青じそのあじフライ

• ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150ｇ)
• 水　1合強(200ｇ)

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐして、器に盛りつける。残りは密閉容器に移して冷凍保存する。

• 鶏肉(ささ身)　2/3本(60g)
• 酒　大さじ1(15ｇ)
• カリフラワー　60ｇ
• パプリカ(赤・黄)　各30ｇ
• ごまドレッシング(市販)　大さじ1(15g)

1. 鶏肉の筋を除いて酒をふり、ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱する。
2. そのまま冷まし、手で身を粗く裂く。
3. カリフラワーは一口大の小房に分ける。パプリカは1cmの幅の棒状に切る。
4. 鍋にカリフラワーとひたひたの水を入れて、ゆでる。
5. ゆであがる直前にパプリカを加えて、約1分ゆでてザルに上げる。
6. 器にゆでた野菜、鶏肉の順に盛りつけ、ごまドレッシングをかける。

• わかめ(戻し)　10ｇ
• 厚揚げ　30ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• 味噌　大さじ1/2(10ｇ)

1. わかめは食べやすい大きさに切る。
2. 厚揚げは5mmの厚さの3cm角に切る。
3. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら味噌を溶き入れ、わかめと厚揚げを加える。
4. ひと煮立ちしたら火を止めて、器に盛りつける。

• ロールパン　2個(60ｇ)
• いちごジャム　15ｇ

1. 器にロールパンを盛りつけ、お好みでイチゴジャムをつけていただく。

• じゃがいも　1/2個(50ｇ)
• 卵　1個(50ｇ)
• オリーブ油　小さじ2(8ｇ)
• パセリ(みじん切り)　適宜
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適宜
• トマトケチャップ　小さじ2(12g)

1. じゃがいもは、薄めのいちょう切りにする。
2. 卵を溶きほぐし、パセリを加える。
3. 鍋にオリーブ油とじゃがいもを入れて火にかけ、焦がさないように炒める。
4. じゃがいもが透き通ったら塩、こしょうをふってひと混ぜし、卵液を流し入れる。
5. 表面が固まったら返して、両面に焼き色をつけて火を止める。
6. 器に盛りつけて、トマトケチャップを添える。

• たまねぎ　50ｇ
• にんじん　20ｇ
• セロリ　20ｇ
• ベーコン　10ｇ
• 水　1カップ(200ｇ)
• にんにく　1片(5ｇ)
• ローリエ　1/2枚
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜

1. たまねぎ、にんじん、セロリは、1～2cmの角切りにする。
2. ベーコンは1～2cmの幅に切る。
3. 鍋にベーコン、にんにくを入れて弱火で炒める。
4. 香り立ってきたら野菜を加えて炒め合わせ、水、ローリエを加えて中火で煮る。
5. 野菜に火が通ったら塩、こしょうで味をととのえる。
6. 器に盛りつける。

• ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• あじ(3枚おろし)　1尾分(正味60g)
• こしょう　適量
• 青じそ(大葉)　4枚(4ｇ)
• 小麦粉　小さじ2(6g)
• 溶き卵　10ｇ
• パン粉(細かいもの)　大さじ2(6g)
• 揚げ油　適量
• えび風味のあられ(市販)　10ｇ
• 水菜(3～5cm長さ)　20ｇ
• レモン(くし形切り)　1切れ

1. あじは小骨を取り除き、こしょうをふる。
2. 青じそは水洗いして水気をふき取り、縦半分に切る。
3. ラップに青じそ1枚分を敷き、あじ、青じその順に重ねてラップで包む。
4. 残りの身も同様に重ねて包み、冷蔵庫で5～10分置く。
5. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、170℃の油で揚げる。
6. えび風味のあられをポリ袋に入れて、すりこぎで叩いて砕く。
7. あじフライを半分に切り、衣にあられをふりかける。
8. 器に水菜を敷いて盛りつけ、レモンを添える。

※　しょうゆやソースをかけない減塩フライです。砕いたおかきを天ぷらに添える塩の感覚で使って、つけながらいただいても合います。

• キャベツ　30ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• 粒入りマスタード　小さじ1/2(2.5g)
• 酢　小さじ1(5g)

1. キャベツは千切りにして塩をふり、手でもんでなじませる。
2. 水気を絞り、粒マスタード、酢を加えて混ぜる。
3. 器に盛りつける。

• アメリカンチェリー　70ｇ(正味)

1. アメリカンチェリーは水洗いしてザルに上げ、水気を切る。
2. 器に盛りつける。