豚肉のグリルゆずジャムかけ

12月おすすめの一品

豚肉のグリルゆずジャムかけ

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季節の食材

ゆず

ゆずは血管をしなやかに保ち、血圧を安定させるビタミンPを多く含みます。ビタミンPは、香り豊かな果皮だけではなく、袋やスジの白い部分にも多く含まれます。また、塩分を体外に排出するカリウムも豊富に含むことからも血圧の管理に役立ちます。粘膜を強めるので風邪予防にもおすすめです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

雑穀米ごはん

材料（1人分）	雑穀米ごはん　150g （作りやすい分量）白米　2合 15穀米　大さじ2
作り方	白米は洗米し、炊飯釜に入れる。 2合に対して大さじ2杯の15穀米を加え、2合の目盛りまで水を注ぎ、30分以上浸水し、普通に炊く。 150gを器に盛る。残りは1食分ずつラップに包んで保存する。

焼きのり

材料（1人分）	焼きのり　1枚（2g）
作り方	のりを火であぶって、食べやすい大きさに切って、盛り付ける。

温やっこ

材料（1人分）	絹ごし豆腐　1/3丁（100g）重層　ひとつまみ万能ねぎ　適量かつお節　1/5パック（1g）塩　適量（0.4g）
作り方	小鍋に、4つに切った豆腐を入れ、ひたひたの水と重層を入れる。中火で沸騰直前に火を弱め、豆腐が柔らかくなったら、食卓に鍋ごと出す。器を添え、食べるときに豆腐をとり出し、塩、小口切りの万能ねぎ、かつお節をかける。

切干大根の卵とじ

材料（1人分）	卵　1個亜麻仁油　小さじ1（4g）＜A＞切干大根　10g にんじん（千切り）　10g 万能ねぎ（3cm長さ）　1本分醤油　小さじ1/2 （3g）豆板醤　小さじ1/2 （3g）水　40cc
作り方	耐熱の器にAを入れ、軽くラップをして電子レンジで1分加熱する。卵を加え、さらに電子レンジで1分加熱し、混ぜて好みの半熟状になるまで電子レンジで加熱をする。器をキレイに拭き、盛り付け直して、亜麻仁油をかける。

みかん

材料（1人分）	みかん　1個（100g）
作り方

昼

雑穀米ごはん

材料（1人分）	雑穀米ごはん　150g
作り方

秋刀魚のかぼす添え

材料（1人分）	さんま　1/2尾（50g）大根　30g かぼす　1/2個（10g）塩　ふたつまみ（0.4g）七味唐辛子　お好みで
作り方	耐熱皿に薄切りにした大根をひき、塩をふる。その上に、さんまをのせてグリルで焼く。かぼすを添え、七味唐辛子をかける。

かぼちゃの煮物

材料（1人分）	かぼちゃ　80g 水　大さじ2（30g）＜A＞醤油　小さじ2/3（4g）酒　小さじ1 （5g）みりん　小さじ1（6g）
作り方	かぼちゃを一口大に切り、水と共に小鍋に入れ、蓋をして、蒸し煮する。かぼちゃが柔らかくなったら、A を加え、煮からめ、器に盛り付ける。

春菊ときのこの和えもの

材料（1人分）	春菊　1本（30g）エリンギ　1/2パック（50g）＜A＞酢　小さじ1（5g）ごま油　小さじ1（4g）塩　適量（0.4g）
作り方	エリンギは縦にほぐして焼き、器に入れ、Aと混ぜる。春菊の葉は3cm長さに切り、軸は斜めにスライスする。 1に春菊を混ぜ合わせて、盛り付け直す。

夜

フランスパン

材料（1人分）	フランスパン　50g
作り方	フランスパンを半分に切って、トースターで温め、皿に盛る。

豚肉のグリルゆずジャムかけ

おすすめの一品

材料（1人分）

豚肩ロース（薄切り）　2枚（60g）
ブロッコリー　1/3本（20g）
赤ピーマン　1/4個（30g）
オリーブオイル　小さじ1/2（2g）
水　大さじ1
バルサミコ酢　小さじ1/2（2.5g）
塩　ひとつまみ（0.2g）
こしょう　適量
ゆずの砂糖漬け　大さじ1・1/2（30g）
　ゆず　1/8個分
　砂糖　小さじ2（6g）
＜A＞
白ワイン　大さじ1（15g）
塩　ひとつまみ（0.2g）
こしょう　適量

作り方

豚肉は塩、こしょうをする。ブロッコリーは小房に分ける。赤ピーマンは食べやすく切る。
小さなフライパンにオリーブオイル、ブロッコリーと赤ピーマンを入れ、塩、こしょうをからめる。水を加えて蓋をし、中火で2分蒸し焼きする。器に盛り付け、バルサミコ酢をかける。
豚肉の両面を焼きＡを加え、煮立てば火を弱め、豚肉の中まで火が通るまで蒸し焼きにする。器に盛り付け、ゆずの砂糖漬けをのせる。
＊ゆずの砂糖漬けは、ゆずは種を取り除いて薄切りにして保存容器に入れ、砂糖をからめて1晩おいて作ります。ゆず茶などの飲み物、かぶなど野菜の和え物、煮物、焼き魚、鍋物など万能です。常備して1年中、血管を柔軟に。

白菜と鮭のレンジ蒸し

材料（1人分）	パセリ（みじん切り）　適量＜A＞白菜　2枚（100g）鮭フレーク　大さじ1（15g）白ワイン　大さじ1（15g）こしょう　適量
作り方	白菜の葉と軸を切りわけ、3cm幅に切り、軸は縦に5mm幅に、葉は食べやすい大きさに切る。耐熱の器にAを入れて混ぜ、ラップをし、電子レンジで2分加熱する。全体を混ぜて盛り付け直し、器をキレイに拭き、パセリを散らす。

きのこソテー

材料（1人分）	えのきだけ　30g しめじ　30g ベーコン　1/2枚（10g）白ワイン　大さじ1（15g）バター（有塩）　適量（2g）こしょう　適量パプリカ　適量
作り方	フライパンに千切りにしたベーコン、石づきをとってほぐしたえのきだけとしめじを入れ、火にかける。蓋をして焼き、いい匂いがしてきたら、白ワインとバター、こしょうを加えて、炒める。皿に盛り付け、パプリカをふる。

チーズ

材料（1人分）	カマンベールチーズ　20g レーズン　大さじ1/2（5g）
作り方	チーズは食べやすい大きさに切って皿に盛り付け、レーズンを添える。

ワイン

材料（1人分）	ワイン　60cc
作り方	ワインをグラスに注ぐ。

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