さんまごはん

10月おすすめの一品

さんまごはん

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季節の食材

さんま

脂ののったさんまは、カラダの中で血圧のコントロールをするプロスタグランディンの原料になるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA（ドコサヘキサエン酸）の宝庫です。これらの多価不飽和脂肪酸は、血液の粘性を抑えて血栓を予防するので、動脈硬化や心筋梗塞、狭心症を防ぎ、血圧のコントロールに役立ちます。また、たんぱく質も豊富です。魚のたんぱく質は血圧のコントロールに効果的です。血管のミカタのさんまをおいしくいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パン　1枚（60g）

材料（1人分）
作り方	トーストする。

白菜ときのことささ身のグリル

材料（1人分）	白菜 1枚（80g）まいたけ 1/4パック（25g）えのき 1/4パック（25g）とりささ身 1本（40g）にんにく 1/4片たかのつめ少々（輪切り2､3個）オリーブオイル小さじ1 塩・こしょう少々（1g・0.05g）
作り方	白菜はざく切り、まいたけはほぐして、えのきは石づきを切り落としてほぐす。ささ身は筋を取り、斜め切りにし、塩・こしょうする。ボウルにすべての材料を混ぜて、オーブントースターの天板に並べる。10分焼き、盛り付ける。

アップルヨーグルトTEA

材料（1人分）	りんご 1/4個（50g）プレーンヨーグルト 50g 紅茶 50g はちみつ小さじ1 ミントの葉少々
作り方	りんごは芯を取り、荒く刻み、紅茶とともにミキサーで混ぜて、グラスに注ぐ。次に、ヨーグルトを注ぎ、お好みではちみつをのせて、ミントの葉を飾る。

昼

豆腐と野菜のこしょう卵丼

材料（1人分）

ごはん 150g
木綿豆腐 1/6丁（50g）
にんじん 1/4本（30g）
長ねぎ 1/8本（13g）
小松菜 1/4把（50g）
卵 1個（50g）
ごま油小さじ1/2
水カップ1 1/2
トリガラスープの素小さじ1
しょうゆ小さじ1/2
黒こしょう多め（0.5g）

作り方

にんじんは千切りにする。スライスする。長ねぎは斜め薄切りに、小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。
鍋にごま油とにんじんを火にかけて炒め、長ねぎ、手でちぎった豆腐、小松菜を加えて炒める。
トリガラスープの素と水を加えて、しょうゆで味をととのえ、溶き卵をまわしかけ、半熟状で、火を止める。
ごはんを盛った上にもりつけ、黒こしょうをたっぷりかける。

ささ身と山芋のかつおじょうゆ焼き

材料（1人分）	ささ身 1本山芋 3cm しょうゆ・みりん各小さじ1/2 しょうが適宜鰹節 1/4パック
作り方	ささ身と山芋は食べやすく切って、すりおろしたしょうが、しょうゆ、みりんだれ、鰹節を混ぜる。オーブンシートを敷いた天板の上に並べて1を10分焼く。器に盛り付ける。

白菜とりんごとお揚げのサラダ

材料（1人分）	白菜 1枚（80g）りんご 1/4個（50g）油揚げ 1/2枚（10g）レモン汁大さじ1/4 ＜ドレッシング＞おろしにんにく 1/4片ごま油小さじ1 酢大さじ1/2 しょうゆ小さじ1/2 こしょう少々刻み白ごま小さじ1
作り方	白菜のじくは4cm長さの棒状に、葉は食べやすく切る。りんごは芯を取り、薄切りにしてレモン汁で和える。油揚げをオーブントースターで香ばしく焼き、食べやすく切る。ドレッシングを合わせ、白菜とりんご、油揚げを混ぜて器に盛りつける。

夜

さんまごはん

おすすめの一品

材料（1人分）	お米 2合水 360cc さんま 2尾（300g おろした状態で200g）昆布 5cm ＜下味＞しょうが汁小さじ1 酒大さじ1 しょうゆ大さじ1 塩小さじ1/3 しょうが 1片
作り方	さんまは3枚におろし、背骨を取り、4cm幅に切り、下味に漬ける。洗って水気を切った米と水、昆布を炊飯器に入れ30分おき、さんまと漬け汁を加えて炊く。 2を器に盛り、しょうがのせん切りを盛る。

小松菜と揚げの煮浸し

材料（1人分）	小松菜 1/4把（60g）油揚げ 1/2枚（10g）白だし小さじ1 さんしょう適宜
作り方	小松菜は塩少々を入れたお湯でさっとゆでて冷まし、水気を軽くしぼり、4cm幅に切る。油揚げは湯通しして細く切り、水気を軽くしぼる。小松菜と油揚げを白だしで和えて器に盛り、さんしょうをふる。

きのこのぴり辛炒め

材料（1人分）	まいたけ 1/4パック（25g）えのき 1/4パック（25g）菜種油小さじ1 塩・こしょう少々（0.4g・0.05g）七味とうがらし少々
作り方	まいたけはほぐし、えのきは石づきを切り落としてほぐす。フライパンに菜種油を熱し、まいたけとえのきを炒め、塩・こしょうする。 2を器に盛り、好みで七味とうがらしをふる。

山芋の磯部とろとろ

材料（1人分）	山芋 4cm（60g）のり 1/8枚鰹節 1/4袋（1.2g）ぽん酢しょうゆ小さじ1 万能ねぎ少々
作り方	山芋は皮をよく洗い、棒状に切り、鰹節とのり、ポン酢醤油とあわせる。器に盛りつけ、小口切りの万能ねぎを散らす。

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