クレソンのマスタードあえ

9月おすすめの一品

クレソンのマスタードあえ

クレソンのマスタードあえ

エネルギー
65kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.4g
季節の食材
クレソン
クレソンはアブラナ科の植物。大根と同じ辛味成分が含まれ、独特の風味があります。栄養はカリウム、カルシウム、鉄、β-カロテン、葉酸、ビタミンCなどが豊富で、動物実験では、血圧の上昇を抑える効果があることが分かっています。今回は、高血圧予防に期待されるクレソンをマスタードソースであえました。彩りに添えるより、たくさん食べられます。クレソンの有効成分は切って時間がたつと失われるため、食べる直前に調理しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
61.3g
塩分
5.9g
  • ごはん
  • 鮭のおろしポン酢
  • パプリカのピーナッツあえ
  • 緑茶ミルク
  • ごはん
  • カレーコロッケ
  • ヨーグルトサラダ
  • 味噌汁
  • バゲット
  • 野菜とソーセージの欧風煮
  • クレソンのマスタードあえ
  • ぶどう

エネルギー
537kcal
たんぱく質
27.1g
塩分
1.3g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量のごはんを器に盛る。

※ 残ったごはんは密閉容器に移して冷凍保存する。

鮭のおろしポン酢

エネルギー
118kcal
たんぱく質
18.4g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 鮭(切り身) 1切れ(80g)
  • 大根おろし 30g
  • かいわれ大根 5g
  • ポン酢 小さじ1 1/2(8g)
作り方
  1. 鮭はグリルまたは焼き網にのせて焼く。
  2. かいわれ大根は根元を切り落とし、よく水洗いして1~2cmの長さに切る。
  3. 大根おろしにかいわれ大根を加えて混ぜる。
  4. 器に鮭を盛りつけて3の大根おろしをのせ、ポン酢をかける。

パプリカのピーナッツあえ

エネルギー
84kcal
たんぱく質
3.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • パプリカ(赤) 20g
  • パプリカ(黄) 20g
  • ピーナッツ(粉末) 10g
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. パプリカはそれぞれ千切りにし、さっとゆでる。
  2. ピーナッツにしょうゆと砂糖を加えて混ぜる。
  3. ゆでたパプリカを2に加えてあえる。
  4. 器に盛りつける。

緑茶ミルク

エネルギー
83kcal
たんぱく質
1.7g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 緑茶(粉末) 1g
  • 豆乳(無調整) 100g
  • 牛乳 50g
作り方
  1. グラスに緑茶を入れて半量の豆乳を注ぎ、小さい泡立て器で塊がなくなるまで混ぜる。
  2. よく混ざったら残りの豆乳と牛乳を注ぎ入れる。

エネルギー
611kcal
たんぱく質
18.2g
塩分
1.7g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

カレーコロッケ

エネルギー
239kcal
たんぱく質
6.6g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • じゃがいも 1個(80g)
  • 玉ねぎ(みじん切り) 30g
  • にんじん(みじん切り) 10g
  • 牛肉(挽き肉) 10g
  • カレー粉 小さじ1/2(0.5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 小麦粉 小さじ1(3g)
  • 溶き卵 1/3個(15g)
  • パン粉 大さじ2(6g)
  • 揚げ油 適量
作り方
  1. じゃがいもはゆでて熱いうちにつぶす。
  2. 玉ねぎとにんじんは耐熱性の皿に広げてラップをかけ、電子レンジで約1分加熱する。
  3. 鍋に牛肉と2を入れて中火で炒め合わせ、カレー粉と塩を加える。
  4. ゆでたじゃがいもに3を加えて、2個の小判形に丸める。
  5. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、180℃の揚げ油で揚げる。
  6. 器に盛りつける。

ヨーグルトサラダ

エネルギー
66kcal
たんぱく質
3.0g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • きゅうり 20g
  • ミニトマト 2個(30g)
  • とうもろこし(ゆで) 30g
  • ヨーグルト(プレーン) 40g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • 粗挽きこしょう 適量
作り方
  1. きゅうりは1cmの角切り、ミニトマトは4等分のくし形切りにする。
  2. ヨーグルトに塩、粗挽きこしょうを加えて混ぜる。
  3. きゅうりととうもろこしを2に加えてあえる。
  4. 器に盛りつけてミニトマトをのせる。

味噌汁

エネルギー
54kcal
たんぱく質
4.8g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • まいたけ 10g
  • 卵 1/2個(25g)
  • だし 1/2カップ強(120g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
作り方
  1. まいたけは傘を手で裂いて食べやすい大きさにする。
  2. 鍋にだしとまいたけを入れて火にかける。まいたけが煮えたら味噌を溶き入れる。
  3. 煮立ったところに溶いた卵をまわし入れ、卵が固まったら火を止める。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
452kcal
たんぱく質
16g
塩分
2.9g

バゲット

エネルギー
84kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • バゲット 2切れ(30g)
作り方
  1. バゲットは電子レンジで約10秒温める。またはオーブントースターで焼く。
  2. 器に盛りつける。

野菜とソーセージの欧風煮

エネルギー
244kcal
たんぱく質
8.7g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • フランクフルト 50g
  • トマト(完熟) 100g
  • なす 60g
  • 玉ねぎ 50g
  • にんにく(みじん切り) 5g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. フランクフルトは1~2cmの厚さの輪切りにする。
  2. トマトとなすは1~2cmのいちょう切り、玉ねぎは薄切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがしたら玉ねぎを炒める。
  4. 玉ねぎが透明になったらトマトとなすを加え、中火で炒め合わせる。
  5. 汁が出てきたら1のフランクフルトを加えて煮込み、塩、こしょうをふる。
  6. 器に盛りつける。

クレソンのマスタードあえ

おすすめの一品
エネルギー
65kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • クレソン 1/2束(10g)
  • レタス 20g
  • <ツナのマスタードソース>
  • ツナ缶(水煮) 20g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1(5g)
  • 粒マスタード 小さじ1(5g)
作り方
  1. クレソンは水洗いする。レタスは冷水につけてシャキッとさせる。
  2. ツナをほぐし、マヨネーズと粒マスタードを加えてあえる。
  3. クレソンとレタスの水気をきり、食べやすい大きさに手でちぎり、2に加えてあえる。
  4. 器に盛りつける。

ぶどう

エネルギー
59kcal
たんぱく質
0.4g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ぶどう 大粒7~8個(正味100g)
作り方
  1. ぶどうは軸から一粒ずつはずし、水洗いする。
  2. 器に盛りつける。

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