3月おすすめの一品
季節の食材さわら
魚と春を合わせると、「鰆・さわら」で文字どおり、これは春の代表的な食材です。さわらに含まれる豊富なカリウムは、体内で過剰となったナトリウムの速やかな排泄を促します。また、さわらは脂ののったジューシーでおいしい今の時期、血圧をコントロールする働きがあるEPAやDHAがとても豊富です。まさに、高血圧のコントロールのためには優良な食材といえます。たっぷりな野菜と一緒にさっぱりと調理しましょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1585kcal、たんぱく質/83.8g、塩分/6g
朝 （エネルギー/495kcal、たんぱく質/28.7g、塩分/1.4g ）
ささ身とせり、にんじんのそば茶漬け
エネルギー/355kcal、たんぱく質/24.5g、塩分/1.0g
材料
- （1人分）
- 鶏ささ身 2本（80g)
- にんじん 2cm（20g）
- 塩 小さじ1/5
- こしょう 少々（0.05g）
- せり 1/4束（30g)
- 胚芽米ごはん 150g
- お好みでわさび 少々
- そば茶 適宜
作り方
- 鶏ささ身と短ざく切りにしたにんじんはオーブントースターの天板にのせて塩・こしょうを振り10分焼く。
- せりはさっとゆでて粗みじんに切る。
- 器に胚芽米ごはんを盛り、手で細く裂いた鶏ささ身、にんじん、せり、お好みでわさびを盛り、そば茶を注ぐ。
菜の花の昆布水ひたし
エネルギー/21kcal、たんぱく質/2.8g、塩分/0.4g
材料
- （1人分）
- 菜の花 50g
- おぼろ昆布 5g
- 水 大さじ1
作り方
- 菜の花を色よくゆで、おぼろ昆布とあえ、器に盛り付け、召し上がるときに大さじ1杯のお水をかける。
グレープフルーツ
エネルギー/119kcal、たんぱく質/1.4g、塩分/0.0g
材料
- （1人分）
- グレープフルーツ 1/2個（150g）
- はちみつ 大さじ1
作り方
昼 （エネルギー/496kcal、たんぱく質/24.1g、塩分/2.1g ）
根菜なっとう丼
エネルギー/463kcal、たんぱく質/19.2g、塩分/1.6g
材料
- （1人分）
- ごぼう 1/8本（25g）
- にんじん 10g
- ノンオイルツナ缶 20g
- 塩 一つまみ（0.2g）
- ごま油 小さじ1
- 納豆 1パック
- 添付のたれ 1/2袋
- じゃこ 大さじ1
- 梅干し 1/2個
- 胚芽米ごはん 150g
- うずらの卵 1個
作り方
- ごぼうはよく洗って細い棒状に切る。にんじんも同じように棒状に切る。
- 耐熱容器にごぼうとにんじん、ツナ缶を入れ、塩とごま油を加え混ぜ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
- 納豆は添付のたれを加え混ぜ、じゃこと梅干しも加え混ぜる。
- 器に盛った胚芽米ごはんに電子レンジから取り出したごぼう等を盛り、納豆をのせて、真ん中にうずらの卵をのせる。
たけのこと菜の花のかつおひたし
エネルギー/33kcal、たんぱく質/4.9g、塩分/0.5g
材料
- （1人分）
- ゆでたけのこ 1/4個（50g）
- ゆで菜の花 30g
- 水 カップ1/2
- かつおぶし 1/2袋
- しょうゆ 小さじ1/2
作り方
- ゆでたけのこと、ゆで菜の花を水と一緒に鍋に入れて火にかける。
- 沸騰したらしょうゆとかつおぶしを加えて味をととのえ、そのまま冷まし、器に盛り付ける。
夜 （エネルギー/594kcal、たんぱく質/31g、塩分/2.5g ）
胚芽米ごはん 150g
エネルギー/251kcal、たんぱく質/4.1g、塩分/0.0g
さわらとごぼう、にんじんのさっと煮
おすすめの一品
エネルギー/278kcal、たんぱく質/22.8g、塩分/1.6g
材料
- （1人分）
- さわら 1切れ（100g）
- ごぼう 1/4本（50g)
- にんじん 1/5本（30g）
- せり 1/4束（30g）
- だし汁 カップ1/2
- みりん 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1/2
- しょうが 1/4かけ
作り方
- さわらは4等分の削ぎ切りにする。ごぼうはささがきにして水にさらす。にんじんは皮をむいて1mmの輪切りにする。せりは3cmの長さに切る。
- 鍋にだし汁、みりん、しょうゆを入れて火にかけ、水気を切ったごぼうとにんじんを加えひと煮立ちさせる。
- さわらを加えてあくを取り、3分煮る。
- さわらに火が通ったらせりと薄切りにしたしょうがを加えひと煮立ちさせる。
たけのことわかめの炒め物
エネルギー/65kcal、たんぱく質/4.1g、塩分/0.9g
材料
- （1人分）
- ゆでたけのこ 1/4個（50g）
- わかめ 30g
- 長ねぎ 4cm
- ごま油 小さじ1
- かつおぶし 1/2袋
- しょうゆ 小さじ1/2
作り方
- 1cm長さに切った長ねぎとくし切りにしたゆでたけのこと、食べやすい長さに切ったわかめを、ごま油で炒める。
- 長ねぎがしんなりしてきたら、かつおぶしとしょうゆを加えて混ぜ、器に盛り付ける。
