わさびにしんめし

3月おすすめの一品

わさびにしんめし

わさびにしんめし

エネルギー
311kcal
たんぱく質
11.5g
塩分
0.6g
季節の食材
にしん
春を告げる魚といわれるにしん。健康な体を作り、保つためのタンパク質や脂質が豊富であるほか、カリウムをはじめとするミネラル、ビタミンA、B2、B12、D、E、ナイアシン、パントテン酸も豊富に含まれます。産卵期には数の子がたっぷり腹にあり、生命の維持に不可欠なコレステロールや葉酸も充分にとれます。おいしく食べて、若々しい柔軟な血管とサラサラ流れる血液で、血圧を整えましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1599kcal
たんぱく質
73.2g
塩分
6g
  • 大麦ごはん
  • 豚のしょうが焼き
  • わらびと揚げの一口味噌汁
  • いちご
  • わらびと焼き揚げ温そば
  • クレソンとしいたけの卵炒め
  • ピクルス
  • わさびにしんめし
  • 豆腐のエビあんかけ
  • 春しいたけとアスパラのごま和え

エネルギー
551kcal
たんぱく質
21.8g
塩分
1.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え30分浸水し、炊飯する。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

豚のしょうが焼き

エネルギー
288kcal
たんぱく質
15.7g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 豚切り落とし肉 70g
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • こしょう 適宜
  • ごま油 小さじ2(8g)
  • 菜の花 30g
  • かぶ 1/2個(50g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • <A>
  • 三温糖 小さじ1(3g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • おろししょうが 小さじ1(4g)
  • 水 大さじ1
作り方
  1. 菜の花とかぶを食べやすい大きさに切る。フライパンにかぶ、菜の花の順にのせ、塩と酒をかける。鍋肌から大さじ2の水(分量外)を入れ、蓋をして中火で2分蒸し焼きにし、皿に盛り付ける。
  2. 豚肉にこしょうと片栗粉をふり、4つの塊にまとめてつぶす。
  3. フライパンに半量のごま油を入れ、豚肉をのせる。大さじ1の水(分量外)を鍋肌から入れ、蓋をして両面を中火で1分ずつ焼き、火を止める。
  4. <A>と残りのごま油を加えて火をつけ、味をからめて、器に盛り付ける。

わらびと揚げの一口味噌汁

エネルギー
26kcal
たんぱく質
1.7g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • わらび 2本(20g)
  • 油揚げ 1/6枚(4g)
  • だし汁 80cc
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • かつお節 適宜
作り方
  1. わらびはあく抜きし、柔らかく下茹でする。4cmの長さに切り、鍋に入れる。油揚げを細切りにし、湯をかけて油抜きして鍋に入れる。
  2. だし汁と味噌を加えて、蓋をして弱火で温める。
  3. 湯気がたったらお椀に注ぎ入れ、かつお節をのせる。

    *下茹でしたわらびは、だし汁につけておくと料理で利用しやすいです。
    *高血圧の方でも味噌汁は飲んでいただけます。だしの旨みを強くする、汁の量を少なくする、などの工夫で味噌(塩分)の量を調整しましょう。
    *薄味だからと沢山飲むのは減塩になりませんので、ご注意ください。

いちご

エネルギー
27kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちご 5粒(80g)
作り方
  1. いちごを洗って、皿に盛る。

エネルギー
548kcal
たんぱく質
23.8g
塩分
2.1g

わらびと焼き揚げ温そば

エネルギー
360kcal
たんぱく質
13.4g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • そば(生麺) 1人前(100g)
  • 油揚げ 1/2枚(12g)
  • 茹でわらび 3本(30g)
  • かつお・昆布だし 50cc
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2(12g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 葉ねぎ(小口切り) 大さじ1(2g)
  • わさび 適宜
作り方
  1. 小鍋に酒とみりんを入れて火をつけ、アルコール分を煮切る。めんつゆとだし汁を加え、そばつゆを作る。茹でたわらびは4cmの長さに切って、そばつゆに浸す。
  2. 油揚げをトースターやグリルでこんがりと焼き、1cm幅に切ってから皿に盛る。そばつゆに浸したわらびを盛り付け、小口切りのねぎとわさびを添える。そばつゆを猪口に注ぐ。
  3. 湯を沸かし、そばを茹でる。ざるですくいあげ、冷水でしめる。
    *茹で汁を残して、弱火にかけておく。
  4. 蕎麦を茹で汁に加えて温め、丼に注ぎ入れる。

