くるみレーズン芋

9月おすすめの一品

くるみレーズン芋

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季節の食材

くるみ

くるみは、独特の香ばしさがあり、良質の脂質とたんぱく質を含みます。特に、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らし、血液をさらさらにする善玉コレステロールを増やすα‐リノレン酸を多く含むので、血栓を予防します。しなやかな血管をつくり、血圧のコントロールに役立てましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

コーンとミニトマトのパンキッシュ

材料（1人分）

食パン 6枚切り1枚（60g）
とうもろこし 1/6本分（正味30g）
ミニトマト 4個（45g）
ピザ用チーズ大さじ1・1/2（15g）
パセリ（みじん）適宜
＜A＞
卵 1個（50g）
牛乳 50cc
黒こしょう適宜
ナツメグ適宜

作り方

食パンは1.5cm角に切る。とうもろこしは手で実をはずし、耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱し、そのまま冷やす。ミニトマトは縦4等分に切る。
耐熱の器にパンを入れ、とうもろこしとミニトマトを彩り良く並べる。混ぜ合わせたAを加え、チーズとパセリを散らし、オーブントースターで15分加熱する。 ※焦げそうな場合はアルミホイルで覆う。

冬瓜とししとうのカレー風味スープ

材料（1人分）	冬瓜 1/16個（60g）プチトマト小2個（15g）カレー粉小さじ1/8（0.3g）コンソメ（顆粒）小さじ1/4（1g）水 100cc 塩ひとつまみ（0.2g）＜A＞にんにく（スライス） 1/3かけ（2g）オリーブオイル小さじ1/2（2g）
作り方	冬瓜はわたを取り、皮を薄くむいて1.5cm角に切る。トマトは半分に切る。小鍋にAを入れて弱火で熱し、香りがたったら冬瓜とカレー粉と塩を加えて炒め、水とコンソメを加える。蓋をして中火で5分加熱したら、トマトを加えてひと煮立ちさせる。器に盛る。

赤ピーマンのワインビネガーマリネ

材料（1人分）	赤ピーマン小1/2個（50g）玉ねぎ 1/20個（10g）黒こしょう適宜＜A＞白ワインビネガー小さじ1（5g）はちみつ小さじ1/2（3.5g）亜麻仁油小さじ1/2（2g）
作り方	赤ピーマンは千切りにし、玉ねぎはスライスする。 1を耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。熱いうちにAをからめ、そのまま冷やす。箸でひと混ぜし、きれいに盛りなおして黒こしょうを振る。

梨

材料（1人分）	梨 1/4個（60g）
作り方	梨は皮と芯を取り、一口大に切って器に盛りつける。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

豚肉とチンゲンサイの梅酒炒め

材料（1人分）	豚肩ロース肉（スライス） 70g チンゲンサイ 1/2株（50g）なたね油小さじ1（4g）しょうが（みじん） 1/2かけ（3g）＜A＞梅酒小さじ1（6g）醤油小さじ1（6g）
作り方	豚肉は食べやすい大きさに切り、チンゲンサイの茎は3cm幅のそぎ切り、葉の部分は3等分にする。フライパンに油を熱し、しょうがと豚肉を加えて両面を焼く。Aをからめたら、チンゲンサイを茎・葉の順に加え、サッと炒め合わせる。器に盛りつける。

ゴーヤのザーサイ和え

材料（1人分）	ゴーヤ 1/8本（30g）油揚げ 1/2枚（10g）＜A＞ザーサイ（みじん） 1片（5g）米酢小さじ1/2（2.5g）醤油小さじ1/3（2g）ラー油 5～6滴（0.5g）
作り方	ゴーヤは縦半分に切り、わたと種を取り除き、5mm幅に切る。油揚げは湯通しをし、1cm幅に切る。 1を耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分半加熱し、そのまま冷やす。 2とAを合わせ混ぜ、器に盛りつける。

切り昆布の甘酢サラダ

材料（1人分）	切り昆布（生をサッと茹でる） 20g ミニトマト 3個（30g）きゅうり 1/4本（25g）＜A＞米酢小さじ1（5g）三温糖小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	切り昆布はざく切りにし、きゅうりは乱切りにする。ミニトマトはへたを取って縦半分に切る。 1と混ぜ合わせたAを和え、器に彩り良く盛りつける。

ウーロン茶

材料（1人分）	ウーロン茶 150cc
作り方	ポットでウーロン茶を濃い目に出す。グラスに氷を入れて、1を注ぐ。

間食

くるみレーズン芋

おすすめの一品

材料（1人分）	くるみ（ローストする） 2かけ分（6g）＜A＞さつま芋（細いもの） 50g レーズン小さじ1弱（3g）三温糖小さじ1（4g）水 1/2カップ（100cc）
作り方	さつま芋は1.5cm幅に切り、さっと水にさらしてアク抜きする。小鍋にAを入れ、蓋をして沸騰したら、弱火で8分煮る。そのまま30分おき、味をなじませる。器に盛りつけ、くるみを手で砕いてかける。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g
作り方

秋鮭とまいたけのとろろ蒸し

材料（1人分）	秋鮭 1切れ（80g）まいたけ 1/2パック（50g）長芋 30g 万能ねぎ（小口切り）適宜わさび適宜＜A＞酒小さじ1（5g）塩ふたつまみ（0.4g）＜B＞みりん小さじ1/2（3g）醤油小さじ1/2（3g）
作り方	鮭にAで下味をつけ、10分置く。まいたけは手でほぐし、長芋はおろす。耐熱の器に鮭を入れ、まいたけを並べる。Bをかけてからめ、長芋をかけ、ラップをして600wの電子レンジで4分加熱する。きれいに盛りなおし、万能ねぎを散らしてわさびを添える。

なすとさやいんげんのネバごまみそ

材料（1人分）	なす 1/2本（40g）さやいんげん 5本（30g）＜A＞ひきわり納豆小1/2パック（20g）納豆のたれ 2/3パックすり白ごま小さじ1（3g）
作り方	なすは5mm幅の半月切りにする。さやいんげんは斜め切りで3～4等分にする。 1を耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで2分加熱し、そのままおき、粗熱をとる。 2をきれいに盛りなおし、混ぜ合わせたAをのせる。

かぼちゃのオニオンサラダ

材料（1人分）	かぼちゃ 40g たまねぎ 1/8個（20g）＜A＞米酢小さじ1（5g）粒マスタード小さじ1/2（3g）塩ひとつまみ（0.2g）黒こしょう適量
作り方	かぼちゃは一口大に切り、玉ねぎはスライスし、耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。 1が熱いうちにAで調味する。器にきれいに盛りなおす。

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