルギー/81kcal、たんぱく質/1.4g、塩分/0.5g
- （1人分）
- カリフラワー 5房（40g）
- にんじん 1/5本（30g）
- ＜A＞
- ベーコン 1/4枚（5g）
- にんにく（スライス） 1/3かけ（3g）
- カレー粉 小さじ1/2（1g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- 水 小さじ1
- ローリエ 1/2枚
- にんじんは5㎜厚さの半月切りにし、Aと共に耐熱容器に入れて味をからめ、ラップをして1分加熱する。
- カリフラワーを加えてからめ、さらにラップをして、2分加熱する。
- 器に盛り付ける。
いよかんのジンジャーデザート
エネルギー/73kcal、たんぱく質/0.9g、塩分/0.0g
- （1人分）
- いよかん 1/2個（100g）
- ＜A＞
- しょうが（みじん） 小さじ1/2（0.5g）
- いよかんの皮（おろす） 適量
- はちみつ 小さじ1（7g）
- ラム酒 小さじ1/4（1.3g）
- いよかんは皮をむき、輪切りにスライスし、いちょう切りにする。皮を適量おろす。
- 器にいよかんとAを加えてからめ、10分おき、きれいに盛りなおす。
夜 （エネルギー/531kcal、たんぱく質/25.4g、塩分/2g ）
大麦ごはん
エネルギー/211kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g
- （1人分）
- 大麦ごはん 130g
鶏肉の甘辛炒め
エネルギー/232kcal、たんぱく質/17.6g、塩分/0.9g
- （1人分）
- 鶏もも肉（皮なし） 1/2枚（75g）
- さつまいも 1/6個（50g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- ごま油 小さじ1（4g）
- レモン 1/10個（12g）
- ＜A＞
- 醤油 小さじ1/2（3g）
- はちみつ 小さじ1（7g）
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。さつまいもは1cm厚さの半月切りにする。
- フライパンに鶏肉・さつまいも・ごま油を入れてからめる。火をつけ、中火で蓋をし、肉の表面が白くなったら、裏返して焼く。
- 火を消し、Aを加えてからめ、器に盛りつけ、レモンを添える。
焼きごぼうと春菊のサラダ
おすすめの一品
エネルギー/63kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.4g
- （1人分）
- ごぼう 50g
- 春菊 1/3束（35g）
- ごま油 小さじ1/2（2g）
- ＜A＞
- めんつゆ（濃縮タイプ） 小さじ1/2（3g）
- 白ワイン 小さじ1（5g）
- 輪切り唐辛子（乾） ひとつまみ
- ごぼうは斜め薄切りにし、オーブンシートを敷いた天板にのせ、すぐに半量のごま油をからめる。
- 春菊は葉を摘み取り、茎は3cm長さに切り、ごぼうの隣に茎をのせ、オーブントースターで5分加熱する。
- Aをかけて混ぜ、春菊の葉を加えて軽く和えて器に盛り付け、残りのごま油をまわしかける。
わかめとにんじんのスープ
エネルギー/25kcal、たんぱく質/2.3g、塩分/0.7g
- （1人分）
- カットわかめ（乾） 大さじ1/2（1g）
- にんじん 1/8本（20g）
- 鶏がらスープ 180cc
- 酒 小さじ1/2（2.5g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- 鍋に千切りにしたにんじん・鶏がらスープ・酒を入れて煮立てる。
- カットわかめを加えて、塩・こしょうで味を調え、器に盛る。