クレソンとしいたけの卵炒め

エネルギー
147kcal
たんぱく質
8.6g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • クレソン 1/2束(30g)
  • しいたけ 1枚(15g)
  • 醤油 ひとたらし(1g)
  • 卵 1個(60g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 三温糖 小さじ1/2(2g)
  • こしょう 適宜
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 水 大さじ1
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 輪切り唐辛子 適宜
作り方
  1. しいたけを薄切りにし、クレソンは4cmの長さに切る。ボウルに塩、三温糖、こしょう、酒を入れてよくとかし、卵を割り入れてほぐす。
  2. フライパンにしいたけと水を入れて、蓋をして中火に1分かける。蓋を開けて醤油を加え、しいたけにからめながら水分を飛ばす。
  3. 鍋にごま油をいれてなじませる。卵を流し入れ、ざっくりと混ぜ、クレソンを加えて、さっと炒める。器に盛り付け、輪切りの唐辛子をかける。

ピクルス

エネルギー
41kcal
たんぱく質
1.8g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • かぶ 1/4個(25g)
  • 赤ピーマン 1/8個(15g)
  • 昆布 5cm×1cm(0.5g)
  • 食べる小魚(田作り) 2尾(0.2g)
  • 煎り大豆 5粒(1.5g)
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 三温糖 小さじ1(4g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. ビニール袋に酢、三温糖、塩を入れる。
  2. フライパンに食べる小魚、煎り大豆、ハサミで細切りにした昆布を入れる。香ばしい香りがたつまで煎り、1に加える。
  3. かぶを3等分、赤ピーマンは乱切りに切る。1のビニール袋に入れて空気を抜き、1晩おく。
  4. 器に盛り付ける。

エネルギー
500kcal
たんぱく質
27.6g
塩分
2.2g

わさびにしんめし

おすすめの一品
エネルギー
311kcal
たんぱく質
11.5g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • にしん 1/4尾(40g)
  • 本わさび 適宜
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
作り方
  1. にしんを魚焼きグリルで焼き、身をほぐして酒をかける。
  2. 大麦ごはんを盛り付け、にしんをのせる。円を描くように本わさびをおろす。
  3. 食べる直前にしょうゆをかける。

豆腐のエビあんかけ

エネルギー
126kcal
たんぱく質
13.2g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 豆腐 1/2丁(150g)
  • 冷凍えび 4尾(25g)
  • 昆布 2cm(0.2g)
  • 菜の花 2本(20g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • しょうが 適宜
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • うすくち醤油 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 前日の夜に、保存容器に水1/2カップ(分量外)と切れ目をいれた昆布を入れて1晩おき、昆布水を作る。
  2. 鍋に昆布水と4切れに切った豆腐を入れ、蓋をして弱火で温める。
  3. えびを包丁で叩いて細かくし、小皿にとる。塩、しょうが汁、片栗粉をからめる。菜の花を食べやすく切る。
  4. 2が沸騰したら、3のえびを加えてとろみをつける。菜の花を加えて、蓋をして1分蒸し煮し、醤油を加えて味をととのえる。
  5. 器に盛り付ける。

春しいたけとアスパラのごま和え

エネルギー
63kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • しいたけ 2枚(30g)
  • グリーンアスパラガス 2本(50g)
  • だし汁 大さじ1(15g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 白すりごま 大さじ1(9g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1(3g)
作り方
  1. しいたけの石づきの硬いところを取り除く。軸をほぐして鍋に入れ、傘は5mmの幅にスライスする。
  2. アスパラガスは袴の部分を取り除き、軸の硬い部分をピーラーで削ぎ落として、斜めに切って加える。塩をふりかけ、蓋をして火を弱めて2分蒸し焼きし、火を止める。
  3. だし汁、白すりごま、醤油、みりんを加えてからめ、器に盛り付ける。

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