じゃがいものガレット

• じゃがいも　1個(100g)
• キャベツ(千切り)　30g
• チーズ(細切り)　15g
• ハム(低塩・細切り)　1枚(12g)
• アプリコットジャム(低糖度)　15g
• みかんジュース(果汁100％)　10g
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適宜
• サラダ油　小さじ2(8g)

1. じゃがいもは皮をむき、焼く直前にスライサーで細切りにする。
2. 熱したフライパンにサラダ油をひき、半量のじゃがいもを丸く広げて塩、こしょうをふる。
3. チーズ、キャベツ、ハム、チーズ、じゃがいもの順に重ね、フライ返しで押しながら焼く。
4. 焼き色がついたら裏返し、中火から弱火で5～6分焼く。
5. アプリコットジャムにみかんジュースを混ぜ合わせる。
6. 器に盛りつけて食べやすく切り、お好みでジャムをつけていただく。

※　じゃがいもの間にキャベツ、チーズ、ハムをはさんで薄く円形に焼きます。いもと野菜、たんぱく質が一緒に摂れるガレットは、朝食やブランチ向きです。スライス後、じゃがいもから出るでんぷんはつなぎになるので、洗わずに使いましょう。

• 卵　1個(50g)
• ブロッコリー　30g
• マヨネーズ(全卵型)　大さじ1/2(7g)
• ヨーグルト(プレーン)　大さじ1(10g)
• 黒こしょう(粗挽き)　適宜

1. 卵は水から約10分ゆでて殻をむき、くし形に切り分ける。
2. ブロッコリーは食べやすい小房に分け、ゆでる。
3. マヨネーズにヨーグルトを混ぜ合わせ、黒こしょうをふる。
4. 器に卵とブロッコリーを盛り合わせ、マヨネーズソースを添える。

• コーヒー豆(粉)　10g
• 熱湯　150ml

1. ペーパーフィルターにコーヒー豆を入れ、少量の熱湯を注ぐ。
2. 約20秒蒸らした後、2～3回に分けて熱湯を注ぎ入れる。

• ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　150g
• 水　1カップ
• 鶏肉(もも)　50g
• 玉ねぎ　50g
• にんじん　30g
• カレールウ　1個(15g)
• 水　1/2カップ(100g)
• 野菜ジュース(野菜100%・市販)　100ml
• サラダ油　小さじ1(4g)
• レーズン(刻む)　10g

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。炊き上がったらヘラでほぐす。
2. 鶏肉は一口大に切る、玉ねぎは薄切りにする。にんじんは乱切りにする。
3. 鍋にサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、にんじん、鶏肉の順に加えて3～5分炒め合わせる。
4. 鍋に水と野菜ジュースを加えて中火で煮る。具が煮えたら火を止めてカレールウを加える。
5. 溶けたら、再びとろみが出るまで煮込む。
6. 器にごはんとカレーを盛りつけ、レーズンを散らす。

※　野菜ジュースは、カレーなどの料理に活用できます。ごはんの米と水は最小量で炊きやすい分量。残ったごはんは密閉容器に移して夕食用に冷凍保存しましょう。

• 大豆(ゆで)　20g
• 玉ねぎ　10g
• スイートコーン(ホール・冷凍)　10g
• フレンチドレッシング(市販)　15g
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)

1. 玉ねぎはさいの目切りにして塩をふり、3～5分置く。
2. スイートコーンは電子レンジで加熱して解凍する。
3. ボウルに大豆、玉ねぎ、スイートコーンを合わせ、フレンチドレッシングで和える。
4. 器に盛りつける。

• ヨーグルト(プレーン)　100g
• はちみつ　小さじ1(7g)
• ミントの葉　2～3枚

1. ヨーグルトにはちみつを加えて混ぜる。
2. ミントの葉を手でちぎり、ヨーグルトに加える。
3. 器に盛りつける。

※　すっとしたミントの清涼感が口に広がります。使いきれずに残ったミントの葉は、お茶にしたり、ヨーグルトに入れたりして活用しましょう。

• ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• ぶり(刺身用)　35g
• まぐろ(刺身用・赤身)　50g
• 大根　20g
• わかめ(戻し)　10g
• 大葉　2枚(2g)
• しょうゆ(減塩)　小さじ2(12g)
• かぼす(果汁)　小さじ1/2(2.5g)
• 練りわさび　適宜

1. 大根はスライサーで刺身のつま状の細切りにする。
2. わかめは食べやすい大きさに切る。
3. かぼすの果汁を絞り、しょうゆに加える。
4. 器に大根と大葉を敷いてぶりとまぐろを盛り合わせ、わかめとわさびを添える。

• ほうれん草　80g
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• かつお削り節　1g
• 白ごま(すりごま)　小さじ1(3g)

1. ほうれん草は根元を切り落として3～5cmの長さに切り、熱湯でゆでる。
2. ザルに上げて流水で冷やし、水気を絞る。
3. ゆでたほうれん草にしょうゆとかつお削り節を加えてほぐすように混ぜる。
4. 器にこんもりと盛りつけ、上に白ごまをふりかける。

• 大根　20g
• にんじん　20g
• ごぼう　10g
• 油揚げ　10g
• だし　3/4カップ(150g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)

1. 大根とにんじんは、短冊切りにする。ごぼうはささがきにする。
2. 油揚げは両面に熱湯をかけて油抜きをし、5mmの幅に切る。
3. 鍋にだし、大根、にんじん、ごぼうを入れて火にかける。
4. 煮立ったら油揚げを加え、3～5分煮る。野菜が煮えたら塩で味をととのえる。
5. 器に盛りつける。