桜えびとじゃがいものチヂミ

5月おすすめの一品

桜えびとじゃがいものチヂミ

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季節の食材

桜えび

桜えびの主成分はたんぱく質で、うま味が十分、アミノ酸の宝庫です。また、カルシウムが豊富で、元気の素になるビタミンB、強力な抗酸化作用がある赤色色素のアスタキサンチンを含む食材です。気になるコレステロールは100gあたり、ゆでた場合で230mg、素干しで700mgです。乾物100gは食べ切れない量です。心配せず、適量をお召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g （作りやすい分量）精白米 1.5合押し麦 0.5合水 2.5合
作り方	精白米は洗い、押し麦・水と一緒に炊飯器に加えて普通に炊飯する。炊き上がれば器に150g盛り付ける。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。

もやしとわかめの味噌汁

材料（1人分）	もやし 1/6袋（30g）カットわかめ（乾燥）小さじ1 かつおだし 150cc 味噌大さじ1/2（9g）
作り方	小鍋にすべての材料を入れて混ぜ、火にかけて沸いたら器に注ぐ。

豆腐ステーキ

材料（1人分）

しいたけ 2枚（30g）
万能ねぎ 2本（10g）
豆腐（木綿） 1/3丁（100g）
ごま油大さじ1/2（6g）
塩・こしょう適宜
＜A＞
かつおだし 50cc
しょうゆ小さじ1（6g）
みりん小さじ1（6g）
片栗粉小さじ1/2（1.5g）

作り方

しいたけは石づきを取りスライスし、万能ねぎは小口切りにする。豆腐は半分の厚さに切る。
小さなフライパンにごま油をしき、豆腐を入れて塩・こしょうをし両面をこんがり焼き器に盛り付ける。
2のフライパンにしいたけ・Aをいれて加熱する。とろみがついたら火を止め、万能ねぎを加えて豆腐にかける。

いんげん胡麻和え

材料（1人分）	さやいんげん 7本（50g）＜A＞白すりごま大さじ1 砂糖小さじ1/2（1.5g）みりん小さじ1/3（2g）しょうゆ小さじ1/2（3g）
作り方	いんげんはゆでて4cm長さに切り、Aと和える。器に盛り付ける。

昼

桜えびとじゃがいものチヂミ

おすすめの一品

材料（1人分）	桜えび（干し・乾煎りしておく）大さじ3 なたね油大さじ1（12g）＜A＞じゃがいも 1個（150g）万能ねぎ 2本（10g）そば粉大さじ1 1/2（18g）水大さじ3 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜＜B＞しょうゆ小さじ1/2（3g）酢小さじ1/2（2.5g）豆板醤お好みで
作り方	じゃがいもは良く洗って皮ごとせん切りにし、万能ねぎは4cm長さに切る。 Aと桜えび大さじ2を混ぜ合わせて、なたね油をしいたフライパンに広げ、上に残りの桜えびを散らし、ふたをして中～弱火で5分焼き、裏返してふたをして4分位焼く。器に盛り付けて、Bを混ぜたものを添える。

春雨スープ

材料（1人分）	春雨（戻す） 40g セロリ 1/4本（30g）豚もも肉薄切り 30g 水 200cc ＜A＞しょうが（みじん）小さじ1 塩・こしょう適宜片栗粉小さじ1/2（1.5g）＜B＞塩ひとつまみ（0.2g）しょうゆ小さじ1/2（3g）
作り方	春雨は食べやすい長さに切り、セロリは斜め薄切りにする。豚もも肉は細切りにしてAをからめる。小鍋に水を沸かし豚もも肉を入れる。再度沸いたら春雨・セロリも加えBで味を調えて器に注ぐ。

ひじきとにんじんのナムル

材料（1人分）	ひじき（戻す） 30g にんじん（せん切り） 1/4本（40g）万能ねぎ 1本（5g）＜A＞塩ひとつまみ（0.2g）にんにく（おろし）適宜しょうゆ小さじ1/3（2g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	にんじんはせん切りにし、ひじきと共にさっとゆでて水気を切っておく。万能ねぎは小口切りにする。にんじんとひじきをAで和えて器に盛り付け、万能ねぎを散らす。

間食

草もちと緑茶

材料（1人分）	草もち 1個（50g）緑茶 150cc
作り方	草もちを器に盛り付けて、湯飲みに緑茶を注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	朝に炊いた大麦ごはんを電子レンジで温めて茶碗によそう。

鯵の南蛮ソースかけ

材料（1人分）	あじ 1尾（70g）塩ひとつまみ（0.2g）ねぎ 1/4本（40g）赤ピーマン 1/4個（10g）＜A＞しょうゆ小さじ1（6g）酢小さじ1/2（2.5g）水小さじ1/2 砂糖小さじ1/2（1.5g）輪切り唐辛子ひとつまみ
作り方	ねぎは斜め薄切り、赤ピーマンはせん切りにして耐熱の器に入れラップをし、600wの電子レンジで1分加熱してAと合わせておく。あじは腹わたとぜいごを取り、塩を振って魚焼きグリルでこんがり焼く。 2を器に盛り付けて1をかける。

たけのことピースの卵味噌炒め

材料（1人分）	たけのこ（ゆで） 50g しょうゆ小さじ1/4（1.5g）グリンピース 20g なたね油大さじ1/2（6g）塩ひとつまみ（0.2g）水小さじ2 ＜A＞卵 1/2個（25g）味噌小さじ1/2（3g）砂糖小さじ1（1.5g）
作り方	たけのこは縦4等分にし、しょうゆをからめる。小さなフライパンになたね油をしき、たけのことグリンピースを入れて軽く炒め、水と塩をいれてふたをしてグリンピースに火が通るまで蒸し焼きにする。 2にAを混ぜ合わせたものを加えて全体にからめて器に盛り付ける。

ミニトマトのマリネ

材料（1人分）	ミニトマト 5個（50g）玉ねぎ（みじん） 1/16個（10g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜オリーブ油小さじ1/2（2g）パセリ（みじん）適宜
作り方	ミニトマトは縦半分に切り、玉ねぎ・塩・こしょうと混ぜ合わせて器に盛り付ける。オリーブ油をかけてパセリを振る。

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