vol.58　股関節（こかんせつ）を鍛えてスムーズな歩きを

（※2）幼児期からの股関節の障害として、先天性股関節脱臼（せんてんせいこかんせつだっきゅう）や臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）などがあります。前者は骨盤と大腿骨がずれているもの、後者は大腿骨とつながる骨盤部分に問題があるケースで、どちらも女性に多くみられます。

（※3）病院で変形性股関節症と診断された場合、治療法には進行の程度に応じて「運動療法」「温熱療法」「薬物療法」「手術療法」などがあります。手術にもいろいろな方法があるので、医師とよく相談して決めましょう。

＜ストレッチ編＞

加齢や運動不足などが原因で、股関節は硬くなり、動きにくくなります。ストレッチをすることで、股関節の柔軟性が高まります。

股関節ストレッチ

(1) 床に座って、両足を大きく広げます（無理をしない程度に）。
(2) 足の親指側を内側に倒すようにしながら、足を内回転させます（1、2、3、4と数えながら、親指を床に近づけます）。
(3) 反対に足の小指側を外側に倒しながら、足を外回転させます（1、2、3、4と数えながら、小指を床に近づけます）。
(4) 上記の運動を、1度に5～6回繰り返します（1日2～3度）。運動中は息を止めず、ゆっくり呼吸しましょう。

この運動をしてみると、股関節が硬くなっていることに驚く人も多いはずです。やりすぎないように、毎日少しずつ続けましょう。
この運動に慣れてきたら、(1)の状態からからだを少しずつ前へ倒す運動を取り入れます。いきなり強く前に倒すと、お尻の筋肉や腰に負担をかけるので、ゆっくり動かしましょう。

（※4）すでに股関節に強い痛みがある人や、股関節部分に熱をもった感じがする人の場合、運動によって悪化させることもあります。医師の指導を受けてから運動をはじめてください。

＜筋肉運動編＞

股関節周辺の筋肉を鍛えてサポート力を高めると、股関節への負担を軽くすることができます。代表的な運動がスクワットです。

ひざを曲げるスクワット
ひざなどに強い痛みがない場合の運動です。

(1) 立った姿勢で足を肩幅くらいに広げ、足先を少し外側に開きます。
(2) 両手を頭の後ろで組み、正面を見たまま、ひざをゆっくり曲げていきます（息を止めないこと）。
(3) ひざを曲げた姿勢を1秒間ほどキープし、ゆっくり伸ばします（最初のうちはキープせず、曲げて伸ばすだけでもかまいません）。
(4) この動作を20～50回程度繰り返します（回数は年齢や体力などによって異なります。少しずつ増やしてください）。

ひざを曲げるとき、姿勢が前かがみになると、腰やひざに余分な負担がかかります。これを防ぐには、壁の30cmほど前に立ち、手を前に出して壁に沿わせながらひざを曲げると、姿勢が安定します。
ひざを曲げる角度が大きく、またキープする時間が長いほど、運動はきつくなります。最初は無理をせず、ひざは軽く曲げ、すぐに伸ばすやり方でもかまいません。

痛みがある場合は水中運動で
股関節や腰、ひざなどにすでに痛みがある場合、いきなりスクワットをすると悪化させることもあります。股関節などに負担がかかりにくい、プールでの水中歩行運動からはじめるといいでしょう。
ただし、平泳ぎをしたり、水の流れに逆らって歩いたりすると、かえって股関節に負担をかけてしまいます。自己流でなく、かならず指導スタッフのいるプールで行ってください。また、水中運動は心臓に負担をかけることもあるので、心臓疾患や高血圧の人は、事前に医師に相談をしましょう（プールでの運動については、「はじめよう！ヘルシーライフ　Vol.11」もご参照ください）。

痛みのワンポイント・ケア

股関節痛の改善には、生活上の注意も大切です。

洋式の生活（ベッド、洋式トイレ、いす）に切り替える……洋式生活のほうが、股関節への負担が少なく、痛みの軽減に役立ちます。

温める……お風呂などで温めると、股関節周辺の血流がよくなり、痛みもやわらぎます。ただし、腫れや熱っぽい感じがあるときは、温めると炎症が悪化しやすいので、シャワー程度にしておきましょう。

薬を上手に使う……鎮痛薬（飲み薬）を長期間使うと、胃腸障害などを起こしやすくなります。坐薬と併用するなどの方法を、医師と相談しましょう。