うどの玉ねぎドレッシングがけ

4月おすすめの一品

うどの玉ねぎドレッシングがけ

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季節の食材

うど

うどの栄養成分は、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル、食物繊維ですが、水分が多いのであまり多量には含まれません。しかし、豊かな味わいと香りが楽しめます。さまざまな調理法でお楽しみください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

黒米ごはん

材料（1人分）	黒米ごはん　150g
作り方	2合マイナス大さじ2の米を洗米し、前日から2合の水につけておいた黒米(大さじ2)をつけておいた水ごと加えて普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

瓢亭卵(半熟卵)

材料（1人分）	卵　1個(50g) 薄口醤油　2滴(0.5g)
作り方	室温にもどした卵を沸騰しているお湯の入った小鍋に入れ、5分30秒ゆでる。水にとり、冷めたら殻をむく。両端を少し切って、半分に切り、器に盛り、薄口醤油をたらす。

スナップえんどう

材料（1人分）	スナップえんどう　10房(70g) しいたけ　1個(10g) 水　大さじ2 ＜A＞すりごま　小さじ2(4g) 醤油　小さじ1/2(3g) みりん　小さじ1(6g)
作り方	スナップえんどうは筋をとり、斜め半分に切り、しいたけは石づきの堅い部分をとり、スライスする。小鍋に入れ、水を加えて蓋をして1分中火で蒸しゆでにする。器にAを入れ、1のスナップえんどうとしいたけを加えてからめる。器をきれいにふきとる。

いちごヨーグルト

材料（1人分）	いちご　8粒(100g) プレーンヨーグルト　100g はちみつ　小さじ1(7g)
作り方	カップにいちごをつぶして、ヨーグルトを入れ、はちみつをかける。

昼

黒米サラダ寿司

材料（1人分）	クレソン　1/2束(20g) うど(短冊切り)　 3cm (30g) 赤ピーマン(スライス)　1/10個(10g) チーズ(角切り)　20g 白いりごま　小さじ1(3g) ＜A＞黒米ごはん　150g 酢　大さじ1(15g) 砂糖　大さじ1(9g) 塩　ふたつまみ(0.4g)
作り方	Aをボウルで混ぜて、器に盛る。クレソン、うど、赤ピーマン、チーズを切ってごはんの上に盛り付け、ごまをかける。

豚とチンゲン菜のラー油あえ

材料（1人分）	チンゲン菜　小1株(80g) ラー油(具入り)　小さじ1(4g) ＜A＞豚もも切り落とし肉　50g 酒　小さじ1(5g) 醤油　小さじ1/2(3g) 片栗粉　小さじ1(3g)
作り方	Aをからめ混ぜ、テフロン加工のフライパンに5つのかたまりにして並べ、蓋をして中火で2分焼く。チンゲン菜は1枚ずつはがし、軸と葉に分けて食べやすく切る。 1の豚肉を裏返し、2のチンゲン菜をのせて、蓋をして1分焼く。器に盛り付け、ラー油を全体にかける。

いちご

材料（1人分）	いちご　8粒(100g)
作り方

夜

黒米ごはん

材料（1人分）	黒米ごはん　150g
作り方	朝の黒米ごはんを器に盛り付ける。

お刺身

材料（1人分）	鮭　60g チンゲン菜　1/2株(40g) 醤油　小さじ1(6g) わさび　小さじ1(3g)
作り方	器に軸と葉を千切りにしたチンゲン菜を器に敷き、鮭を切って盛り付け、わさびを添える。小皿に入れた醤油を添える。

うどの玉ねぎドレッシングがけ

おすすめの一品

材料（1人分）	うど　70g ＜A＞塩　ひとつまみ(0.2g) コショウ　適量＜B＞玉ねぎ　10g にんじん　10g ワインビネガー　小さじ1(5g) 塩　ひとつまみ(0.2g) 亜麻仁油　小さじ1/2(2g) コショウ　適量
作り方	うどは4cm長さに切り、皮をむいて縦4枚にスライスし、器に盛りつけAをふりかける。玉ねぎ、にんじんをおろし金でおろし、Bをまぜてドレッシングをつくり、1にかける。

たくあん豆腐

材料（1人分）	木綿豆腐　1/3丁(100g) たくあん　10g いりくるみ　1片(2g)
作り方	器に豆腐を盛り付け、細かく千切りに切ったたくあんと指先で割ったくるみをのせる。

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