さばのグリルカレーあんかけ

10月おすすめの一品

さばのグリルカレーあんかけ

季節の食材

さば

さばはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)の宝庫です。これらの必須脂肪酸は魚にしか含まれません。そして、旬の脂ののった青背の魚をいただくのが一番です。高血圧のコントロールには血管に無理な負担をかけないことが重要です。EPA、DHAは血圧の安定を促します。また、炎症を抑制し、からだのメンテナンスに役立ちます。新しい細胞づくりのもとになるたんぱく質、ビタミン・ミネラルも豊富なさばでしなやかな血管をつくりましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

バナナトースト

材料（1人分）	食パン 6枚切り1枚（60g）バナナ 1本（80g）シナモン適量
作り方	食パンに輪切りにしたバナナをのせ、シナモンをふり、2分間トーストする。

豆腐サラダ

材料（1人分）	絹ごし豆腐 1/3丁（100g）玉ねぎ 1/10個（20g）サニーレタス 1枚（7g）生わかめ 10g 中華ドレッシング小さじ1（5g）
作り方	玉ねぎはスライスして水にさらす。サニーレタスはちぎり、生わかめ、豆腐は食べやすく切る。器に盛り、ドレッシングをかける。

くるみレーズンヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト 100g くるみ 1かけ（3g）レーズン大さじ1/2（5g）はちみつ小さじ1（7g）
作り方	器にヨーグルトを入れ、くるみとレーズンを散らし、はちみつをかける。

トマトジュース

材料（1人分）	トマトジュース（食塩無添加） 200cc 亜麻仁油小さじ1/4（1g）
作り方	トマトジュースをグラスに注ぎ、亜麻仁油を垂らす。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、上下を返して麦ごはんをほぐし、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

豚肉のごまだれ焼き

材料（1人分）	豚肩ロース肉（生姜焼き用） 2枚（60g）にんじん 2cm（20g）ブロッコリー 3房（30g）なたね油小さじ1/2（2g）バター小さじ1/3（1.5g）こしょう適量＜A＞練りごま（白）小さじ1（5g）醤油小さじ2/3（4g）みりん小さじ2/3（4g）砂糖小さじ1/3（1g）
作り方	皮ごと1cm輪切りにしたにんじんとブロッコリーは、ぬらしたペーパータオルに包み600Wの電子レンジで1分加熱する。フライパンを熱し、なたね油と豚肉を入れて焼く。空いているところにバターを加えて1を焼き、こしょうをふって取り出す。豚肉の色が変わったらAを加えてからめ、皿に盛り、ブロッコリーとにんじんを添える。

材料（1人分）

豚肩ロース肉（生姜焼き用） 2枚（60g）
にんじん 2cm（20g）
ブロッコリー 3房（30g）
なたね油小さじ1/2（2g）
バター小さじ1/3（1.5g）
こしょう適量
＜A＞
練りごま（白）小さじ1（5g）
醤油小さじ2/3（4g）
みりん小さじ2/3（4g）
砂糖小さじ1/3（1g）

作り方

皮ごと1cm輪切りにしたにんじんとブロッコリーは、ぬらしたペーパータオルに包み600Wの電子レンジで1分加熱する。
フライパンを熱し、なたね油と豚肉を入れて焼く。空いているところにバターを加えて1を焼き、こしょうをふって取り出す。
豚肉の色が変わったらAを加えてからめ、皿に盛り、ブロッコリーとにんじんを添える。

柿なます

材料（1人分）	大根 1.5cm（60g）柿 1/8個（40g）砂糖小さじ1/3（1g）＜A＞米酢小さじ1（5g）砂糖小さじ1/2（1.5g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	大根は千切りにし砂糖をまぶしてしばらくおき、しんなりしたら水気を絞る。柿は太めの千切りにする。 1をAで和えて器に盛り付ける。

小松菜と桜海老の生姜炒め

材料（1人分）	小松菜 1株（50g）ねぎ（白） 1/4本（25g）しょうが 1/4かけ（2g）桜海老大さじ1（2g）なたね油小さじ1/2（2g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適量
作り方	小松菜はざく切り、ねぎは斜め薄切り、しょうがは千切りにする。フライパンを熱し、油としょうが、桜海老を入れて炒める。香りが立ったら小松菜とねぎ、塩・こしょうを加えて2分程炒め、皿に盛る。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	急須でほうじ茶を出し、湯のみに注ぐ。

間食

黒糖ミルクゼリー

材料（1人分）	黒糖（粉末）大さじ1（10g）水 50cc 牛乳 50cc 粉ゼラチン小さじ1（3g）きな粉小さじ1（3g）
作り方	耐熱容器に黒糖、水、ゼラチンを入れて1分置く。ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱し、ラップを外し、混ぜてゼラチンを溶かし、牛乳を加えて混ぜる。冷蔵庫で冷やし固め、上にきな粉をふる。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

さばのグリルカレーあんかけ

おすすめの一品

材料（1人分）	さば 1切れ（70g）砂糖小さじ1（3g）こしょう適量万能ねぎ（小口切り）適宜＜A＞たまねぎ 1/5個（40g）しいたけ 2個（20g）にんじん適量（5g）カレー粉小さじ1/2（1.5g）酢小さじ1（5g）みりん小さじ1（6g）醤油小さじ1/2（3g）
作り方	さばは砂糖をかけ、15分おき、水洗いし、水気をふいてこしょうをふり、オーブントースターで7分焼く。たまねぎ、しいたけは薄くスライスし、にんじんは細めの短冊切りにする。耐熱容器にAを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱して、皿に盛る。その上に1をのせる。上に万能ねぎを散らす。

材料（1人分）

さば 1切れ（70g）
砂糖小さじ1（3g）
こしょう適量
万能ねぎ（小口切り）適宜
＜A＞
たまねぎ 1/5個（40g）
しいたけ 2個（20g）
にんじん適量（5g）
カレー粉小さじ1/2（1.5g）
酢小さじ1（5g）
みりん小さじ1（6g）
醤油小さじ1/2（3g）

作り方

さばは砂糖をかけ、15分おき、水洗いし、水気をふいてこしょうをふり、オーブントースターで7分焼く。
たまねぎ、しいたけは薄くスライスし、にんじんは細めの短冊切りにする。
耐熱容器にAを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱して、皿に盛る。その上に1をのせる。上に万能ねぎを散らす。

焼きなす風おかかポン酢

材料（1人分）	なす 1本（80g）塩ひとつまみ（0.2g）しょうが 1/4かけ（2g）ポン酢しょうゆ小さじ2/3（4g）かつお節適量
作り方	なすは皮を剥いて塩をまぶし、ふんわりとラップで包んで600Wの電子レンジで3分加熱する。 1を裂いて器に盛る。おろししょうがをのせ、かつおぶしを散らしてポン酢しょうゆをかける。

長芋とあおさのりのみそ汁

材料（1人分）	長芋 1cm（40g）だし 150cc みそ大さじ1/2（9g）あおさのり大さじ1（1g）
作り方	長芋は皮をむき、いちょう切りにする。だしと長芋を鍋に入れ、沸騰させ、みそを溶き入れる。器に盛り、あおさのりを散らす。