8月おすすめの一品
季節の食材三つ葉
三つ葉は独特なさわやかな香りが食欲増進効果をもたらし、料理をおいしく楽しませてくれます。また、香り成分は神経の興奮を鎮め、食事でリラックス効果をもたらしますから、血圧が高まる興奮状態の予防になります。塩分排泄作用から血圧のコントロールに欠かせないカリウムが豊富に含まれています。大きく切り、ゆでるより炒めてすべていただきたいものです。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1555kcal、たんぱく質/81g、塩分/9.1g
朝 （エネルギー/458kcal、たんぱく質/25g、塩分/2.9g ）
ツナチーズトースト
エネルギー/364kcal、たんぱく質/19.4g、塩分/2.3g
材料
- （1人分）
- ライ麦パン 1 1/2枚（90g)
- ツナ（スープ煮缶） 1/2缶（40g）
- 玉ねぎ 1/16個
- 黒コショウ 少々
- スライスチーズ 1枚
- レモン 1/8個
作り方
- ツナにタマネギのみじん切りを加え混ぜ、レモン汁と黒こしょうで味を調えて完成。
- トーストしたパンにツナやチーズをのせる。
ミネストローネ
エネルギー/48kcal、たんぱく質/3.3g、塩分/0.3g
材料
- （1人分）
- にんじん 10g
- 玉ねぎ 10g
- セロリ 10g
- 大豆水煮 20g
- にんにく 1/2片
- プチトマト 2個（20g）
- コンソメキューブ 1/4個
- 水 120g
- パセリ（みじん切り） 小さじ1/4
- 粗びき黒こしょう 少々
作り方
- 鍋に水とコンソメキューブ、小さな角切りにしたにんじん、たまねぎ、セロリとつぶしたにんにく、大豆とプチトマトを加えて、煮る。
- 器に注いで粗びき黒こしょうとパセリのみじん切りを振る。
きのことブロッコリーのレンジサラダ
エネルギー/46kcal、たんぱく質/2.3g、塩分/0.3g
材料
- （1人分）
- しいたけ 2枚(20g)
- マッシュルーム 3個（30g）
- ブロッコリー 4房（20g）
- ドレッシング 小さじ1.5
- ハーブドプロバンス
- （お好みのハーブ） 適宜
作り方
- ブロッコリーは小房にわけ、きのこは石づきをとり、大きめに裂き、耐熱容器にのせて、ドレッシングとハーブをかけてラップをして電子レンジで2分加熱する。混ぜ合わせて完成。
昼 （エネルギー/563kcal、たんぱく質/19.3g、塩分/3.3g ）
トマトと三つ葉のそうめん炒め
おすすめの一品
エネルギー/491kcal、たんぱく質/18.5g、塩分/2.1g
材料
- （1人分）
- 卵 1個（50g）
- えのきだけ 1/2袋
- トマト 1個(150g)
- 三つ葉 1/2株（50g）
- にんにく 1/2片
- しょうゆ 小さじ1
- ごま油 小1 1/2
- 塩・こしょう 少々
- そうめん 1.5束/75g
- （ゆで 225g）
- ピーナツ 4粒
作り方
- そうめんをゆでて冷水で洗い、水気を切っておく。
- トマトは乱切りに、にんにくはみじん切りにする。卵をといておく。
- フライパンにごま油とにんにくを入れ、火にかけて香りが出たら、えのきだけとトマトを加えて強火でさっと炒め塩・こしょうをする。卵を加えてざっくり混ぜ炒め、そうめんとざく切りにした三つ葉も加え和え、塩・こしょうで味を調える。
- 最後に鍋はだにしょうゆを加えて全体を混ぜたら皿に盛り、粗く砕いたピーナツをのせる。
ザーサイとチンゲンサイのスープ
エネルギー/29kcal、たんぱく質/0.5g、塩分/1.2g
材料
- （1人分）
- チンゲン菜 1/2株（50g）
- ザーサイ（みじんきり） 小さじ1（2g）
- しょうが（みじんきり） 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1/2
- 鶏がらスープ 150cc（水…150cc + とりガラだしの
- 素…小さじ1/2）
- こしょう 少々
作り方
- チンゲン菜を縦4等分に切る。
- 鍋にザーサイ、しょうがを加えて炒め、チンゲン菜を加えて、表面を焼き、鶏がらスープ加えて沸騰したら、こしょうで味を整え、器に盛り付ける。
日本梨 100g
エネルギー/43kcal、たんぱく質/0.3g、塩分/0.0g
夜 （エネルギー/534kcal、たんぱく質/36.7g、塩分/2.9g ）
七分つき米ご飯 150g
エネルギー/251kcal、たんぱく質/4.1g、塩分/0.0g
イカと夏野菜のインド風ヨーグルト煮
エネルギー/234kcal、たんぱく質/23.9g、塩分/1.9g
材料
- （1人分）
- いか 1/2ぱい
- ヤングコーン 2本（20g）
- オクラ 3本（30g）
- ピーマン 1/2個（20g）
- 赤ピーマン 1/2個（20g）
- しょうが（千切り） 1/2かけ
- クミンシード 小さじ1/4
- なたね油 小さじ1
- カレー粉 小さじ1
- あればガラムマサラ 少々
- シャンツアイ
- （みじん切り） 少々
- ヨーグルト 100cc
- 塩・こしょう 少々(1g)
作り方
- いかは、食べやすく切り、オクラのへたをとる。ピーマンとパプリカは1口大の乱切りにしておく。
- 鍋になたね油としょうが、クミンシードを入れて火にかけ、香りが出たらいかと野菜を加えて炒める。全体に油が回ったらカレー粉を加えて炒め、ヨーグルトを加えてまぜ、ふたをして煮る。
- 最後にガラムマサラとシャンツアイを加える。
すなぎもとブロッコリーの蒸しスープ
エネルギー/49kcal、たんぱく質/8.7g、塩分/1.0g
材料
- （1人分）
- 砂肝 1つ（30g)
- 塩 少々（0.3g）
- ブロッコリー 4房（40g）
- もどしたわかめ 10g
- コンソメスープ 100cc（水100ccにコンソメ顆粒を小さじ（1/4）
- しょうが または八角 うすぎり1枚 1個
作り方
- 器に掃除をして塩で下味をつけた砂肝とブロッコリー、わかめをもり、あたためたコンソメスープをそそぎ、千切りにしたしょうが（あれば八角）を、のせる。
- 蒸し器あるいは、お湯を張った鍋に置き、12分蒸す。
